項背肌怎么鍛煉呢
人們開始越來越注重自己的身材和形象，好的身材形象不僅可以讓人信心滿滿，還可以提高自身的氣質(zhì)，很多人都想要完美的身材和背部厚實的肌肉，這就需要大量的運動才能完成。運動在鍛煉肌肉的同時還能有助于體質(zhì)的提高。下面就為大家來介紹下項背肌的鍛煉方法。
1、背闊肌的及其起止點：
部位：在腰背部和胸部后外側(cè)。
起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。
止點：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
2、坐姿寬握胸前下拉：
目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。
協(xié)同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。
起始姿勢：坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。
動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。
然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。
3、動作要領(lǐng)：收緊兩側(cè)肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍后仰，不可過大。
呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。
保護與幫助：同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。
4、杠鈴俯立劃船
目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。
協(xié)同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，間距稍寬于
肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動作過程：深吸氣，使兩上臂移向兩側(cè)，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部，在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易范錯誤：1、圓背2、身體上下移動
教練提示：動作過程中夾臀緊腰至關(guān)重要，否則容易使下背部因晃動而受傷。
相信各位朋友看完了以上內(nèi)容都已經(jīng)對項背肌怎么鍛煉有了進一步的了解，希望大家在鍛煉肌肉的同時要先進行熱身動作，在鍛煉肌肉的過程中要注意力度，平時也要勞逸結(jié)合，在飲食上要多吃一些新鮮的水果補充體內(nèi)所需要的水分。
