三角肌怎樣練比較好

愛(ài)好健身的人都知道，三角肌練好了，會(huì)顯得非常強(qiáng)壯有型，而且有一個(gè)健碩的身材，也很容易帶給心愛(ài)的人安全感，所以怎樣練好三角肌也就成了男士的一個(gè)問(wèn)題，確實(shí)，健身也是一個(gè)需要技巧的事情，那么，我就在下面給大家詳細(xì)的講解一下三角肌怎樣練比較好，希望大家有所了解。

三角肌俗稱(chēng)“虎頭肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳?，酷似虎頭，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

鍛煉方式：

一、前束前平舉：

起始姿勢(shì)：

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

動(dòng)作過(guò)程 ：

直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

注意要點(diǎn)：

上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、中束側(cè)平舉：

起始姿勢(shì)：

兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

動(dòng)作過(guò)程：

收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：

上舉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。

注意要點(diǎn)：

上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三、中束側(cè)平拉：

起始姿勢(shì)：

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動(dòng)作過(guò)程：

收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。

呼吸方法：

上拉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。

注意要點(diǎn)：

上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。

四、俯身側(cè)平舉：

起始姿勢(shì)：

兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動(dòng)作過(guò)程：

收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法：

上舉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。

注意要點(diǎn)：

上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。

五、后束直立推舉：

起始姿勢(shì)：

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動(dòng)作過(guò)程：

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法：

上舉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。

注意要點(diǎn)：

上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱(chēng)為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。

經(jīng)過(guò)上面的介紹，相信大家對(duì)于三角肌怎樣練比較好已經(jīng)知道了，該怎樣做我也給大家介紹的非常仔細(xì)了，包括一些需要注意的要點(diǎn)我也給大家提出來(lái)了，所以如果想要練好三角肌，請(qǐng)先把上面介紹的一些事情認(rèn)真記牢，然后再進(jìn)行鍛煉比較妥當(dāng)。