五項(xiàng)運(yùn)動減掉腹部贅肉

做什么運(yùn)動減掉腹部贅肉？

1、仰臥起坐

作為最經(jīng)典的瘦腰運(yùn)動，效果明顯，方法簡單。但是！許多人卻不知道它的正確做法是怎樣的。準(zhǔn)備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)?，F(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。也存在雙臂伸直擺動起身。

動作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進(jìn)行抬、放落?？梢杂^察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，則表明你的腰已經(jīng)離開地面了，注意改正。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)。這個動作運(yùn)動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動作之一。

剛剛開始做仰臥起坐的時候，最好就以10個一組，每天做三組。而熟練和適應(yīng)之后，就可以每天進(jìn)行5組的仰臥起坐。每做完一組，最好就休息2分鐘。對于難以堅(jiān)持的朋友，可以采取分散注意力的方法來做仰臥起坐，一邊聽音樂一邊做仰臥起坐，可以減輕肌肉酸痛的感覺，更容易堅(jiān)持下去。30歲以下的婦女仰臥起坐的最佳成績?yōu)?5個-50個/分鐘，相當(dāng)于1秒半做1個；40歲應(yīng)做到35個/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到25個-30個/分鐘。

2、呼啦圈

呼啦圈在很久以前就被網(wǎng)友證實(shí)，能有效消耗腹部脂肪。轉(zhuǎn)呼啦圈的時候延長運(yùn)動時間而且是持續(xù)性的運(yùn)動，達(dá)到有氧運(yùn)動的階段，這樣就可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。加上轉(zhuǎn)呼啦圈不可以幫助腸道的蠕動，促進(jìn)腸胃的消化，也有助于暢通排便哦，從而有效防治便秘呢。除此之外，轉(zhuǎn)呼啦圈還能加快身體的血液循環(huán)呢！每天30分鐘，堅(jiān)持鍛煉，肯定能見效。而且呼啦圈做起來更自由，還可以一邊看電視一邊減肥哦！這樣在不知不覺中，小蠻腰就出來了。

呼拉圈越重效果越好？我看并不盡然！或許較重的呼拉圈在開始的那一剎那，須要花較大的勁兒才能甩的動，不過之后便成為一種慣性運(yùn)動，重點(diǎn)還是您運(yùn)動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運(yùn)動只屬于無氧運(yùn)動，只會換來肌肉的酸痛，并不會為您消耗多余的熱量。另外，呼拉圈在甩動時會撞擊腹部、背部內(nèi)的臟器（如腎臟），太重的呼拉圈相對地撞擊的力量也較大，恐有傷及臟腑的危機(jī)！還是選擇重量適中的吧！

轉(zhuǎn)呼啦圈的運(yùn)動強(qiáng)度不是很大，想要達(dá)到減肥的效果，時間最好足夠長，不妨參考“三三三”運(yùn)動，每周運(yùn)動三次，每次至少三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下，由于搖呼拉圈的運(yùn)動強(qiáng)度并不很強(qiáng)，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度！有腰肌勞損的人盡量不要用呼啦圈減肥。

3、游泳

水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以游泳消耗的能量也比其它運(yùn)動要多。實(shí)驗(yàn)表明，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量?？梢娫谕葧r間、強(qiáng)度下，水中消耗的熱量要比陸地大得多。運(yùn)動中所消耗的能量是靠體內(nèi)的糖和脂肪來不斷補(bǔ)充的，所以經(jīng)常游泳就會逐漸減掉體內(nèi)多余的脂肪。

人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍。手腳在水中運(yùn)動時，你一定能感受到強(qiáng)大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的鍛煉。游泳運(yùn)動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗260多卡路里的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水后還能保持一段時間，可見游泳是理想的減肥方法。

很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗多。但是對大多數(shù)人而言，很難在全程都快速游動，因此不妨可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游，用這樣的方式來提高運(yùn)動效果。建議35歲以下的健康人每次游泳練習(xí)的長度應(yīng)該在2000~2500米；35歲~50歲的人每次游泳的距離應(yīng)該在1500~2000米；50歲以上的老年人根據(jù)個人身體狀況，選擇在800~1200米，并且要堅(jiān)持每周游4~5次，這樣堅(jiān)持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

想要游泳瘦腰減肚子，蝶泳和仰泳最合適。游蝶泳時，手臂向內(nèi)劃水，類似擴(kuò)胸運(yùn)動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優(yōu)美線條。仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領(lǐng)一族來說，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側(cè)轉(zhuǎn)動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量，這對消除腹部多余的贅肉很有效果，使腹部不再松垮，此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。

4、跳繩

跳繩在各類減肥運(yùn)動中一直大受青睞，因?yàn)樵谔K的過程中消耗的卡路里是最多的。30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。而且現(xiàn)在正值寒冷冬季，跳繩運(yùn)動能助你提高免疫力，抵抗嚴(yán)寒。

以穩(wěn)定的速度跳繩已經(jīng)足以鍛煉到腹部和腰部，但你如果稍微改變一下鍛煉方式，效果會更好。例如，用變速或者花式跳繩，向前或者向后跳，同時速度可以時快時慢轉(zhuǎn)換，都能讓腰腹部更多用力。此外，用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等變化，也能增加腹部的鍛煉量。

要起到減肥的效果，增加跳繩的阻力效果會更大，而方法就是繩子的重量，它可以提高肌肉運(yùn)動的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動時就越困難。此外，你也可以才用負(fù)重跳繩的方法，在腳踝綁個沙袋，或者穿負(fù)重服裝。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但要是不小心也很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)：跳繩時應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，以防止扭傷。宜雙腳同時起落。上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

5、爬樓梯

上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運(yùn)動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯幼?，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅(jiān)持一定的頻率，過快和過慢都不適合。

如果不是上下班的需要，進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動的時候應(yīng)該選擇比較輕便的服裝和鞋子，運(yùn)動之前要為身體補(bǔ)充足夠的水分和營養(yǎng)，因?yàn)榭崭惯M(jìn)行爬樓梯運(yùn)動的話，比較容易出現(xiàn)疲勞甚至眩暈的情況，對減肥并沒有好處。一開始進(jìn)行這些運(yùn)動時，要根據(jù)自己的身體狀況選擇固定的時間，控制好運(yùn)動量，保持均勻的呼吸，如有不適感應(yīng)該立刻停止。堅(jiān)持了一段時間之后再慢慢增加運(yùn)動的強(qiáng)度。