輕輕松松 打造迷人的上身線條
很羨慕擁有玲瓏曲線的女人嗎?有什么辦法能彌補(bǔ)天生的缺憾?現(xiàn)在你不僅可以擁有陡峭的雙肩、性感的雙臂、結(jié)實(shí)的胸膛,更可擁有健壯的背部和腹部!這種運(yùn)動(dòng)對(duì)你的體重和力氣沒(méi)有要求,可以在任何地方、任何時(shí)間鍛煉,而且不需要或只很少的器械。
打造纖秀的臂膀
筆直坐起,坐在一把椅子或凳子上,雙手放在椅子上、臀部的旁邊。把左腳踝交叉放在右腿上,給臀部加一點(diǎn)重量(較容易的方法是雙腳平放在地面上)。把重量轉(zhuǎn)移到手上,將臀部滑下凳子,使臀部和椅子一樣平,但不要接觸椅子。慢慢彎曲雙臂,身體向下直到肘關(guān)節(jié)向后。保持軀干正直,雙肩向下,胸部挺起,臂膀伸直但不包括肘部,把身體抬起。重復(fù),交換雙腿。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
在身體下時(shí),讓臂膀抬起。雙手放在離后背很遠(yuǎn)的地方,或者把你的臀部放的離座位太遠(yuǎn)。這些都會(huì)給臂膀增加多余的壓力。
打造醉人的胸前曲線
支撐住脊柱,把膝蓋分開(kāi),與髖同寬,腳踝交叉,雙手放在雙肩下,手指向前,向上拉起,使肘部伸直。收腹,然后彎曲肘部,直至胸部,和地板保持很小的距離。如果你吃不消,身體向下,降到一半位置時(shí),呼氣,伸直胳膊,撐起身體,重復(fù)練習(xí)。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
后背松弛,下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。另外普遍的錯(cuò)誤是先把雙腿放低,導(dǎo)致你的背部弓起,繃緊腹部使得身體(從頭部至尾骨)運(yùn)動(dòng)起來(lái),就像一個(gè)整體。
打造平滑的背部線條
階梯或凳子越高,俯伏撐越容易做。把雙手手心放在平地板上,手指向前,把腳往后伸直至與雙肩,腳踝成一直線。身體重量放在腳趾上,彎曲肘部,身體向上,直至胸部接近地面。呼氣,伸直雙臂,拉起身體。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
把臀部放得太高,這樣減少了背部下半部分的重量。較容易受傷另外把臀部放得很高,增加了雙手和雙肩的負(fù)擔(dān)。
這樣得到迷人的曲線
保持頸部與脊柱成一直線,在撐起或下降身體時(shí)成一個(gè)整體。從撐起的姿式開(kāi)始,身體重量全放在腳趾和手上。雙手手心距離要比雙肩稍寬一點(diǎn)來(lái)增加對(duì)胸部肌肉的鍛煉程度,或者把雙臂上半部分盡量靠近身體,訓(xùn)練你的臂膀(三頭?。?。吸氣,雙肘向外面彎曲,讓胸部靠向地板。呼氣,把肘部伸直,撐起身體,當(dāng)完全伸展開(kāi)時(shí),讓肘部放松,不繃緊。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
頭抬起,撐住全身,創(chuàng)造出了一個(gè)杠桿,這就意味著補(bǔ)充了更多的肌肉和更多的工作。危險(xiǎn)是在你努力移動(dòng)全身時(shí),使得首先從頭部和脖子開(kāi)始,不是弓起就是下垂。
最新方法鍛煉腰腹
控住球體,傾體,面向下,雙手向前,把雙腿搭在一個(gè)實(shí)心球上(直徑為65厘米的實(shí)心球)。控制其停穩(wěn),手離球越遠(yuǎn),難度越大。保持背部伸直,彎曲肘部,胸部下降,直至頭部快接近地板,腹部收緊,撐起至開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
腕部負(fù)擔(dān)過(guò)重,腿部大多數(shù)重量應(yīng)在球上,把雙腿放在實(shí)心球上可以減少因支撐雙腿的重量而帶來(lái)的壓力。避免因收縮腹部而讓背部下垂,在做俯伏撐時(shí)把腳踝提高,這樣會(huì)增加對(duì)腕部的負(fù)擔(dān)。