腹肌練習計劃有哪些呢

擁用完美迷人的腹肌是每個男性的理想，很多人都會選擇去健身房選擇教練來培訓鍛煉，平時在小區(qū)內(nèi)也會有很多人利用小區(qū)器材鍛煉腹肌，那么腹肌練習計劃有哪些呢？要想把每一個動作做到位，每天都要堅持鍛煉，保持充足的體力，那么就要有計劃的去鍛煉，下面我們就針對腹肌練習計劃來了解下吧。

一、有控制的運動

在雕刻腹肌的訓練中必須有控制的運動。每次練習都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會每組練習中最后幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時，用腹肌的收縮力帶動腿部靠近身體;做正壓縮時，主要關(guān)注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回擺動身體去完成每次練習，最關(guān)心的使質(zhì)量而不是數(shù)量。許多人隊某個練習每次試圖做上百次，或者采用特別慢或特別快的方法做，其實這都是浪費時間。

二、合理飲食

無論你怎樣艱苦和堅持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎(chǔ)。

在投入四周艱苦的腹肌訓練之前，建立科學、合理的飲食觀念和習慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運動量大和強度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據(jù)教練的指導或相關(guān)知識學會精心計算碳水化合物適宜的攝入量，適當改變碳水化合物的種類，應(yīng)把復合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎(chǔ)的食品加入到飲食計劃中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想。

三、四周雕刻“夏日腹肌”計劃

這是一種強化性的腹肌訓練計劃，用2個練習組成超級組，采用三循環(huán)訓練震撼性的強度刺激腹肌。

練習一：懸垂舉腿

主要針對下腹部。象其他腹肌練習一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個腹部。練習時，先握杠懸垂，充分體會軀干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會使過多的壓力轉(zhuǎn)移到背部。在運動過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動作的頂點呼氣，下落時憋氣。不要擺動或猛抬腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣將會減少對腹部的壓力，練習的效果會大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調(diào)到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規(guī)定次數(shù)，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好。

練習二：正壓縮或羅馬椅仰臥起坐

羅馬椅仰臥起坐主要針對上腹部。這兩個動作看起來簡單，但要真正獲得最佳訓練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個練習范圍較小，動作相對短促。完成動作時要確保上體向內(nèi)卷曲，千萬不要使后背僵直地抬起和降低。通過向內(nèi)卷曲軀干，用自然的運動使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在強化腹直肌的同時，為了帶動腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運動，可交替采用一側(cè)肘部交叉觸及對側(cè)膝蓋的辦法進行練習。通過

20次/組的練習，你的腹肌會有“燃燒”的感覺。

盡快進行四周夏日腹肌訓練吧！并用相同的強度訓練其他身體部位，保證你的腹肌將會獲得優(yōu)美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會浮現(xiàn)滿意的笑容，當你漫步在夏日的海灘時，人們會投來羨慕的目關(guān)。

上面所講的就是腹肌練習計劃有哪些呢，一定要注意飲食的合理搭配，少吃辛辣刺激的食物，不要喝酒，多吃蔬菜水果，及富含纖維的食物，來達到身體的營養(yǎng)補充，要制定完整的鍛煉時間，每天堅持鍛煉，靈活的掌握動作，保持充足的睡眠及好的生活習慣到腹肌的練習是很有幫助的。