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快速瘦腰的10大飲食計(jì)劃

2016-03-11 22:39:20  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):千萬(wàn)別被蛋白粉包裝上那些肌肉男給嚇到了。《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究指出,堅(jiān)持吃23周乳清蛋白,比起攝入大豆蛋白,你身體的脂肪含量會(huì)下降,腰圍也會(huì)縮水。

1、學(xué)會(huì)控制你的食欲

很多會(huì)建議你:如果你忍不住要吃,那么就少食多餐吧!其實(shí)這并非對(duì)所有人都有效果,你只要按照自己的方式來(lái)就能吃的最健康。如果你已經(jīng)習(xí)慣了每天只吃兩頓,保持這樣就好。

每天吃多少頓飯并不是瘦身的關(guān)鍵,每頓吃多少才更為重要。有研究指出,人們現(xiàn)在的暴食習(xí)慣主要還是因?yàn)樘珢?ài)吃零食而養(yǎng)成的,很多人正餐之后還要將薯片、巧克力、蛋糕等零嘴吃個(gè)不停,而這些零食的熱量可是高的驚人。如果一天沒(méi)事吃兩次,平白無(wú)故就要多攝入600大卡左右的熱量。

無(wú)論你吃的零食有多健康,這些計(jì)劃外的熱量正是你身體多余脂肪的來(lái)源。如果你非吃不可,那么切記一定要給零食攝入限定一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

2、這些脂肪你可以吃

脂肪總是讓人唯恐避之不及,但科學(xué)證實(shí):攝入脂肪可以讓你變得苗條。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議,每天攝入的脂肪可以占到總熱量的20%~35%。當(dāng)然,我們不鼓勵(lì)你去大魚(yú)大肉的吃,而是要你必須學(xué)會(huì)分辨好脂肪和壞脂肪。好脂肪,也就是單一不飽和脂肪,例如堅(jiān)果、牛油果和健康植物油,加工食品中的飽和脂肪則屬于不健康脂肪,比如油炸食品。研究發(fā)現(xiàn),在不改變總熱量的前提下,攝入單一不飽和脂肪有助于減重。所以,適量攝取好脂肪,對(duì)你減肥大有益處!

3、攝入熱量要這樣計(jì)算

瘦身最關(guān)鍵的是看攝入熱量和消耗熱量之間的差值,或許你也有計(jì)算每天攝入卡路里的習(xí)慣,但是只計(jì)算總量并一定能夠幫助你瘦下來(lái)。如果你覺(jué)得玩數(shù)字游戲很麻煩,不如干脆放下你心中那把算盤(pán),別讓這些數(shù)字成為你的壓力。只要牢記多吃純天然、營(yíng)養(yǎng)高熱量低的食物,比如蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全麥?zhǔn)称返?,就可以放心吃又不用?dān)心腰圍變粗。

4、要區(qū)別對(duì)待碳水化合物

90年代最流行的節(jié)食餐單,幾乎都在宣揚(yáng)碳水化合物的增肥作用。但實(shí)際上你大可不必看到米飯就如臨大敵。吃多了必然會(huì)變胖,這是一定的,不管你是吃碳水化合物、蛋白質(zhì)、還是脂肪,只要你吃的比消耗的熱量多,那多出來(lái)的那部分能量就會(huì)留下來(lái),變成脂肪。所以如果你無(wú)法抵擋蛋糕的誘惑,那么請(qǐng)你遠(yuǎn)離碳水化合物。但如果你熱愛(ài)全麥、水果或者蔬菜,那就但吃無(wú)妨。這些食物中的纖維能夠幫助你控制食欲,加快腸胃蠕動(dòng)和新陳代謝。精加工的碳水化合物,如白面包、米飯、意粉等,還是遠(yuǎn)離點(diǎn)好。

5、蛋白粉,并不只有運(yùn)動(dòng)員才適合

蛋白質(zhì)是讓小腹變平坦的最好選擇之一,所以千萬(wàn)別被蛋白粉包裝上那些肌肉男給嚇到了?!稜I(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究指出,堅(jiān)持吃23周乳清蛋白,比起攝入大豆蛋白,你身體的脂肪含量會(huì)下降,腰圍也會(huì)縮水。同時(shí),你也會(huì)比不攝入任何類(lèi)似飲品的人的脂肪含量多下降兩倍。想要加強(qiáng)瘦腰的效果,每周至少來(lái)3杯乳清蛋白奶昔吧!

6、為什么體重減輕但三圍沒(méi)有變化

減肥的過(guò)程中,很多人會(huì)遇到這個(gè)問(wèn)題。最大的可能性就是你沒(méi)有進(jìn)行足夠的力量訓(xùn)練,或者蛋白質(zhì)攝入不足。減肥是絕對(duì)不能偷懶的,在你的有氧訓(xùn)練中加入力量練習(xí),以鍛煉局部的肌肉。飲食方面,每次運(yùn)動(dòng)之后的那頓,加入170克精瘦肉、適量蛋白粉、酸奶或者奶昔,以上選擇均含有40克蛋白質(zhì),不會(huì)囤積脂肪,還能幫你加快新陳代謝,將贅肉變成漂亮緊實(shí)的小肌肉。

7、多吃奶制品

多吃奶制品能瘦腰嗎?答案是絕對(duì)的!研究顯示,一旦奶制品攝入量降低,身體里的脂肪細(xì)胞就會(huì)增長(zhǎng)。對(duì)于鈣質(zhì)極易流逝的女性而言,奶制品更是必不可少。身體缺鈣會(huì)促生骨化三醇,加速脂肪細(xì)胞增長(zhǎng)。多補(bǔ)鈣無(wú)疑能遏制這種發(fā)胖細(xì)胞在你體內(nèi)的生長(zhǎng),讓腰線變得緊實(shí)漂亮。酸奶和芝士都是補(bǔ)充鈣質(zhì)的不錯(cuò)選擇。但由于奶制品熱量偏高,攝入時(shí)請(qǐng)適度,低脂或者零脂是最優(yōu)選擇。

8、警惕人工甜味劑

雖然至今還沒(méi)有一項(xiàng)研究能證實(shí),食用人工甜味劑能促使你的體重上升,但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們就此的關(guān)心和爭(zhēng)論依舊沒(méi)有達(dá)到統(tǒng)一。當(dāng)然,有些研究指出,在高熱量的攝取物中,像人工甜味劑和防腐劑這類(lèi)化學(xué)元素會(huì)讓人食欲大增,從而吃進(jìn)去更多東西。另外有科學(xué)家發(fā)現(xiàn),人工甜味劑有可能會(huì)讓人患上新陳代謝綜合癥,促生腰腹脂肪,增加血糖水平和膽固醇。因此,最好還是控制好人工糖分的攝取,多攝取純天然和少加工的食物。

9、運(yùn)動(dòng)之后的一餐要適量

運(yùn)動(dòng)之后,大部分人都會(huì)想要大吃一頓來(lái)犒勞自己。這一餐確實(shí)應(yīng)該是一天之中最補(bǔ)的一餐,但也必須適量。運(yùn)動(dòng)之后身體的能量?jī)?chǔ)備降至最低,食物能夠幫你迅速恢復(fù),當(dāng)身體處于恢復(fù)狀態(tài)時(shí),攝入的熱量和營(yíng)養(yǎng)會(huì)更容易被肌肉吸收,而不是變成脂肪。如果擔(dān)心運(yùn)動(dòng)之后胃口會(huì)變得肆無(wú)忌憚,建議選擇牛肉、家禽肉類(lèi)和魚(yú)肉等高蛋白的食物。肉類(lèi)最好的搭檔是天然食品、高纖維或者豆類(lèi)。另外,纖維也能迅速讓你找到飽足感。

10、減肥藥并非必須

你是否也嘗試過(guò)減肥藥?大多數(shù)的減肥藥都只會(huì)讓你浪費(fèi)錢(qián),有些甚至?xí)鹕窠?jīng)的興奮而導(dǎo)致失眠等狀況,危害你的健康。如果你想要真的瘦下來(lái),最自然和最健康的方法就是有效合理的膳食,加上針對(duì)性的運(yùn)動(dòng),而不是把希望寄托在減肥藥上。

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