男人怎么練肌肉好呢?
男性的魅力有很多的體現(xiàn),除了要有標致的容貌和較高的身材外,體型美也是不可忽視的。如今越來越多的人都開始鍛煉肌肉,希望將自己的男性魅力展現(xiàn)的更淋漓盡致一些。其實鍛煉肌肉是一個長期的過程,而且對方法與技巧的掌握也很重要,那么男人怎么練肌肉好呢?
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉,彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6組);
肱三頭?。簡♀徃┥肀矍?,窄距俯臥撐,啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部:寬、窄距引體向上(盡量做10個以上),啞鈴劃船(4組);
肩部:推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹肌:仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌,第二天鍛煉腿部、肱三頭肌,第三天鍛煉背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環(huán)。
俯臥撐,普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進行調(diào)整,增加組數(shù),然后可以進行不同姿勢的俯臥撐,查下就知道了,每種姿勢可以鍛煉不同的部分配合進行效果較好。注意每組個數(shù)不要太多25個最多了,增大強度可以增加組數(shù),每組間隔時間半分鐘。
上文中已經(jīng)明確介紹了男人怎么練肌肉好,可以看出能夠鍛煉出肌肉的方法確實很多,但是每一種都需要經(jīng)過長期的堅持,才能最終取得理想的效果。此外在給自己制定鍛煉規(guī)劃時,每天安排的運動量也要符合自己的身體健康狀況,不能出現(xiàn)超負荷的運動。