瘦腿的運動 12個瑜伽動作練出完美雙腿

很多人都在尋找瘦腿的方法，因為他們嘗試了很多方法，要么就是見不到效果，要么就是該收的地方?jīng)]瘦，不該瘦的地方卻瘦了。那么，怎么瘦腿才最有效最快速呢，讓我們一起去文章中了解下瑜伽是如何瘦腿的吧！

瘦腿的運動

一、半腳尖式修飾小腿

特色功效：現(xiàn)在的社會中，蘿卜腿的現(xiàn)象十分普遍，而且想要瘦下來難道也十分高。但是半腳尖式是制服蘿卜腿最有效的動作，因為它不僅可以修飾小腿部位的曲線，從而達(dá)到刺激下半身的血液循環(huán)，而且還能夠預(yù)防腿肚的抽筋現(xiàn)象，達(dá)到改善腿部的脹氣，以至降低發(fā)生腿部的靜脈栓塞的機率。

1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。

2、雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。

3、深吸一口氣，然后緩緩抬起左手，輕輕的放置于胸前。接著再呼氣，然后放松，再次吸氣，將右手慢慢抬起放置于頭頂之上，感覺到腳尖有很強的受力感。這組簡單的練習(xí)能夠鍛煉我們的腳尖與腳踝的柔韌度。

提示：通過腳后跟相對并半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效！

二、戰(zhàn)士式修長腿部線條

特色功效：戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。

1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

2、深深的吸一口氣，然后緩緩的將左膝抬起，然后伸直靠在身體的一側(cè)。雙手合十慢慢的向前推出。然后呼氣，盡量的將大腿與地面保持平行。

3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。

提示：初學(xué)者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

三、新月式瘦大腿

特色功效：極佳的后彎運動，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優(yōu)美姿勢可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)腿部的曲線美。

1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向后，小腿及膝蓋平放地上。

2、兩手合掌放在胸前，停止不動，訓(xùn)練你的身心平衡力。準(zhǔn)備進(jìn)行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置于胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身體跟著后彎，手臂伸直，頭向后仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

要注意的是合掌姿勢不變，腰部和胯部維持此姿勢不動，膝蓋不能超過腳尖，等累了再換邊練習(xí)。

四、后腿伸展虎式

以貓式作為起始動作。兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭向上抬起，同時腰部向下凹。

慢慢將左腿向后伸直并向上抬起，停住約5-10個呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復(fù)相同動作。左右各做10-20次。

五、起經(jīng)典跑式

左腳在前，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向后伸直，腳尖點地，腳跟應(yīng)在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。

停住5-10個呼吸后換腿重復(fù)相同動作。左右各做10次。

六、俯身腿部伸展式

跪坐在地上，兩臂向前伸展，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣時，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。

接著慢慢將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個呼吸，然后屈膝放下回到原位，換腿重復(fù)相同動作。左右各做5次。

七、下犬式

雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。然后頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。

八、伸展半橋式

先做出下犬式的姿勢，然后慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓它們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅持這個動作，深呼吸5下，眼睛看向伸出的手臂或屋頂。

九、沖刺式

先做出下犬式的姿勢，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過重，你可以將手撐在地板上。

保持這個姿勢，深呼吸五次。然后用手放松地支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松 (四柱式-上犬式-下犬式) ，之后再繼續(xù)左側(cè)的動作。

小貼士：簡單的熱身活動，坐在地上做一些轉(zhuǎn)動腳踝的運動。兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著慢慢地向內(nèi)和向外轉(zhuǎn)動腳踝約1分鐘。在做這些瑜伽的時候，要注意保證穿著的寬松舒適，這樣才有利于瑜伽動作的伸展。

十、仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥在瑜伽墊上，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿放在右側(cè)，膝蓋彎曲成直角，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，然后換另一邊做動作。在做這個動作的過程中，要盡量保持腿部撐緊，同時雙腳向后延伸拉伸小腿。

十一、坐姿單盤腿

坐在瑜伽墊上，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全貼近地面，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微向后傾。將左腳抬離地面，并置于右側(cè)膝蓋上方，左腿盡量撐直，左側(cè)膝蓋盡量壓低。保持動作15秒后，換另一側(cè)重復(fù)動作。

十二、仰臥腳蹬腿式

1、仰臥在瑜伽墊上，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直。雙手放在腦后托住頭部，并慢慢地抬起肩膀使其離開地面，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。

2、將左腿慢慢抬離地面，并指向上方，腿面撐直，右腿彎曲也抬離地面，保持右大腿面與地板垂直。堅持至少15秒，整個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

總結(jié)：通過上述的文章對瘦腿的運動的具體介紹，大家現(xiàn)在應(yīng)該完全明白12個瑜伽的動作是如何幫你練出完美的雙腿了吧。瑜伽瘦腿不但有效，而且快速，最重要的是不反彈，是不是非常心動了，那就趕緊試試吧！