頸部鍛煉可有效緩解“電腦脖”

越來越多的白領(lǐng)和中小學(xué)生成了“電腦脖”：因長時間使用電腦或伏案工作飽受頸椎病的折磨，出現(xiàn)頸部疼痛，嚴(yán)重者還伴有手臂酸麻脹痛、上肢放射痛或頭暈、頭痛等。

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科伍少玲副教授介紹道，姿勢不良是引起頸椎病的主要原因，正確的坐姿對于長時間使用電腦的人來說十分重要，可以起到避免頸肩部肌肉過度緊張、減輕肌肉勞損，有助于預(yù)防和減輕頸痛。

此外，“頸椎活動度練習(xí)”可改善頸椎活動度，緩解肌肉疲勞。“頸肌抗阻訓(xùn)練”可增強(qiáng)頸肌肌力，保持頸椎穩(wěn)定性，預(yù)防頸椎病。近幾年，國外有多個大調(diào)查研究，已經(jīng)證實(shí)了頸肌抗阻訓(xùn)練對預(yù)防和治療頸痛的效果。但伍少玲提醒，要達(dá)到好效果，頸部鍛煉必須持之以恒，牢記健康小常識，想起來才做效果就差了。

玩電腦的正確姿勢

選擇符合人體工效學(xué)設(shè)計(jì)的電腦桌椅，電腦桌椅可以調(diào)整高度，座椅最好有支持性椅背及扶手。

坐上去后，坐姿能保持三個90度：上半身應(yīng)保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部屈曲90度操作鍵盤或鼠標(biāo);下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度;膝部自然彎曲90度，雙腳平放著地或一小板凳上，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。

鍵盤和鼠標(biāo)應(yīng)放在身體正前方，并靠近身體。操作鍵盤或鼠標(biāo)時，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。

顯示屏的高度要合適，雙眼平視電腦屏幕上方位置，并與顯示屏保持恰當(dāng)?shù)木嚯x。

同時，使用電腦每隔一小時，應(yīng)站起來做腰部后仰動作，預(yù)防腰肌勞損等，并放松肩部和手腕5～10分鐘。

頸椎活動度練習(xí)

脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙側(cè)肩部放松，做活動度練習(xí)，包括：

①前屈、后伸：頸部向前屈，停留數(shù)秒后，慢慢回到開始位置，然后再做后伸練習(xí);重復(fù)5次;

②左/右側(cè)屈：頸部盡量向左側(cè)屈，停留數(shù)秒后，慢慢回到開始位置;然后再做向右側(cè)屈練習(xí);重復(fù)5次;

③左/右旋轉(zhuǎn)：分別做頸部左/右旋轉(zhuǎn)練習(xí)，重復(fù)5次。

頸肌抗阻訓(xùn)練

坐位，脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙手交叉置于枕部，嘗試努力將頭向后仰，而雙手向前用力，互相抵抗，但不發(fā)生仰頭的動作;持續(xù)5～8秒后，放松;重復(fù)5次。

頸側(cè)屈肌抗阻練習(xí)

坐位，脊柱保持豎直，頸部先稍向左側(cè)屈，右手越過頭頂置左側(cè)的頭部以施加阻力，然后嘗試努力將頭向左側(cè)屈，即努力使左側(cè)耳朵靠近肩膀，但并不發(fā)生動作;持續(xù)5～8秒后，放松;重復(fù)5次;再做反方向的練習(xí)。