不知跑步技術(shù)跑步效果不明顯 學(xué)會(huì)呼吸調(diào)整更加省力

跑步對(duì)身體的好處，不僅是鍛煉身體，也是一種習(xí)慣的養(yǎng)成。很多人對(duì)于跑步需要一定的技巧和方法，這件事情可能是持懷疑的態(tài)度。畢竟在很多人的眼里跑步是一項(xiàng)沒(méi)有技術(shù)含量的事情，任何人都能跑，而且任何時(shí)間任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行。但是事實(shí)上跑步確實(shí)需要一定的技巧的，如果掌握不好跑步的技術(shù)，不知道不了解跑步的方法，就算是每天跑步那也是白費(fèi)力氣。了解了跑步的技巧和方法，讓你的跑步水平更上一層樓，更能收到跑步帶給自己的益處。今天360常識(shí)網(wǎng)就來(lái)跟大家介紹一下，關(guān)于跑步到底需要應(yīng)用到哪些技巧和方法，又該如何提高一個(gè)人的跑步水平。

一個(gè)人如果每天都會(huì)跑步，但是卻掌握了比較差的跑步技術(shù)，反而會(huì)讓一個(gè)人本身體能很好，卻跑不遠(yuǎn)。這種結(jié)果往往是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)不過(guò)關(guān)所引起的跑步技術(shù)非常的重要，它包含了下肢技術(shù)，中軸技術(shù)以及上肢技術(shù)。簡(jiǎn)而言之，跑步包含3方面的技術(shù)要點(diǎn)，接下來(lái)就來(lái)詳細(xì)的跟大家了解一下。

首先我們來(lái)了解一下上肢技術(shù)。

上肢技術(shù)在跑步的過(guò)程中，主要承擔(dān)著一個(gè)維持身體平衡的作用，同時(shí)也能幫助在人體能量快要消耗盡的時(shí)候增加步幅。對(duì)于長(zhǎng)跑的朋友來(lái)講，上肢技術(shù)其實(shí)主要是靠腿部協(xié)調(diào)，而且不建議擺動(dòng)幅度過(guò)大。尤其是對(duì)于一些慢跑的朋友可以擺動(dòng)幅度小一點(diǎn)，但是應(yīng)該加快自己的跑步頻率。在跑步的過(guò)程中需要注意的是將自己的手臂彎曲，然后幾天身體向前擺動(dòng)雙手的時(shí)候不要超過(guò)胸部。同時(shí)向后擺動(dòng)的時(shí)候不宜過(guò)于往后。

第2點(diǎn)需要了解的就中軸技術(shù)。

這個(gè)技術(shù)主要包含人體的頭部以及軀干位置，說(shuō)起來(lái)中軸技術(shù)非常的簡(jiǎn)單，只要保持人體穩(wěn)定即可。跑步的過(guò)程中千萬(wàn)不要讓自己的身體左搖右晃，前后擺動(dòng)同時(shí)也不要低頭，應(yīng)該最好的方式是抬頭挺胸，讓自己跑步的方式最可能的自然。第3點(diǎn)就是我們需要了解的下肢技術(shù)。這項(xiàng)技術(shù)與前兩項(xiàng)相比而言有點(diǎn)復(fù)雜。跑步過(guò)程中是需要用小步幅高頻率的跑步方式讓一來(lái)身體才會(huì)健康。而且能夠幫助緩沖人體與地面的沖擊力，同時(shí)還能夠避免對(duì)膝蓋以及關(guān)節(jié)造成損傷。

跑步確實(shí)需要運(yùn)用的方式方法以及技巧的，如果不了解跑步的方式與技巧，就算每天跑步那也是白跑。同時(shí)長(zhǎng)跑跟慢跑其實(shí)也是不一樣的，長(zhǎng)跑過(guò)程中建議采用小步幅過(guò)大的步幅，可能會(huì)使大腿發(fā)生酸脹等情況。而慢跑快速跑一定要保證腳落地的時(shí)候盡量的輕緩，同時(shí)需要做到后腳跟先著地，千萬(wàn)不要讓前腳掌先著地。跑步雖然是一項(xiàng)比較好的鍛煉方式，但是需要注意的是跑步之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免在跑步過(guò)程中給身體一些部位造成損傷。

呼吸調(diào)整

呼吸節(jié)奏

跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中"極點(diǎn)"出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。

跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。

唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。

狀態(tài)調(diào)整

經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是，絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會(huì)有所差異。

影響因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據(jù)?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)，當(dāng)吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì)保留下死腔大小的空氣量，不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換，因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會(huì)顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調(diào)節(jié)，那么肺部的氣體交換效率就不會(huì)提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。

以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)。基本上來(lái)說(shuō)，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無(wú)法達(dá)成肺部氣體交換的需求(感覺(jué)必須以口幫忙吸氣)時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來(lái)的重要(呼吸交換量急遽增加，代表無(wú)氧代謝增加)。

胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來(lái)調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

活動(dòng)方式

穿鞋跑步易于減輕損傷，但容易導(dǎo)致平足

穿上運(yùn)動(dòng)鞋能夠降低地面對(duì)足部的沖擊，起到緩沖和保護(hù)的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網(wǎng)球鞋等都有緩沖作用，而且不同運(yùn)動(dòng)鞋根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特定還會(huì)加強(qiáng)某一方面的保護(hù)作用。比如防滑、弧形設(shè)計(jì)等。

由于運(yùn)動(dòng)鞋穿著方便，因此很多人長(zhǎng)年累月穿運(yùn)動(dòng)鞋。但長(zhǎng)期如此，鞋中的寬松環(huán)境會(huì)導(dǎo)致青少年腳底韌帶拉松變長(zhǎng)，形成平足。而且運(yùn)動(dòng)鞋的透風(fēng)性不好，極易引發(fā)足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

光腳跑步能有效運(yùn)動(dòng)小腿肌肉、保護(hù)腳踝

光腳跑步，對(duì)環(huán)境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動(dòng)物不一樣，能光腳

外出的范圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內(nèi)，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內(nèi)打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來(lái)的外部傷害的。

然后說(shuō)說(shuō)內(nèi)部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習(xí)慣腳后跟先著地，但不穿鞋的人下意識(shí)的保護(hù)腳跟足骨，會(huì)習(xí)慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強(qiáng)小腿部肌肉鍛煉，更接近于人類最原始的跑步方式。