標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐做法

仰臥起坐是體能鍛煉最重要的一項(xiàng)環(huán)節(jié)，能鍛煉腰部肌肉，與此同時(shí)還能鍛煉到背部的肌肉，這是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)有很大的收獲，希望大家堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，做運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要注意姿勢(shì)，如果姿勢(shì)不當(dāng)不僅沒(méi)有用還會(huì)傷害到身體。經(jīng)專(zhuān)家調(diào)查仰臥起坐是有危險(xiǎn)性的，所以做的同時(shí)也要注意安全。

正確做法

2身體臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

3再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。[1]

4最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

5、進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

6把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

7同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

8初學(xué)者要避免一次過(guò)做得過(guò)多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。

以上就是俯臥撐的正確做法，大家可以參考一下。要一次次增加數(shù)量，不要一次性練太多次這樣會(huì)造成損傷。還要注意上來(lái)的速度慢一點(diǎn)上去的速度快一點(diǎn)，要注意姿勢(shì)，很多的人都是雙手抱著頭進(jìn)行仰臥起坐，這個(gè)方式是不對(duì)的，放在耳朵兩側(cè)輕輕搭著進(jìn)行仰臥起坐這樣才是正確的，希望大家在運(yùn)動(dòng)是時(shí)候也能注意安全。