減肥期間怎么飲食最健康

一、減肥期間不吃主食能減肥嗎？為什么？

答：不能。很多人認(rèn)為主食就是米和面，所以我先說一下我對主食的定義。主食就是碳水化合物，主要成分為碳水化合物的都可以概括為主食：米飯、面、紅薯、玉米、土豆、西瓜、全麥面包等。即使是減脂期，不吃主食的危害有以下：

1、大幅度降低新陳代謝率

不吃主食的最大危害就是讓你全天的新陳代謝率大幅下降。這種下降直接導(dǎo)致的結(jié)果就是你每天燃燒的卡路里也跟著大幅下降。減脂說白了就是每天消耗的卡路里大于攝入卡路里的過程。新陳代謝率大幅下降必然會阻礙你的減脂進(jìn)程，同時給你的健康帶來巨大危害！

2、影響訓(xùn)練狀態(tài)，大幅降低訓(xùn)練水平

不吃主食會讓你的訓(xùn)練，尤其是力量訓(xùn)練大打折扣。進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以讓你在訓(xùn)練時燃燒大量卡路里，還可以促進(jìn)全天新陳代謝的提高。燃脂是全天24小時的功課，你必須努力提高你全天的新陳代謝，才能夠讓你的燃脂之路更加便捷。不合格的訓(xùn)練不僅不能給你帶來優(yōu)美的肌肉線條，還會影響你的基礎(chǔ)代謝率，阻礙你的減脂進(jìn)程。

3、阻礙肌肉增長，促進(jìn)肌肉流失

在減脂期，肌肉的增長本身就較為困難。如果不吃主食，除了力量訓(xùn)練會受影響，身體本身也得不到足夠的營養(yǎng)去合成蛋白質(zhì)。這時，你的身體僅靠蛋白質(zhì)和脂肪功能。你的肌肉不僅不會增長，還會大量流失。千萬別忘了，肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高，在訓(xùn)練以外的20多小時內(nèi)，基礎(chǔ)代謝率越高，燃脂才會越快。

4、影響腦健康

如果你不想變成弱智，千萬不能不吃主食。你的大腦主要靠葡萄糖來供能。雖然脂肪和蛋白質(zhì)也可以分解供能，但是保持足夠的碳水?dāng)z入才是保證大腦供能正常運(yùn)行的關(guān)鍵。誰也不想成為四肢發(fā)達(dá)頭腦簡單的野人。

二、不吃肉能減肥嗎？為什么？

答：不能。很多人認(rèn)為她們變胖都是因?yàn)閿z入脂肪太多。實(shí)際上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也會變胖。合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，聰明的攝入脂肪不僅對健康，而且對減脂非常重要！還有一些人認(rèn)為，在減脂期只應(yīng)該攝入不飽和脂肪，避免攝入飽和脂肪。實(shí)際上除了反式脂肪，不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

1、多元不飽和脂肪：抑制肌肉分解，緩解肌肉疼痛，促進(jìn)關(guān)節(jié)修復(fù)，促進(jìn)脂肪燃燒，防治心血管疾病；

2、單元不飽和脂肪：抗氧化，降低LDL（有害膽固醇）含量，提高脂肪燃燒率；

3、飽和脂肪：促進(jìn)睪丸酮釋放（促進(jìn)肌肉生長），生成細(xì)胞膜，影響骨骼健康。

脂肪不僅有以上作用，其強(qiáng)大的抗氧化還可以讓你的免疫系統(tǒng)更堅固。實(shí)際上，不飽和脂肪是很好的能量來源，可以持續(xù)釋放能量。很多職業(yè)健美選手在睡前都會攝入少量不飽和脂肪（如花生醬），防止在睡眠時肌肉分解。

減脂時完全不攝入脂肪不僅會對健康造成巨大損害，降低體內(nèi)脂肪的燃燒率，還會造成內(nèi)分泌紊亂（如停經(jīng)），降低新陳代謝，影響全天卡路里消耗。

三、減脂期是否也需要降低蛋白質(zhì)攝入量？為什么？

答：不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量，但是蛋白質(zhì)攝入量千萬不能降低。很多人認(rèn)為蛋白質(zhì)主要對于增肌重要，其實(shí)這是非常片面的想法。蛋白質(zhì)對減脂的重要性主要體現(xiàn)在以下方面：

1、蛋白質(zhì)對健康異常重要

你體內(nèi)最強(qiáng)壯的肌肉就是心臟，蛋白質(zhì)對健康的重要性大家可以上網(wǎng)搜，非常多。將這條放在第一位是要告訴大家，減脂不僅是為了更美，更是為了健康。

2、蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉增長

肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高，每天在訓(xùn)練以外的時間內(nèi)消耗的熱量也就越多。你的訓(xùn)練一天只有1-2小時，而休息時間占了22-23小時！你必須更加關(guān)注在休息期你的新陳代謝率，如今非常流行的HIIT訓(xùn)練主要就是通過提高靜新陳代謝率來促進(jìn)脂肪燃燒的。

3、蛋白質(zhì)的生熱作用

TEF食物熱效應(yīng)，很多人應(yīng)該都沒聽說過，這是指人體消化某物質(zhì)需要消耗的熱量。蛋白質(zhì)的TEF非常高，達(dá)到了25%（即攝入100卡路里蛋白質(zhì)，身體就需要消耗25卡路里）。而碳水和脂肪的TEF分別只有5%和2%。

4、蛋白質(zhì)可以增強(qiáng)飽腹感

四、減肥期間怎么飲食最健康合理？如果搭配碳水、脂肪和蛋白質(zhì)的比例？

答：首先遵循以下幾個原則：在總熱量攝入不變的前提下，盡可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳過晚餐。

1、碳水化合物

在理想條件下，減脂期女性每天每KG體重攝入1.5-2g碳水?，F(xiàn)在非常流行超低碳水飲食，每公斤攝入碳水1g。這種飲食雖然會一定程度影響訓(xùn)練狀態(tài)，但是效果也是不錯的。需要注意如果進(jìn)行這種飲食，每6-7天必須攝入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陳代謝大幅度下降。此外，碳水也分為高GI和低GI，在早上剛起來的時候和訓(xùn)練后馬上攝入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃訓(xùn)練后一餐時再攝入低GI碳水。在減脂期，除了這兩個時期，其余時段盡可能食用低GI碳水。

2、脂肪

在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重攝入0.5-1g。前人認(rèn)為減脂期每天攝入的脂肪應(yīng)占總熱量攝入的10%，但如今已被大量實(shí)驗(yàn)否定（應(yīng)為20%-30%）。最理想狀態(tài)為：飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪的攝入比例為1：1：1。當(dāng)然大眾不可能這么精細(xì)的攝入脂肪，所以建議多攝入不飽和脂肪，適量少攝入飽和脂肪。

3、蛋白質(zhì)

在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重攝入2g。理想的食物為雞肉、牛肉、魚肉或雞蛋。

總之，健康的減肥離不開科學(xué)飲食和訓(xùn)練，大眾當(dāng)然不可能將飲食搭配的這么細(xì)化，但是你可以多關(guān)注你食用的食物，沒事了也可以在網(wǎng)絡(luò)上看看它們的營養(yǎng)成分表，花少量時間大致估算一下你的食物的營養(yǎng)含量，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，這些都是不怎么費(fèi)時費(fèi)錢的好習(xí)慣。將你的營養(yǎng)攝入較均勻的分布在每餐中，多攝入膳食纖維。但也有一點(diǎn)需要把握，如果你晚上不訓(xùn)練，晚餐攝入的湯水就應(yīng)該適量減少，可以把減少的量放在早餐中。