女性月經(jīng)的飲食調養(yǎng)及營養(yǎng)補充
一、女性月經(jīng)期內容簡介
月經(jīng)來潮，標志著女性青春期的開始。少女第一次月經(jīng)，稱為月經(jīng)初潮。初潮的年齡一般在11～17歲之間。初潮年齡受營養(yǎng)狀況和生理發(fā)育狀況的影響，營養(yǎng)狀況和生理發(fā)育好者，初潮年齡較小，相反則可使初潮年齡推后。據(jù)有關資料表明，我國女性初潮年齡的范圍為13～15歲。如果11歲前或18歲后才來月經(jīng)，可能是不正?，F(xiàn)象，應去醫(yī)院檢查診治。
正常的月經(jīng)周期為28～30天，提前或推遲3天左右都屬正常。如周期時間超過40天（除妊娠外）或少于20天為周期過長或過短，屬于病態(tài)，應及時診治。正常的經(jīng)期時間為3～7天。
一般情況下，一次月經(jīng)排出的經(jīng)血量共約30～50毫升，超過200毫升，稱為月經(jīng)量過多，應及時治療。
女性的月經(jīng)周期受內分泌系統(tǒng)的調節(jié)。下丘腦——垂體——卵巢三者之間的相互作用為其調節(jié)的重要環(huán)節(jié)。性成熟的女性是在這種內分泌系統(tǒng)調節(jié)下，周期性地出現(xiàn)月經(jīng)，直到絕經(jīng)。
因此，女性在美容養(yǎng)顏的飲食調養(yǎng)中，應結合自身的生理狀況來安排和調節(jié)飲食，補充身體丟失的血液和維持健康所需的營養(yǎng)成分，以利于美容和健美。
二、女性生理周期的飲食調養(yǎng)及營養(yǎng)補充
月經(jīng)期間，抵抗力下降，情緒易波動，有的人可出現(xiàn)食欲差、腰酸、疲勞等癥狀。因月經(jīng)失血，尤其是月經(jīng)過多者，每次月經(jīng)都會使血液的主要成分血漿蛋白、鉀、鐵、鈣、鎂等丟失。因此在月經(jīng)干凈后1～5日內，應補充蛋白質、礦物質及補血的食品，如牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實、菠菜、櫻桃、桂圓肉、荔枝肉、胡蘿卜、蘋果、當歸、紅花、桃花、熟地、黃精等。
月經(jīng)期間，還應補充一些有利于“經(jīng)水之行”的食品，如羊肉、雞肉、紅棗、豆腐皮、蘋果、薏苡仁、牛奶、紅糖、益母草、當歸、桂圓等溫補食品。有食欲差、腰痛等癥狀時，飲食宜選用營養(yǎng)豐富、健脾開胃、易消化的食品、如大棗、面條、薏苡仁粥等。為保持營養(yǎng)平衡，應同時食用新鮮蔬菜和水果。食物以新鮮為主，不僅味道鮮美，易于吸收，且營養(yǎng)破壞較少。
以下根據(jù)女性生理周期的不同時期提出不同的補充營養(yǎng)的方法，以便大家借鑒：
1、月經(jīng)期（第1-5天）
（1）補充鐵質
鐵質不足是貧血和疲勞的原因，所以應多補充內臟、干貝、牡蠣，或菠菜等黃綠色蔬菜。
吃蔬菜時可以搭配肉類或含維他命C的食材，提高鐵質吸收率。最好3餐中必有1餐吃菠菜。
（2）燕麥、優(yōu)格提升免疫力
經(jīng)期前容易焦躁不安、身心失調的人，在月經(jīng)期抵抗力和免疫力降低、容易感冒，可以攝取富含β-聚葡萄醣成份的燕麥、洋菇等食物。而優(yōu)格等含乳酸菌的食材，也有同樣作用?？蛇x擇早餐改吃燕麥加優(yōu)格。
