杠鈴練胸肌的方法有哪些
杠鈴在健身房里也是非常普遍常見的一款健身器材。杠鈴的用法非常靈活,在平時(shí)的鍛煉中只要使用得當(dāng),杠鈴能夠很好的幫助我們鍛煉到腹肌、胸肌、手臂肌肉以及腰部和臀部的肌肉。一般來(lái)說(shuō),用杠鈴鍛煉胸肌和手臂的肌肉是最為常見的。那么用杠鈴鍛煉胸肌的方法都有哪些呢?
1、臥推舉杠鈴
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。
2、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣,可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大,利于用力。如用力時(shí)呼氣,則會(huì)缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會(huì)減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣,杠鈴下放時(shí)呼氣。
3、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒,還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢,都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
4、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
上面為大家介紹的這四組動(dòng)作都是采用杠鈴的方式來(lái)達(dá)到鍛煉胸肌的目的,有需要的朋友們可以作為一個(gè)參考。結(jié)實(shí)有力的胸肌不僅會(huì)讓男性朋友們看起來(lái)更加的偉岸,而且也是深受女性朋友們所青睞的港灣,所以胸肌的鍛煉在健身運(yùn)動(dòng)中是非常重要的。