快速鍛煉手臂肌肉有哪些方法

當(dāng)大家提重物、搬運(yùn)行李或者是引體向上的時候，必須要用到手臂的肌肉。這個時候，如果手臂肌肉的力量不夠，那這些動作一般都是不能夠很好地完成的。為了解決這個障礙，大家唯有增強(qiáng)自己手臂肌肉的力量。那么，快速鍛煉手臂肌肉有哪些方法呢？對此，下面就來為大家好好解答一下。

快速鍛煉手臂肌肉的方法：

訓(xùn)練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧！每組做8到10個。

訓(xùn)練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。這周要添加兩個增加重量且強(qiáng)壯手臂的動作。每個舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

如何增加重量：理想狀態(tài)是，每組動作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。

訓(xùn)練5：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

訓(xùn)練6：下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢。這周只需要在每輪運(yùn)動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個。

訓(xùn)練7：毛巾懸掛

將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

為了快速鍛煉自己手臂肌肉的力量，大家在生活中不妨經(jīng)常做做引體向上、俯臥撐或者是下斜屈伸等動作，只要大家堅持不懈，定然能夠?qū)崿F(xiàn)自己的目標(biāo)的。而在堅持鍛煉手臂肌肉的同時，大家會看到自己的體質(zhì)在不知不覺中變得更加的好了，這真的是一舉兩得的事情。