睡眠時間的重要性 睡眠不足的危害有多大

睡眠對我們的重要性自然是不言而喻的，那么你知道睡眠時間的重要性以及最佳的睡眠時間是什么？以及睡眠不足會對我們產(chǎn)生哪些危害嗎，下面就來和小編一起了解一下關(guān)于睡眠的相關(guān)事項吧，一定要合理安排好自己的工作與休息時間，掌握正確的睡眠時間表，不然身體會受不了的，現(xiàn)在就開始看吧。

目錄

1.睡眠時間的重要性 2.睡眠時間不足的危害

3.睡眠時間怎么把控 4.睡眠時間充足的好處

5.不同年齡段的最佳睡眠時間 6.2個月寶寶睡眠時間

7.老人的睡眠時間 8.科學(xué)睡眠時間是怎么制定的

睡眠時間的重要性

人生當(dāng)中，大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。但是真正懂得睡眠重要性，懂得科學(xué)睡眠養(yǎng)生之道的人，卻很少。

睡眠是一種重要的生理現(xiàn)象。人們在緊張的一天工作和學(xué)習(xí)之后，不論是腦力或是體力，都處于高度疲勞狀態(tài)之中，只有合理和科學(xué)的睡眠，才能使全身的細(xì)胞處于放松和休息狀態(tài)，尤其是大腦神經(jīng)細(xì)胞。

因此睡眠便成為一種使人體的精力和體力疲勞恢復(fù)正常的最佳休息方式。

因此，睡眠的重要生理功能就是處理人們在一天中積存的各種信息。事實上，人類的睡眠是一項十分復(fù)雜的生理過程，并且具有一定的周期性，一般是由4～5個周期組成。

從腦電圖上來看，每一周期都是從 “慢”波睡眠開始，到 “快”波睡眠結(jié)束。

所謂 “慢”波睡眠，是指自主神經(jīng)系統(tǒng)功能都在緩慢進(jìn)行;所謂“快”波睡眠是指植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能在劇烈活動。

人們的一夜睡眠，一般地都是先從 “慢”波開始，持續(xù)大約80～120分鐘;爾后，再轉(zhuǎn)入“快”波睡眠，持續(xù)約20～30分鐘;然后再轉(zhuǎn)入 “慢”波睡眠，循環(huán)往復(fù)，直至逐漸醒來。

睡眠的確是人類生命活動中必不可少的生理過程。如果一個人的睡眠不足或是過多，對健康都十分不利。

有關(guān)文獻(xiàn)報道指出，每日睡眠不足4小時的人，其死亡率要比每日睡7～8小時的人高出180%以上;但是如果一個人睡眠時間過長，每天超過10小時以上，這個死亡率也要高出80%以上。

一般來講，我們?nèi)祟惡侠淼乃邥r間為學(xué)齡前兒童每天10小時左右;學(xué)齡兒童每天應(yīng)睡9～10小時;20歲以下青年每天可睡9小時左右;成年人每天睡8小時就差不多了。睡眠不僅時間要充足，更在于睡眠質(zhì)量。

提高你的睡眠質(zhì)量，嘗試以下方法。

1、好的睡眠環(huán)境

《內(nèi)經(jīng)》中說：“躁則消亡，靜則神藏。”這就告訴我們，只有在心情平靜的時候，才更容易入睡。睡前過多的體力活動和腦力活動都可能會引起失眠。

因此人到中老年一定要心胸開朗，入睡之前需要排除私心雜念，把心思都放在 “睡眠”上，這就叫做 “先睡心”，只有這樣才能睡得快、睡得安穩(wěn)、睡得香。

2、起居有規(guī)律

我們生活要有一定的規(guī)律?，F(xiàn)代科學(xué)研究也證明，人體內(nèi)有一架精密的 “生物鐘”，它時刻在規(guī)定著人類生命活動的進(jìn)程。

中醫(yī)學(xué)也主張，不同的季節(jié)應(yīng)該安排不同的日常起居，如春季起居講究 “夜臥早起，廣步于庭”;夏季講究 “夜臥早起，無厭于日”;秋季要求 “早臥早起，與雞俱興”;冬季提倡 “早臥晚起，必待日光”。

只有養(yǎng)成了按時入睡的生活習(xí)慣，每到就寢的時間才可以安然入睡。此外就寢前要洗臉、刷牙、漱口，尤其用熱水洗腳更有助于睡眠。

睡覺前看書看報、飲咖啡、喝茶、吸煙等，都會引起興奮而導(dǎo)致失眠。

3、注意勞逸適度

當(dāng)一個人缺少運動和勞動時，入睡會比較困難。相反，當(dāng)一個人過于勞累時，也很難一下子入睡，因此要注意勞逸適度，才能保證良好的睡眠。

尤其是老年人退休之后，腦力和體力活動有所減少，由于勞逸不當(dāng)，常常不能夠熟睡。

這就要求老年人白天可以適當(dāng)做些體力活動，或在睡前散步20～30分鐘，這些都能幫助睡眠。

4、適宜的室溫

《十叟長壽歌》說：“七叟摩巨鼻，空氣通窗牖。”歌訣中說的就是睡眠時要保證空氣新鮮，即使冬季白天也應(yīng)在睡前開窗換氣。

但是要注意睡眠時，要避免 “穿堂風(fēng)”和 “隙風(fēng)”的襲入。除以上這些睡眠要求之外，還要創(chuàng)造入睡的條件，如被褥柔軟暖和，夜里室內(nèi)光線暗淡，溫度、濕度要適宜，并且保持安靜等因素。

5、適宜的飲食

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有這么一句：“胃不和則臥不安。”現(xiàn)在想來，這話也是有一定道理的。

如睡前吃得較多，就很容易使胃腸的負(fù)擔(dān)過重，從而影響睡眠，所以晚飯應(yīng)盡量清淡量少，并且晚飯和入睡之間的時間要保持在兩小時以上。

如果晚間工作或看電視的時間較長，可以適當(dāng)加點軟食，以免因饑餓而引起失眠。

此外，有些老人常因晚間排尿頻數(shù)而引起失眠。據(jù)統(tǒng)計，60歲的老人中有大約1/4的人 “起夜”。

因此，老年人需要在夜間少喝點水，待次日上午再進(jìn)行補(bǔ)水。

6、正確的睡姿

宋代蔡季通在 《睡訣》中這樣寫道： “睡側(cè)而屈。”這就是說，睡時應(yīng)取右側(cè)臥位，上下肢半屈曲。

這樣的睡姿，有兩大好處：不壓迫心臟;有利于胃腸蠕動，有助于消化。

側(cè)睡時稍蜷起四肢，放松肌肉，對消除疲勞、促進(jìn)入睡都十分有利。常言說 “高枕無憂”，但是高枕并非指枕頭很高，而是說人要無憂無慮。

事實上，枕頭過高或過低都會影響睡眠。一般來講，枕頭也要軟硬適中。

除此之外，枕芯可選用香草、野菊花、蕎麥皮，或用曬過的干茶葉。它的軟硬適中，并且清香宜人，都有助于入睡。

在熱天的時候不宜選用散熱不良的木棉或泡沫塑料做枕芯。對于高血壓患者來講，如果能用菊花、晚蠶砂充枕，有清肝明目和醫(yī)治頭痛的功效。

7、要避免久臥

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為 “久臥傷氣”，這話的意思是說，久睡會影響人的氣機(jī)運行，從而造成氣血不和，甚至出現(xiàn)頭昏、眩暈、四肢乏力、精神萎靡、食欲不振等現(xiàn)象。

即使患有慢性病而久臥床榻的老人，也不要整天躺在床上睡覺，應(yīng)當(dāng)盡量活動肢體，或是變換臥姿。

如果出現(xiàn)久臥嗜睡，則應(yīng)請?？漆t(yī)生進(jìn)行身體檢查。

8、要適當(dāng)服藥

有人說失眠可以服用一定量的安眠藥來幫助睡眠。事實上這種方法是不可取的。長期服用安眠藥，容易破壞睡眠節(jié)律，還容易使人白天昏沉欲睡。

因此，失眠者可以適度選用少量的安眠藥，但不宜用對肝臟有損害的巴比妥類藥物。

消除身體和大腦的疲勞

不管是從事體力勞動的還是做辦公室的，人的大腦一直處于活動狀態(tài)，消耗很多的能量，而消除這其中的疲勞，睡眠是非常必要的。而要消除大腦的疲勞，往往比消除身體的疲勞需要更多的睡眠。

消除壓力

感到有壓力的狀態(tài)，其實也可以說是大腦處于疲憊的狀態(tài)。就像有人說“討厭的事情，睡一覺就忘了”一樣，通過睡眠能夠讓疲憊的大腦得到休息，睡眠是非常有效的解壓方法。

經(jīng)常性地慢性睡眠不足，會使壓力慢慢囤積，也可能會引發(fā)早起的憂郁癥等精神疾病。

身體的成長發(fā)育以及防止老化

睡眠中是成長荷爾蒙分泌的重要時期。在青少年生長發(fā)育期，能夠有充足的睡眠是長高的秘訣。另外成長荷爾蒙對成人來說也很重要，對老化的肌膚，傷口，以及其他身體組織的修復(fù)以及再生、脂肪燃燒等都有重要作用，所以優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠保持年輕防止老化。

預(yù)防疾病

睡眠是，骨髓中產(chǎn)生白血球，紅血球等 能夠促進(jìn)血液循環(huán)，有提高身體抵抗力以及免疫力。睡眠還能夠減輕心臟的負(fù)擔(dān)，是心臟能夠得到休息。好的睡眠能夠產(chǎn)生新鮮的血液，分泌促進(jìn)代謝的成長荷爾蒙等等，預(yù)防各種疾病。

提高記憶力和學(xué)習(xí)效率

人的大腦在睡眠中，會對當(dāng)天發(fā)生的事情，學(xué)習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行整理，作為記憶留在腦中。尤其是在淺眠的時候能夠進(jìn)行各種信息的整理。

淺度睡眠一般是在睡后3小時左右之后的周期性出現(xiàn)，能加深記憶，如果要想考試有好的學(xué)習(xí)效果，至少要保持3個小時以上的睡眠時間。經(jīng)常聽到在考試前一天通宵，這樣法爾不能充分發(fā)揮學(xué)習(xí)效果，很可能達(dá)不到好的學(xué)習(xí)目標(biāo)。

在如今繁忙的現(xiàn)代社會，無論小孩還是大人，我們都要理解睡眠的重要性。

睡眠時間不足的危害

危害1：可導(dǎo)致抑郁癥

隨著時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。

據(jù)一項07年對于1萬人的調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。

失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會加重抑郁癥的狀況，而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡。

從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。

危害2：加速皮膚衰老

想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。

但這證明了長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會帶來黑眼圈。

當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。

過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。

危害3：增加死亡風(fēng)險

英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi)，是如何影響他們的死亡率的。

結(jié)果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風(fēng)險增加將近一倍。

尤其要強(qiáng)調(diào)的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。

危害4：引發(fā)嚴(yán)重的健康問題

睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險：心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風(fēng)，糖尿病。

據(jù)估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。

危害5：令人健忘愚鈍

想讓你的記憶力更清晰嗎？這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。

研究者一致確定，一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區(qū)域?qū)ｉT負(fù)責(zé)鞏固記憶。

這種腦波也負(fù)責(zé)從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學(xué)到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時才出現(xiàn)。

睡眠對于一個人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認(rèn)識過程。

首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。

危害6：睡眠不足可增重

睡眠不足可能會增加人的饑餓感，促使食欲增加。

據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠少于6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。

胃內(nèi)的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號，從而抑制食欲。

縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平。

睡眠不足不僅會刺激食欲，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。

危害7：影響判斷力

缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由于無法準(zhǔn)確評估和明智地采取行動，這將會影響人們對事件作出合理的判斷。

被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤。

在這個生活節(jié)奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象征。

但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失。

尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響將可能是個大問題。

危害8：容易引發(fā)事故

睡眠不足已成為現(xiàn)如今引發(fā)交通事故的重要因素之一，一個人在迷糊時開車的反應(yīng)速度等同于酒醉駕車的反應(yīng)。

據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，在美國一年內(nèi)，有10萬起機(jī)動車事故以及1500起交通傷亡是由于疲勞駕車引起的。

而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。

據(jù)研究表明，睡眠不足以及睡眠質(zhì)量差的人群還容易發(fā)生工傷和意外。

據(jù)一項調(diào)查顯示，那些經(jīng)常抱怨白天睡眠不足的工人發(fā)生工傷的機(jī)率較大，還頻繁發(fā)生工作意外。而且他們因此請病假的次數(shù)也更多。

長期失眠中的危害都有哪些需要大家去重視呢？下面就給大家介紹介紹吧！

一、失眠可導(dǎo)致職業(yè)受挫、事故高發(fā)

偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動作不協(xié)調(diào)。長期失眠的人預(yù)示有職業(yè)行為不佳，注意力不能集中，記憶出現(xiàn)障礙，工作力不從心，事故發(fā)生幾率較睡眠正常的人高2倍。

據(jù)美國一項縱向研究發(fā)現(xiàn)，失眠的人與睡眠正常的人相比，升職比較難、工資偏低，常常不能延長服役期。

二、失眠可導(dǎo)致精神障礙

有研究表明，持續(xù)1周失眠的人會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴(yán)重時還可能出現(xiàn)定向障礙或共濟(jì)失調(diào)，并可能出現(xiàn)幻覺、妄想等嚴(yán)重的精神障礙。

連續(xù)失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進(jìn)而影響社會功能。

三、失眠可誘發(fā)其他疾病

失眠與軀體疾病關(guān)系密切，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)疾病的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作。

如心腦血管病、高血壓病，糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病，實踐證明手術(shù)后的病人睡不好，明顯延長響傷口愈合的時間，如病人的基本睡眠得不到滿足，他們身體康復(fù)的希望幾乎微乎其微。

四、長期失眠中的危害可導(dǎo)致巨大社會損失

睡眠不足間接引起的經(jīng)濟(jì)損失和危害性更是觸目驚心，由于白天身體疲勞、精神萎糜大大增加了工作時意外事故發(fā)生的機(jī)會，不僅自己喪命還危及他人性命，對社會造成巨大損失。

人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不了解睡不夠會帶來什么樣的嚴(yán)重后果。下面列出了專家研究得出睡不夠的危害，以及最佳睡眠時間表，一起來看看吧。

1.脾氣暴躁

當(dāng)人們專注于某件事時，若被打斷就會產(chǎn)生負(fù)面情緒。以色列研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會將這種負(fù)面情緒放大。

2.情緒低落

研究中發(fā)現(xiàn)，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實，晚上睡眠質(zhì)量好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。

3.頭痛

科學(xué)家至今仍無法找出頭痛背后的原因，但研究發(fā)現(xiàn)，36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛癥狀。

4.體重增加

睡眠不足的人，體內(nèi)激素會失衡，食欲增加，想吃高熱量食物，控制沖動行為的能力也會降低。這些因素可能導(dǎo)致體重快速增加。

5.視物模糊

睡眠時間越少，越容易導(dǎo)致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現(xiàn)幻覺。

6.反應(yīng)遲緩

睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。

7.口齒不清

根據(jù)研究，若連續(xù)36小時不睡覺，說話時容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說話的樣子。

8.車禍風(fēng)險高

缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

9.易得病

長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。如果你經(jīng)常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風(fēng)險是睡滿8小時以上人的3倍。

10.疫苗效用減弱

睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。

11.更怕疼

多項研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。

12.學(xué)習(xí)能力降低

短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的關(guān)鍵因素之一。睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，影響學(xué)習(xí)效果。此外，意大利研究證實，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中。

13.容易健忘

睡得越少，越容易健忘，老年時，患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險也會增加。

14.做事老出錯

研究發(fā)現(xiàn)，一晚不睡可導(dǎo)致數(shù)字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現(xiàn)經(jīng)濟(jì)損失。

15.腸胃出問題

美國研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易引起發(fā)炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人，若睡眠不足，復(fù)發(fā)風(fēng)險將高一倍。

16.糖尿病風(fēng)險高

睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病;此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與罹患糖尿病有相關(guān)性。

17.心臟病風(fēng)險高

相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心臟病。

18.患癌風(fēng)險高

關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結(jié)果來看，睡眠不足確實會增加患癌的風(fēng)險，特別是大腸癌與乳癌。

19.死亡風(fēng)險高

長期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險就是在短時間內(nèi)死亡的風(fēng)險明顯增加。

睡眠時間怎么把控

專家認(rèn)為，周末或節(jié)假日補(bǔ)充睡眠，對年輕人來說，還是比較有效的，但長此以往，會打亂身體正常的生物鐘。

睡眠是一個系統(tǒng)工程

其實，睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是一個復(fù)雜的漸變過程。

為什么我們有時醒來 后 ，身體會神奇般地恢復(fù)力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢？這便是是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的。

芝加哥大學(xué)的研究人員，在對幾千名志愿者進(jìn)行過睡眠時的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進(jìn)入慢波睡眠期，后是快眼動睡眠期，之后再重復(fù)開始，一夜大約有4-6個睡眠周期。

美國研究發(fā)現(xiàn)，凌晨兩點后才入睡容易打亂生理時鐘，對身體脂質(zhì)新陳代謝帶來嚴(yán)重影響，容易增加心臟病風(fēng)險。

日前，美國一項實驗得出了一個聳人聽聞的結(jié)論“每天睡8小時會讓你死得更快”。

這項實驗長達(dá)6年，他們對100萬名年齡介于30歲和102歲的對象進(jìn)行了觀察。研究發(fā)現(xiàn)，每天僅睡6—7個小時的人，比每天睡超過8小時，或少于4小時的人死亡率要低很多。

其中，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是只睡5小時的人，這個系數(shù)也要低于睡夠8小時的人。

這究竟是危言聳聽還是科學(xué)事實？睡眠是否存在黃金時間？針對這些問題，科技日報記者采訪了相關(guān)領(lǐng)域的專家。

最佳睡眠時長很難界定

睡夠8小時死得更快這種說法過于簡單片面，很容易誤導(dǎo)大家。

首先要究其原因，一個人睡眠時間過長可能是因為患有嗜睡癥或睡覺時出現(xiàn)了打鼾、呼吸暫停等癥狀。

對于嗜睡癥患者來說，由于睡眠質(zhì)量低下，需要延長睡眠時間來滿足其對睡眠的需要，經(jīng)過治療可逐漸好轉(zhuǎn)。

而打鼾、呼吸暫停等疾病會直接影響到人體健康狀況，造成心腦血管疾病、糖尿病、腎功能障礙、神經(jīng)系統(tǒng)紊亂等障礙，進(jìn)而影響壽命。”

據(jù)介紹，人群中大約有5%—10%屬于短睡眠者，睡眠時間只需6小時左右，還有2%男性和1.5%的女性屬于長睡眠者，睡眠時間可能在9—10小時或更長，所以很難用8小時的睡眠時間去界定全部成年人所需的睡眠時間。

因此只要不影響人體日間功能，一般不認(rèn)為是睡眠異常。

雖說睡眠時長因人而異，但長時間缺少睡眠會對人體造成很大的損害。

“晚上不睡，早上不起”的現(xiàn)象就是醫(yī)學(xué)上所說的慢性睡眠剝奪，可造成困倦感增加，操作能力降低，認(rèn)知功能下降，記憶力、反應(yīng)性、警覺性降低，交通事故可能性增加，以及激素水平紊亂等不良影響。

越來越多的研究顯示長期睡眠剝奪與胰島素抵抗和肥胖的流行關(guān)系密切。急性睡眠剝奪，即為工作、學(xué)習(xí)熬夜的現(xiàn)象，可通過睡懶覺的方式進(jìn)行機(jī)體調(diào)節(jié)，恢復(fù)正常睡眠。

無論哪種睡眠不足都會擾亂人體正常的生物節(jié)律，引起心理或軀體方面癥狀。

睡眠時間過多或過少都會影響健康

對于很多上班族和學(xué)生族來說，工作日由于種種原因睡眠不足，周末補(bǔ)覺后卻發(fā)現(xiàn)越睡越困。專家解釋，人類整夜睡眠呈現(xiàn)周期性變化的特點。

一個睡眠周期由非快速眼球運動睡眠(NREM)和快速眼球運動睡眠(REM)組成。一夜中可出現(xiàn)3—5個這樣的睡眠周期。

每個周期持續(xù)90—100分鐘。正常成年人首先出現(xiàn)NREM睡眠，隨后出現(xiàn)REM睡眠。前者分為淺睡眠期N1，N2期及深睡眠N3期，后者便是人們常說的做夢時期。

在補(bǔ)覺的時候，NREM可以被一定程度補(bǔ)償，但并不充分;而REM會進(jìn)行較為充分的補(bǔ)償，占較多的比例。

在REM睡眠中，人體肌肉處于松弛狀態(tài)，在這個階段醒來，人便會感到全身軟弱無力。這也是補(bǔ)覺過程中一個正常的反應(yīng)。

此外，長期N3期睡眠減少會出現(xiàn)睡眠不解乏的感覺，長期REM睡眠不足可能會導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力和記憶力的下降以及情緒異常的現(xiàn)象。

醒來后的身體狀態(tài)和睡眠周期情況有著非常緊密的聯(lián)系。

“睡眠時間和睡眠結(jié)構(gòu)是隨年齡不斷變化的。”專家說，“睡眠總時間隨年齡增長而減少。新生兒每日睡眠時間超過16小時，而6個月大的嬰兒睡眠時間減少至12小時。

步入老年后，睡眠可能呈現(xiàn)片段化，夜間覺醒增加，睡眠效率下降，淺睡眠所占比例增加，深睡眠所占比例減少。”

無論對于什么群體，高質(zhì)量的睡眠都應(yīng)該是由完整的睡眠周期構(gòu)成的，任何環(huán)節(jié)的缺失都會影響到醒來后的身體狀態(tài)。

“睡眠時間過少或過多都會影響到人體健康狀況，一味地追求睡眠時間可能反而會影響睡眠周期，降低睡眠質(zhì)量。”

延長睡眠時間不見得能彌補(bǔ)睡眠不足，若自然醒后感覺良好便可開始新的一天。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

“睡眠—清醒晝夜節(jié)律是人類適應(yīng)地球自然晝夜節(jié)律逐漸進(jìn)化形成的。”工業(yè)化時代以前人們是日出而作日落而息，工作節(jié)律與人體自然形成的睡眠—清醒晝夜節(jié)律基本一致，所以睡眠障礙問題相對較少。

隨著現(xiàn)代工業(yè)的出現(xiàn)，特別是進(jìn)入信息化時代，人們工作時間也由于照明設(shè)備的出現(xiàn)打破了對晝夜變化的依賴，出現(xiàn)加班、倒班的非晝夜工作節(jié)律，這與人體自然形成的節(jié)律經(jīng)常出現(xiàn)沖突，因而各種睡眠及其相關(guān)疾病呈現(xiàn)高發(fā)態(tài)勢。

專家建議，要盡可能減少日常生活節(jié)律與人體自然形成的睡眠節(jié)律的沖突，睡前不要吃的過飽或饑餓，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情如玩手機(jī)、看電視、閱讀、寫作或過多的思考問題等，按時上床按時起床，不要無故早睡或晚起，午后不要飲用興奮性飲料。

對于上夜班的人，要科學(xué)合理地安排夜班，夜班下班前和下班回家途中盡量減少光照，創(chuàng)造安靜與溫度適宜的睡眠環(huán)境。

同時對于跨時區(qū)工作或旅游，要盡量按照當(dāng)?shù)氐牧?xí)慣時間進(jìn)食與工作等等。

此外，雖然不提倡工作日壓縮睡眠時間，但若平時睡眠不足，休息日一定要進(jìn)行補(bǔ)覺。

偶爾的睡眠問題，不要太在意。若每周睡眠困擾大于3次，并且持續(xù)時間較長，特別是伴有明顯的日間功能損害時，如疲勞、困倦、工作和學(xué)習(xí)能力下降、情緒和心境受到影響，應(yīng)及時咨詢專業(yè)的睡眠醫(yī)師。

睡眠時間充足的好處

都說想要自己更健康，那么需要保證充足的睡眠，今天專家就為大家揭秘充足睡眠對人體的6大好處，一來看看吧！

良好而充足的睡眠對健康的好處多多

1、可以提高脾臟和骨髓的造血機(jī)能

脾臟和骨髓是人體的造血系統(tǒng)，人熬夜一宿，那么其機(jī)體系統(tǒng)的造血機(jī)能降低20%，熬夜兩宿減低40%，所以長期熬夜和睡眠不足是導(dǎo)致貧血的重要因素。

2、可以提高人體的免疫力

人體的免疫細(xì)胞(淋巴細(xì)胞、白細(xì)胞、B細(xì)胞等)的增殖數(shù)量和活性會因睡眠不足而大大降低，美國的專門機(jī)構(gòu)研究發(fā)現(xiàn)，人如果連續(xù)三天只休息6個小時，那么其免疫力降低至只剩原來的20%。

3、提高智力

人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠。如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

4、促進(jìn)生長和發(fā)育

現(xiàn)代研究認(rèn)為，青少年的生長發(fā)育除了遺傳、營養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關(guān)系。

