做俯臥撐的10個(gè)技巧 俯臥撐的8種練習(xí)方式

俯臥撐是很多朋友們都會(huì)做的運(yùn)動(dòng)，尤其是瘦腰腹最為有效，既不用需要器械又不需要很大空間隨時(shí)隨地說(shuō)減肥就能聯(lián)系的項(xiàng)目因此受到很多減肥朋友的喜愛(ài)，但是并不是單純的做俯臥撐就能達(dá)到減肥的目的了，姿勢(shì)不對(duì)也是對(duì)減肥效果有一定影響的哦，今天就跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起了解一下正確掌握俯臥撐減肥方法吧！

俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。

一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

五、鯉魚(yú)臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

七、負(fù)重練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。

強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。

做俯臥撐的10個(gè)技巧

1、 雙手放在地上時(shí)向外扭

這樣可以加大你的雙手、肩頭、上背和地面之間的扭力，讓你上半身在進(jìn)行俯臥撐時(shí)更加穩(wěn)定。

2、 頸和嵴椎要成一直線

如果不是你就有可能受傷了。怎樣才算直呢?你可以叫朋友來(lái)幫幫忙，在你背部放一把掃把，掃把桿應(yīng)該是可能碰到你的頭、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直線了。

3、 在你的腋窩夾張卡片

不是真的夾，幻想夾著就可能了。夾緊腋窩可以讓你運(yùn)用斜方肌協(xié)助進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作，保持上身穩(wěn)定。

4、 縮起你的肩頭

盡量將你的肩頭拉離你的耳朵方向！如果你縮肩，肩頭就不能保持你的上半身穩(wěn)定，同時(shí)候可能會(huì)令你受傷。

5、 手心請(qǐng)對(duì)向腳尖

在做了很多組掌上壓后，你的身體很多時(shí)都會(huì)無(wú)辦法再挺直。手心向腳尖可以令你的腹肌盡量收縮，保持身體穩(wěn)定。

6、 抓緊屁股！

屁股在掌上壓的角色非常重要。如果你能緊縮起屁股，你的身體就可能保持一直線了，同時(shí)亦可減輕屁股所受的壓力，令你受傷風(fēng)險(xiǎn)降低之余，更可一石二鳥(niǎo)，將掌上壓變成像平板支撐這類鍛煉腹肌的鍛煉動(dòng)作！

7、 雙腳請(qǐng)合起來(lái)

俯臥撐雖然是上半身運(yùn)動(dòng)，但卻需要雙腳來(lái)支撐整個(gè)動(dòng)作。合緊雙腳可以令下身的支點(diǎn)更穩(wěn)，并直接將力量直接傳到你的核心肌肉和上半身。

8、 落時(shí)吸氣，上時(shí)呼氣

呼吸在健身中可以協(xié)助你推得更遠(yuǎn)更大力。因?yàn)樵诤粑^(guò)程中你的核心肌肉群會(huì)跟著一起縮放。落時(shí)吸氣上時(shí)唿氣，你的核心肌肉就可加強(qiáng)你的動(dòng)作力量之余，同時(shí)令你的動(dòng)作更加穩(wěn)定。

9、 胸請(qǐng)盡量貼近地面

不少人做俯臥撐時(shí)都會(huì)忽視向下降的動(dòng)作，并自自然然透過(guò)地心吸力直接「向下訓(xùn)」。其實(shí)向下的動(dòng)作一定要慢才能鍛煉肌肉。當(dāng)你的身體愈貼近地面，你就需要運(yùn)用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時(shí)要慢，同時(shí)要貼地。

10、 整個(gè)身體請(qǐng)同時(shí)升降

不要只是頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的！整個(gè)身體的動(dòng)作記緊要一致！