輕松塑身的十一式健身操

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側(cè)乎舉。跳躍，兩腿分開(kāi)，右臂前伸，然后用跳躍動(dòng)作回復(fù)原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。

1.高抬腿走步

大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動(dòng)30秒鐘。自然呼吸。

2.臂操

預(yù)備姿勢(shì)：兩臂側(cè)平舉。向內(nèi)作圓周運(yùn)動(dòng)，先腕關(guān)節(jié)，后肘關(guān)節(jié)，最后兩臂伸直再活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，各做4次。然后反方向重復(fù)上述動(dòng)作。自然呼吸。

3.頸操

預(yù)備姿勢(shì)：直立。向右側(cè)轉(zhuǎn)頭并將頭向左一甩（快速擺頭），然后下巴觸胸。再向左轉(zhuǎn)頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

4.軀干操

預(yù)備姿勢(shì)：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側(cè)平舉，然后慢慢直腰。體前屈時(shí)呼氣。重復(fù)10-12次。

5.側(cè)身操

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分開(kāi)，兩臂上舉。上體左右側(cè)屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復(fù)14-16次。自然呼吸。

6.腿操

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳尖分開(kāi)成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側(cè)、向前、向后的擺腿動(dòng)作。速度由慢到快。雙腳各重復(fù)10次。

7.全身運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：右腿直立。左腿向后，腳尖點(diǎn)地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點(diǎn)地。以波浪動(dòng)作將身體重心由左腳移至右腳，同時(shí)抬頭，挺身直立，雙臂側(cè)平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開(kāi)始做同樣動(dòng)作。重復(fù)8-10次。向前俯身時(shí)呼氣。

8.平衡動(dòng)作

預(yù)備姿勢(shì)：身體右側(cè)靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側(cè)擺，然后向前俯身，同時(shí)后舉左腿。換另一腿做同樣動(dòng)作。兩腿各做8-10次。

9.轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左（即向靠椅子的一側(cè)）轉(zhuǎn)體180°。轉(zhuǎn)體時(shí)左手松開(kāi)椅背。轉(zhuǎn)體動(dòng)作結(jié)束時(shí)，右手扶住椅背，左腳在前站穩(wěn)。然后反向轉(zhuǎn)體。

10.跳躍運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側(cè)乎舉。跳躍，兩腿分開(kāi)，右臂前伸，然后用跳躍動(dòng)作回復(fù)原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。

11.放松運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼氣。