簡(jiǎn)易七步美腿操 輕松塑腿部曲線

愛美之心，人皆有之。健美塑身已成為人們生活中必不可少的一部分，纖細(xì)美腿讓女孩身材看起來更高挑，下面介紹一組超有效的腿部運(yùn)動(dòng)，可以讓松巴巴的腿變得緊實(shí)有線條。

簡(jiǎn)易七步美腿操輕松塑腿部曲線

1、美化小腿線條的CalfRaise

這個(gè)運(yùn)動(dòng)是針對(duì)沒有肉的瘦巴巴小腿，可以讓小腿變得有型卻又不至于變壯碩，小腿已經(jīng)有適量肌肉的人就不需要做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

首先手扶著椅背之類的穩(wěn)定物，膝蓋靠緊，稍微彎曲約20度，開始吸氣。

一邊吐氣一邊墊高腳尖，在這同時(shí)膝蓋必須保持微微彎曲，墊高腳尖后維持兩秒，一邊吸氣一邊慢慢降下腳跟恢復(fù)起始姿勢(shì)。

2、讓小腿緊實(shí)修長(zhǎng)的Short-RangeHamstringCurl

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以讓小腿后面緊實(shí)變細(xì)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負(fù)重。

手扶著椅背，腳尖朝前站好，吸氣，一邊吐氣把一腳往后抬高約45度，維持這個(gè)姿勢(shì)5秒。

一邊吸氣一邊慢慢把腳放低，不過到了腳踝離地約15公分處停止，一邊吐氣一邊回到45度的高度。這樣一直重復(fù)(每組重復(fù)15至18次動(dòng)作，重復(fù)3至4組)，練完一腿后再換另一腿。如果感到疼痛要馬上停止，腿抬高的角度不要超過45度，如果抬高到跟地面平行的高度會(huì)讓小腿肚練出大塊肌肉，臺(tái)灣女生目前似乎普遍無法接受太健美的小腿，所以在這里警告一下。

3、讓大腿變細(xì)的Short-RangeLegExtensions

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉長(zhǎng)，視覺上就會(huì)變細(xì)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負(fù)重。

背挺直坐在椅子上，兩只膝蓋跟腳都靠緊，腳趾往前。一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行。

一邊吸氣一邊把腿降低一半，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，期間正常呼吸，然后一邊吐氣一邊抬高腿回到起始姿勢(shì)。

4、改善大腿線條的Full-RangeLegExtensions

這個(gè)運(yùn)動(dòng)適合大腿細(xì)瘦沒有形狀的人，可讓大腿前面的肌肉變得飽滿一點(diǎn)，大腿肌肉已經(jīng)發(fā)達(dá)的人就不需要。這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負(fù)重。

背挺直坐在椅子上，兩只膝蓋跟腳之間要有一點(diǎn)距離，腳趾往前。

一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行，注意只能動(dòng)膝蓋以下，這樣才能單獨(dú)讓大腿前方的肌肉出力，抬高的動(dòng)作要慢慢的，不是突然往上踢腿。抬到跟地面平行時(shí)，一邊維持姿勢(shì)1至2秒，一邊擠緊肌肉，腳趾要朝上，然后一邊吸氣一邊降下小腿回到起始姿勢(shì)。

5、讓屁屁緊實(shí)的StandingGluteSqueeze

這個(gè)運(yùn)動(dòng)是屁屁下垂松弛的人的救星，會(huì)美化臀部肌肉，視覺上就變瘦了。

膝蓋微彎站在穩(wěn)固的椅子后面，手扶好椅子，兩腳間的距離約30公分，腳尖稍微外八。吸氣。

一邊吐氣一邊挺直膝蓋，拼命夾緊臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)5至10秒，一邊吸氣一邊回到起始姿勢(shì)。

6、讓大腿內(nèi)側(cè)緊實(shí)的HipAbduction

這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負(fù)重。

手扶著穩(wěn)固的椅子，照?qǐng)D中的姿勢(shì)站好，兩腳稍微外八。

一邊吐氣一邊把左腿往內(nèi)側(cè)抬45度，維持這個(gè)姿勢(shì)1秒，膝蓋不要緊繃，然后一邊吸氣一邊回到起始姿勢(shì)。如果下背或大腿內(nèi)側(cè)感到疼痛就要馬上停止。這樣一直重復(fù)(每組重復(fù)15至18次動(dòng)作，重復(fù)3至4組)，練完一腿后再換另一腿。

7、讓大腿外側(cè)緊實(shí)的HipAbduction

這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負(fù)重。大腿外側(cè)跟臀部的線條都會(huì)變美，尤其大腿外側(cè)接近臀部那邊如果有塊突出的肉，會(huì)因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)而變小。

手扶著穩(wěn)固的椅子，照?qǐng)D中的姿勢(shì)站好，兩腳稍微外八，吸氣。

一邊吐氣一邊把右腿直直往右側(cè)抬高45度，維持1秒，膝蓋不要緊繃，一邊吸氣一邊回到起始姿勢(shì)。如果下背感到疼痛就要馬上停止。這樣一直重復(fù)，練完一腿后再換另一腿。

這些運(yùn)動(dòng)都是15至18次為一組，每種運(yùn)動(dòng)要做3至4組，每組之間休息30秒至一分鐘。記得不要每天做喔！腿部運(yùn)動(dòng)每隔兩天做就可以了，讓肌肉有兩天的時(shí)間修復(fù)，才會(huì)長(zhǎng)出健美的線條！

七步美腿操，只要按照方法堅(jiān)持練習(xí)，幫助塑造優(yōu)美腿部線條。想要塑造美腿，就趕緊動(dòng)起來吧！