三角肌訓(xùn)練計劃是什么

鍛煉身體有很多技巧與要求，這與患者鍛煉的部位有關(guān)，有些人是全身性的鍛煉，這樣所做的動作則有不同，針對某一部位鍛煉的則要更要謹慎些，選擇的鍛煉姿勢也有聯(lián)系，比如患者進行三角肌訓(xùn)練，此時患者宜進行三角肌訓(xùn)練計劃的安排，安排后后就知曉采取的鍛煉方式，可達到三角肌的健美，那么三角肌訓(xùn)練計劃是什么呢？

啞鈴側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉

先拿一對平時能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8-10次一組，因為這套計劃的訓(xùn)練強度很大，所以要求盡量保持動作的準確性。訓(xùn)練中保持肘部略微彎曲，每個側(cè)平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續(xù)快速的用爆發(fā)力來做下一個動作。

做完最后一個側(cè)平舉或者前平舉后不要休息，立刻上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，使用有靠背的訓(xùn)練椅。將啞鈴置于耳朵的位置，采用半程動作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，胳膊遠遠沒有伸直。

動作的頂端不要將肘關(guān)節(jié)鎖住。鎖住后會使壓力從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。在每次練習(xí)時應(yīng)注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側(cè)、向后與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部，防止肘關(guān)節(jié)鎖住。手傾斜，在動作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果體力充沛，建議多做2-3組！

經(jīng)過前面的超級組訓(xùn)練，你的三角肌已經(jīng)像打了雞血一樣膨脹起來！下面繼續(xù)下一個動作，：

俯姿啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展

這兩組動作主要針對三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側(cè)平舉，要求還是跟側(cè)平舉的動作一樣，保持肘部略微彎曲，兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。反復(fù)做8-10下，感到能使三角肌后束肌群獲得更好的收縮為妙。

在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，雙臂在前臂的中央交叉，雙手握住另一側(cè)的手吧，肘部略微彎曲。雙臂后展，肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5-6組。當(dāng)然，在體力充沛的情況下，還是建議多做2-3組！

這個系列的超級組做完，整塊三角肌已經(jīng)差不多筋疲力盡，在計劃的最后采用輕重量的啞鈴做2組側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最后一絲力量榨干，以使肌肉和線條練到及至！

三角肌訓(xùn)練計劃是什么呢？患者做三角肌訓(xùn)練主要是使用啞鈴的方式，用啞鈴?fù)耆\動有動作組較多，在訓(xùn)練時要注意關(guān)節(jié)的保護，每次練習(xí)要控制好時間，因為啞鈴的重量，如運動的時間過久會出現(xiàn)身體過度疲勞，而制定了計劃后則能緩解，每次鍛煉的時間計劃，運動后對身體的護理計劃等，每個計劃都要先實踐再執(zhí)行。