2、濾泡期（第6-12天/月經(jīng)后約7天）
（1）補充纖維質
月經(jīng)過后代謝會提高，所以吃了熱量稍高的料理也沒關系。但在吃肉類前，記得先吃根莖類蔬菜、補充纖維質。建議每天吃7份以上蔬果。
（2）吃豆?jié){和蘋果
月經(jīng)過后，皮膚和頭發(fā)容易失去光澤，攝取大豆制品、蘋果等，有類雌激素作用的食材，可以調整失調的荷爾蒙，讓肌膚更加水亮?？梢悦刻旌?杯熱豆?jié){、吃1個蘋果。
3、排卵期（第13-14天/約是經(jīng)期后第10天，前后只有36小時）
（1）胺基酸活化腦內荷爾蒙
攝取含胺基酸的食物，例如雞肉、豬肉、大豆制品、蛋、核果等食品，可以提升活力。
搭配糙米、酪梨、辣椒，有助血清素的合成，則會使心情愉快。建議午餐吃泡菜豬肉、辣子雞丁等主菜，搭配糙米飯。
（2）維他命B群趕走倦容
排卵后，雌激素作用變弱，代謝也會惡化，身體容易沉重、疲倦，要多攝取能夠提高代謝的維他命B群食材，如魚、肉、綠葉蔬菜等。晚餐可吃魚配花椰菜。
4、黃體期（第15-28天/也是下次月經(jīng)前14天）
（1）植物性雌激素緩和身心失調
大豆制品和蘋果、櫻桃等含有類似雌激素作用的營養(yǎng)素，可以改善青春痘和易怒的情緒。建議把主菜的肉類改為豆腐。
（2）攝取鈣質安心養(yǎng)神
蛤、干貝、牡蠣等魚貝類中所含的鈣質有助于情緒穩(wěn)定。另外，可可和巧克力含有γ-丁氨基酪酸（GABA）成份，可使精神安定，但記得不要過量。喜歡吃西餐的女性早餐喝杯無糖熱可可，中餐最好點蛤仔湯或蚵仔湯。
三、女性生理周期的飲食禁忌
月經(jīng)是成年女子的正常生理現(xiàn)象，但月經(jīng)來潮期間，機體也會受到一定的影響，比如抵抗力降低，情緒容易波動、煩燥、焦慮等。因月經(jīng)失血，使體內的鐵元素丟失較多，尤其是月經(jīng)過多者。因此，月經(jīng)期除了避免過分勞累，保持精神愉快外，在飲食方面應注意以下宜忌。
（1）忌生冷，宜溫熱：祖國醫(yī)學認為，血得熱則行，得寒則滯。月經(jīng)期如食生冷，一則傷脾胃礙消化，二則易損傷人體陽氣，易生內寒，寒氣凝滯，可使血運行不暢，造成經(jīng)血過少，甚至痛經(jīng)。即使在酷暑盛夏季節(jié)，月經(jīng)期也不宜吃冰淇淋及其它冷飲。飲食以溫熱為宜有利于血運暢通。在冬季還可以適當吃些具有溫補作用的食物，如牛肉、雞肉、桂圓、枸杞子等。
（2）忌酸辣，宜清淡：月經(jīng)期?？墒谷烁械椒浅Ｆ冢δ軠p弱，食欲欠佳。為保持營養(yǎng)的需要，飲食應以新鮮為宜。新鮮食物不僅味道鮮美，易于吸收，而且營養(yǎng)破壞較少，污染也小。月經(jīng)期的飲食在食物制作上應以清淡易消化為主，少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性食物，以免影響消化和辛辣刺激引起經(jīng)血量過多。
