如何加強(qiáng)睡眠質(zhì)量 每天到底睡多久最健康

人一天到底要睡多少個小時才能真正地保證我們的睡眠質(zhì)量？我們通常都會認(rèn)為老人睡覺時間很短，是真的么？不同年齡段的人睡眠時間到底怎樣分配呢？今天小編就來為您詳細(xì)講解一下！

提升睡眠質(zhì)量

1.別在意充足睡眠需要8個小時的規(guī)定

我們經(jīng)常聽說充足的睡眠必須要滿8個小時，其實，這只是一個平均數(shù)，你可能需要8個多小時或不足8小時就可以使你處于運轉(zhuǎn)的最佳狀態(tài)。有意思的是，斯貝恩教授在經(jīng)?？吹揭恍┧邥r間只有5、6個小時的病人，這樣的現(xiàn)象很常見。但病人的家人及朋友就一直擔(dān)心他們的睡眠時間不足。但事實上，這些個體并沒有受到損害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量對你來說就是就好的。>>>錯誤睡眠習(xí)慣損健康

2.別勉強(qiáng)自己入睡

很多人強(qiáng)迫自己入睡，尤其是失眠的時候，但是，你要清楚睡眠有一個生物過程，是不能強(qiáng)迫入睡的。很多時候，短期的強(qiáng)迫自己入眠，從長遠(yuǎn)來看會導(dǎo)致增強(qiáng)失眠的程度。所以，我們好好休息一下，而不是強(qiáng)迫自己入眠。所以，教授建議可以參與一些使你放松的活動，而不是那些你滿心希望可以幫助你入睡的活動。

3.別睡回籠覺

當(dāng)你沒有失眠癥狀的時侯，不要為了把睡眠補(bǔ)回來而早早上床睡覺或者醒來后賴在床上不起來。因為這樣做會擾亂你的睡眠規(guī)律，導(dǎo)致更大的挫敗感。

4.培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣

羅斯教授指出，你可以通過很多方式來建立你的睡眠需求，比如說避免小睡，白天多運動，晚上吧臥室的登調(diào)暗等。

5.睡前不想煩心事

我們傾向于把白天的煩心事帶到床上。如果你白天經(jīng)歷了一些不愉快的事，他很可能會影響到你的睡眠。我的很多病人，白天經(jīng)歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響。

當(dāng)然，剛開始時，你的擔(dān)憂可能不是那么明顯。多數(shù)情況下，病人報告說在他們嘗試入睡時，總會想一些瑣事。當(dāng)他們主動思考時，就會發(fā)現(xiàn)那些白天遇到的未解決的大事就會像放電影一樣呈現(xiàn)出來。

所以，我們應(yīng)該去更深層次的去挖掘那些讓人擔(dān)憂的想法，它們會放大你的煩惱，因此我們要想辦法清除它們。

6.記錄睡眠日志

它會讓你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習(xí)慣及思想等。你可以追蹤到幾點上床睡覺;多久才得以入睡;夜間醒來后多久才進(jìn)入夢鄉(xiāng);記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況。

說明：如果你準(zhǔn)備記錄你的想法，等到天亮?xí)r再進(jìn)行。畢竟，醒來后就去記錄那些想法時很惱人的事。>>>改變你的睡眠習(xí)慣的好方法

7.明確指出你想改變什么

在開始治療失眠以前，我們應(yīng)該明確改進(jìn)的原因，思考一下你對睡眠有那些方面不夠滿意。即使你現(xiàn)在沒有經(jīng)歷失眠，你依然可以在它的幫助下準(zhǔn)確的找到你所面臨的問題，讓你有針對性地去改變。

8.睡眠的兩大障礙是：工作時間冗長和日程安排過滿

你應(yīng)該考慮如何調(diào)整日程安排以提高自己的睡眠質(zhì)量。剝奪睡眠時間會造成很嚴(yán)重的后果。由于工作量大而造成的睡眠不足是導(dǎo)致事故的主要原因。

9.幫幫孩子們

對于很多孩子來說，上課時間過早對他們的睡眠造成了很大的影響。事實上，一些城市睡眠方面的專家以及很多家長都試圖說服校方推遲上課時間，但意見并沒有被采納。因此羅斯教授建議父母們教育孩子們，讓他們意識到充足睡眠的重要性，排除他們臥室中的一些干擾因素，如手機(jī)電視等，鼓勵孩子們早些入睡。

10.向極端的想法說再見

通常會失眠癥的人每天都花費大量時間去思考睡眠不足給他們帶來的影響。如“我將會因此失去工作”、“我會患病”等。當(dāng)然我們也清楚，失眠的夜晚是讓人很沮喪的，所以不要在放大失眠的影響了，這樣才能幫助你戰(zhàn)勝失眠。

11.失眠的行為認(rèn)知療法

還飽受失眠的困擾？考慮一下行為認(rèn)知療法吧。睡眠衛(wèi)生規(guī)則是預(yù)防失眠很好的策略。就好比找牙醫(yī)洗牙。斯貝恩教授說，有些時候只是清潔是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要填補(bǔ)。教授把清潔睡眠衛(wèi)生比成了補(bǔ)牙。>>>睡眠認(rèn)識的五個誤區(qū)

12.如果你認(rèn)為你的睡眠紊亂，你應(yīng)該去睡眠中心尋求專家的幫助

你要清楚治療睡眠紊亂并沒有什么萬能藥。專家及醫(yī)生會共同努力，指導(dǎo)每一位病人的治療方案，以獲取最好的治療

年齡段不同，睡眠時間也會跟著改變

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

老人應(yīng)在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議，晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。>>>你需要多少睡眠

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應(yīng)保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補(bǔ)覺。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習(xí)慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。>>>睡眠多長恰到好處

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

4～10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒?？聘敝魅吾t(yī)師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導(dǎo)致肥胖。

建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補(bǔ)兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進(jìn)入了睡眠狀態(tài)，腦子卻還在活動;睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放松全身;講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠。>>>最佳的睡眠時間

1歲以下嬰兒：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

建議：嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此，家長應(yīng)注意給孩子補(bǔ)鈣，科學(xué)喂養(yǎng);還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快。

結(jié)語：現(xiàn)在知道你每天該睡多久了么？那么一定要每天執(zhí)行哦，只有每天保持充足的睡眠和良好的睡眠質(zhì)量能讓你的身體更加的健康，若是出于長期失眠狀態(tài)一定要趕緊采取措施，你還在等什么呢？