孕婦提高睡眠質(zhì)量的小竅門

孕婦因身體各方面的變化，容易感到疲勞，故睡眠時(shí)間應(yīng)比平時(shí)多1小時(shí)，最低不能少于8小時(shí)。懷孕中后期，每天中午最好有2個(gè)小時(shí)左右的午睡時(shí)間。那么，如何才能讓孕媽咪睡好覺呢？

1、注意睡覺姿勢

孕婦睡覺的姿勢也會(huì)對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。一般來講，妊娠早期子宮增大不明顯，入眠體位對胎兒的影響不大，故對睡眠姿勢無特殊要求。妊娠5個(gè)月后，子宮的重量、容積顯著增大，子宮與周圍臟器、血管的毗鄰關(guān)系也發(fā)生了變化，特別是妊娠7個(gè)月后，孕婦自身體重和胎兒體重的增加，這時(shí)期的入眠體位可直接影響子宮的血流量。

出于自身和胎兒健康考慮，我們建議孕媽咪最好入睡時(shí)采用左側(cè)臥位，尤其是妊娠后期，左側(cè)臥位可減輕子宮的右旋轉(zhuǎn)，減輕妊娠子宮對主動(dòng)脈、髂動(dòng)脈的壓迫，使之維持正常的張力，保證胎盤的血液灌注量，使孕婦不易發(fā)生下肢水腫、下肢靜脈曲張和胎兒發(fā)育不良等病癥。

2、運(yùn)用輔助工具助睡

如果孕婦長時(shí)間左側(cè)臥位有困難，平臥時(shí)可在右側(cè)臀部墊以毛毯、枕頭或棉被等，使骨盆向左傾斜，同樣也能起到左側(cè)臥位的效果;對于下肢浮腫或靜脈曲張的孕婦而言，睡眠時(shí)應(yīng)將腿部適當(dāng)墊高。再有，孕婦在懷孕中后期，感覺到氣短是很正常的。夜間睡眠時(shí)，可用枕頭或者專用的孕婦枕頭來把自己墊高，這樣呼吸和睡眠會(huì)容易些。

3、盡一切可能預(yù)防腿抽筋

大約有半數(shù)以上的孕婦，在孕中期會(huì)出現(xiàn)腿部抽筋，尤其在晚上睡覺時(shí)容易發(fā)生，影響持續(xù)睡眠的進(jìn)行。這是因?yàn)樵谠兄衅诤?，孕婦的體重逐漸增加，雙腿負(fù)擔(dān)加重，腿部的肌肉經(jīng)常處在疲勞狀態(tài)。另外，懷孕后，身體對鈣的需要大大增加，鈣和維生素B補(bǔ)充不足也是抽筋的一個(gè)原因。

孕婦為避免腿部抽筋，應(yīng)注意這樣幾個(gè)問題：站立時(shí)間不要過長，以免腿部的肌肉過于疲勞;睡前輕輕按摩雙腿及腳。此外，還要多吃富含鈣及維生素B的食物，適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑、維生素D;保證適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)。

4、科學(xué)了解失眠誘因

不少孕媽咪在等待孩子呱呱墜地的過程中，在喜悅和好奇外，或多或少都會(huì)有些憂慮與煩惱，除了妊娠反應(yīng)，孕期還有以下幾種疼痛，往往是失眠的主要誘因。身為孕婦，應(yīng)該對癥治療或及時(shí)就診。

頭痛：少數(shù)孕婦在懷孕6個(gè)月后，會(huì)出現(xiàn)一種日趨嚴(yán)重的頭痛，有的還伴有嘔吐，看東西模模糊糊。同時(shí)下肢浮腫、血壓增高、檢查尿中有蛋白，這就是我們常說的妊娠高血壓綜合征的表現(xiàn)。

胸痛：孕期胸痛時(shí)有發(fā)生，好發(fā)于肋骨之間，疼痛部位不固定，可能是由于懷孕引起某種程度的缺鈣，或是由于膈肌抬高，造成胸廓膨脹引起。

胃痛：孕期由于消化器官肌肉蠕動(dòng)減慢，使人有胃部飽脹不適感。還有的孕婦因不斷返酸水和胃灼痛而一籌莫展，這是因?yàn)閼言幸鹞傅哪嫘腥鋭?dòng)，致使胃中酸性物質(zhì)返流，刺激黏膜引起的。

腰痛：隨著懷孕時(shí)間的增加，孕婦會(huì)感到身體沉重，站立或步行時(shí)，為保證重心前移的平衡，必須挺胸、突肚，再加上雙腳外八字分開，這樣就必然造成腰部脊柱過度的前凸彎曲，引起脊柱性腰痛。

腹痛：有些婦女，尤其是子宮后傾的婦女，在懷孕初期感到骨盆區(qū)域有一種牽引痛或下墜感。倘若懷孕期間下腹部疼痛比較劇烈，而且有陰道出血，可能是流產(chǎn)或?qū)m外孕的征兆，必須迅速就醫(yī)。日益增大的子宮進(jìn)入骨盆，還易引起恥骨聯(lián)合或骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。

最新的研究顯示，母親睡眠障礙與胎兒活動(dòng)之間存在顯著的相關(guān)性。胎兒活躍則母親睡眠障礙更為嚴(yán)重。根據(jù)這一研究結(jié)果，當(dāng)孕婦處于妊娠期第三階段時(shí)，她在晚上睡覺時(shí)有可能會(huì)醒幾次，這時(shí)嬰兒處于睡眠的快動(dòng)眼期（REM），又被稱為“睡眠活躍期”，在此階段胎兒的心率和眼睛以及身體的運(yùn)動(dòng)都較快。

來自Lenox Hill醫(yī)院的Judith Worth及其同事在研究報(bào)告中指出寫到：“嚴(yán)重失眠或者睡眠質(zhì)量較差是孕婦在妊娠第三階段經(jīng)常會(huì)遇到的問題。我們的研究結(jié)果證實(shí)了以往人們的猜想，即胎兒的活動(dòng)是影響母親睡眠的一個(gè)主要原因。”因此，孕媽咪不必過于擔(dān)憂自己睡眠不好，影響寶寶健康，而形成心理負(fù)擔(dān)，進(jìn)而誘發(fā)失眠。