（3）葷素搭配，防止缺鐵：婦女月經(jīng)期一般每次失血約為30～50毫升，每毫升含鐵0.5毫克，也就是說每次月經(jīng)要損失鐵15～50毫克。鐵是人體必需的元素之一，它不僅參與血經(jīng)蛋白及多種重要酶的合成，而且對免疫、智力、衰老、能量代謝等方面都發(fā)揮重要作用。因此，月經(jīng)期進補含鐵豐富和有利于消化吸收的食物是十分必要的。魚類和各種動物肝、血、瘦肉、蛋黃等食物含鐵豐富。生物活性高，容易被人體吸收利用。而大豆、菠菜中富含的植物中的鐵，則不易被腸胃吸收。所以，制定食譜時最好是葷素塔配，適當多吃些動物類食品，特別是動物血，不僅含鐵豐富，而且還富含優(yōu)質蛋白質。是價廉物美的月經(jīng)期保健食品?？蛇x擇食用，滿足婦女月經(jīng)期對鐵的特殊需要。總之，月經(jīng)期仍應遵循平衡膳食的原則，并結合月經(jīng)期特殊生理需要，供給合理膳食，注意飲食宜忌而確保健康。
四、關于補充鐵元素的相關說明
女性在月經(jīng)周期中，隨著內分泌的變化，生理和心理上也會發(fā)生較大的變化。這一特殊時期，營養(yǎng)的攝取要全面、均衡，碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素一樣都不能少。其中鐵是人體健康必需的微量元素之一，是人體合成血紅蛋白的重要元素。當女性月經(jīng)來潮時，會造成鐵的流失增多。一般每月月經(jīng)要額外損失18～21毫克的鐵，所以女性要比男性多補充鐵，以免造成鐵缺乏與貧血。另外，維生素C能促進非血紅素鐵的吸收。所以，在機體失血的月經(jīng)期間，補充富含鐵、蛋白質和維生素C的食物尤為重要。
在營養(yǎng)學上，按照吸收機制一般把膳食中的鐵分為兩類，即血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自動物性食品中，吸收較好，其吸收率高達15％，而且不受其他膳食因素的干擾；非血紅素鐵主要存在于植物性食品中，吸收率低，僅為1％～5％，而且容易受到干擾，干擾因素包括植物性食品中的草酸鹽、植酸鹽及茶葉和咖啡中的多酚類物質。
根據(jù)上述營養(yǎng)要求， 女性在經(jīng)期要做到飲食合理，注重補鐵。那么，如何才能有效補鐵呢？最簡單且行之有效的方法莫過于食補。在食補中首先應該樹立正確的飲食觀，避免走入誤區(qū)。
如果經(jīng)期出血過多，平時可食用一些調養(yǎng)補血的藥膳，不僅可以補血養(yǎng)血，還有助于紅顏常駐。如三紅補血益顏粥、菠菜豬肝湯、膠芪棗湯、蓮子桂圓湯、豬肝粥、當歸羊肉湯、杞子紅棗煲雞蛋等。下面是3種主要補血藥膳的制作方法，大家不妨一試。
◆ 三紅補血益顏粥
原料：紅棗12枚，枸杞子30克，血糯米50克，紅糖30克。 制法：洗凈紅棗、枸杞子、血糯米。置于鐵鍋中加清水，先用旺火煮沸，改用文火煨粥，粥成時加入紅糖，調勻。
服法：每日1劑，早、晚分食。
功效：有養(yǎng)肝益血、補腎固精、豐肌澤膚的功效，適于營養(yǎng)不良，缺鐵性貧血，面色蒼白，皮膚較干燥及身體瘦弱者食用。體胖者忌食此粥。
◆ 菠菜豬肝湯
原料：新鮮連根菠菜200～300克，豬肝150克。
制法：將菠菜洗凈、切成段，豬肝切片。鍋內水燒開后，加入生姜絲和少量鹽，再放入豬肝和菠菜，水沸后肝熟即可。服法：飲湯食肝及菜，可佐餐食用。
功效：菠菜、豬肝兩味同用能補血，用于缺鐵性貧血的補養(yǎng)和治療。
◆ 膠芪棗湯
原料：阿膠9克，黃芪18克，大棗10枚。
制法：先水煎黃芪、大棗，水沸1小時后取湯，將阿膠放入湯中溶化。
服法：每日1劑，早、晚分服。
功效：阿膠補血；黃芪、大棗補氣生血；三味同用能補氣益血，用于貧血的補養(yǎng)和治療。
