跑步鍛煉肌肉方法

跑步是比較常見的一種運(yùn)動方式，不管是誰都可以完成，而且跑步還可以帶來很好的作用，比如說鍛煉身體，或者減肥以及練就肌肉都是比較好的方法，但是在跑步的過程當(dāng)中，想要達(dá)到最好的鍛煉肌肉的效果，我們也應(yīng)該注意方法和技巧，這樣才會讓你的運(yùn)動鍛煉效果更佳顯著。

1、在運(yùn)動上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情 況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費(fèi)精力太 多的其它活動。

2、要有重點(diǎn)和針對性：消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

想要練是有一身結(jié)實(shí)的肌肉嗎。以上所介紹的這些常識問題。大家就需要注意了解了，因?yàn)槲覀兌贾馈Ｒ獡碛薪Y(jié)實(shí)強(qiáng)壯的身體，對不能夠缺少的就是運(yùn)動。加強(qiáng)運(yùn)動才是練就結(jié)實(shí)身體的根本，讓你無時無刻都可以保持最完美的好身材。