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籃球腿部力量訓練有哪些

2017-04-15 09:05:06  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:籃球是體育中大家所熟知的運動用品之一,它給我們的生活增添了色彩,為我們的空閑時間添加了樂趣。它不僅是一項運動,更是可以健身的有效方

籃球是體育中大家所熟知的運動用品之一,它給我們的生活增添了色彩,為我們的空閑時間添加了樂趣。它不僅是一項運動,更是可以健身的有效方法中的一種。打籃球一般都是三五成群,既考驗了他們的耐性,還讓她們擰成了一股繩,鑄就了堅不可摧的城墻。那么籃球腿部力量訓練有哪些?

方法/步驟

一、跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一,也是練習腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下:

1.30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力,提高步法的靈活性,增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時,用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動。變速跑時,要啟動突然,啟動有力。

2.沖坡跑:沖上坡主要是練習擺腿的頻率,沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60米。沖坡跑,主要是增加腿部的爆發(fā)力。

3.臺階跑:根據(jù)臺階的高度,選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高,就選擇一個一個地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低,就選擇一次跨幾個臺階跑,這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力。

4.綁沙袋跑:根據(jù)個人的實際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持,可以提高腿部的耐力與力量。

5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

6.15米折返跑:在15米的距離上來回折返跑,用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。

7.長跑:3公里以上的長跑,主要鍛煉腿部的耐力,增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸,以及體力的分配。

【力量訓練】腿部力量練習五法.

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下:

1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作,然后落地成屈膝。所做次數(shù),根據(jù)個人的體質(zhì)與計劃而定。

2.蛙跳:原地屈膝下蹲,兩手后背相握,利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質(zhì)情況,要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地,起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人,不過為了進步不得不堅持啊,加油)

3.立定跳遠:在站立的基礎上,屈膝下蹲,兩手擺動,借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力,下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

4.原地跳臺階:選擇合適的臺階(20~50厘米),做雙腳或單腳的上下跳動?!疚覀冇柧毺_階,真的有所提高】

5.跳遠:在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6.跳繩:跳繩可以雙腳或單腳起跳,也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳,也可以邊跳邊移動步法。

【力量訓練】腿部力量練習五法.

三、負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

主要的方式如下:

1.深蹲:可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固,起蹲速度快,以此來提高腿部的爆發(fā)力。【這個應該大家都有練習】

2.騎人深蹲:練習者肩上騎一同伴,扶住一物體,做起蹲的動作?!具@個我們做過,感覺很好玩,不過做的數(shù)量多了就發(fā)軟,有的隊友體重太大了就只能做幾個】

3.三人協(xié)作深蹲:練習者抓住站立者的雙手,肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

【力量訓練】腿部力量練習五法.

四、擊打實物法

1.踢擊樹形樁:面對樹形樁,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大,速度南慢到快。

2.踢擊沙袋:面對沙袋,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大,速度由慢到快。

3.踢擊腳靶:面對同伴所持的腳靶,結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大,速度由慢到快。

看了上次對于籃球腿部力量訓練有哪些的介紹后,我想大家應該已經(jīng)有所了解了吧?;@球腿部力量訓練有很多種,我們要盡快找到適合自己的訓練方法并去努力實現(xiàn)它。我們應該好好和愛打籃球的探討探討經(jīng)驗,說不定會有意外的收獲呢。

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