生長素是下丘腦分泌的一種激素，它能推動論文范文骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。

由于生長素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個大的分泌高峰，隨后又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長得高，睡眠必須充足。

5、消除疲勞，恢復(fù)體力

這個不用多說，誰都有體會。

6、美容的最好方式

人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來提供充足的營養(yǎng)。

睡眠不足會引起皮膚毛細(xì)血管淤滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。

古人怎樣看待睡眠

清代李漁說過“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠為先”。

莎士比亞把睡眠稱為“生命宴席”上的“滋補(bǔ)品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的靈藥。”

巴甫洛夫稱“睡眠是神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜劑”。關(guān)于睡眠，我們除了知道“累了休息，困了睡覺”，還知道多少呢？

我們所了解的睡眠只是一種自然的生理需求，而究竟為什么需要睡眠這種“養(yǎng)分”才能正常生活和工作？我們還是先來個睡眠知識掃盲吧，特別是有睡眠困擾又愛美的女性們，一定要注意。

充足的睡眠、均衡的飲食與適量的運動，被懂得生活的人們列為健康的法寶，可見睡眠與食物和水一樣，在人的一生中不可缺席，對我們的精神健康和身體健康意義重大。

先回憶一下當(dāng)你工作繁忙，應(yīng)酬較多造成睡眠不足的時候，特別是熬夜后，是不是有這樣的感覺：自己就像一個喝醉酒的人，頭重腳輕，反應(yīng)遲鈍，手眼不協(xié)調(diào)，決策困難，判斷失誤，甚至連講話都理不清思路……

關(guān)于睡眠與健康的研究證實，人不吃不喝，可以存活7天，但如果一秒也不睡，就只能存活4天，足見睡眠對生命的重要性。

你可不要以為睡眠只是僅僅等到累了以后對身體能量的恢復(fù)過程，睡眠也具有保護(hù)大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的作用。神經(jīng)細(xì)胞興奮時，會消耗細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)，而當(dāng)它們感覺到抑制時，就會通過生物化學(xué)反應(yīng)得到補(bǔ)償。

睡眠能使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得以抑制，使腦力工作能力得以恢復(fù)，這是其他任何休息方式都不能代替的。

一個人在睡眠狀態(tài)下，大腦處于抑制狀態(tài)，體內(nèi)各種生理指標(biāo)都減弱。呼吸變慢變緩，血壓下降、心率減慢、體溫下降、肌肉松弛、代謝降低，身體一切器官都處于低能狀態(tài)。

就像電腦，當(dāng)不需要用它的時候，就會把它調(diào)解到睡眠狀態(tài)，允許在能量消耗最小的條件下保證機(jī)體的基本生命活動。

睡眠與昏迷和麻醉是不同的，一個睡著的人可以隨時被叫醒，而被麻醉或者昏迷的人，必須通過一定的手段或者一定的時間才能醒來、

而且麻醉的人雖然意識消失，感覺喪失，肌肉松弛和反射活動受到抑制，但呼吸、循環(huán)功能仍保持在一定生理水平。

休息得當(dāng)才能使人精力充沛，提高免疫力，所以說夏季養(yǎng)生，充足的睡眠很重要哦。

提高免疫力

美國某試驗人員進(jìn)行自我催眠訓(xùn)練后，結(jié)果表明，施行催眠術(shù)之后的受試人員血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均有明顯上升，而這兩種細(xì)胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍。科學(xué)家同時發(fā)現(xiàn)，實行催眠術(shù)的受試人員在日常壓力面前表現(xiàn)出更強(qiáng)的自信、自尊和獨立處事能力。

促進(jìn)生長激素的分泌

生理學(xué)研究告訴我們，只有處于深度睡眠，人腦才能合成促進(jìn)身體生長發(fā)育的生長素。這就是為什么那些長期睡眠不足的少男少女會性成熟較晚，個子也比較容易矮。

提高工作效率

美國某醫(yī)學(xué)中心研究出打字人員在起床之后的打字速度提高15%-20%，精確度提高30%-40%。

保持皮膚光滑、紅潤、富有彈性

皮膚的代謝在晚間最為旺盛，其血液供應(yīng)也是在睡眠時最為充足。此時人體的肌肉、內(nèi)臟器官尤其是消耗系統(tǒng)出于相對瓶頸的狀態(tài)，而皮膚血管則完全開放，血液可充分到達(dá)皮膚，為其提供充足的營養(yǎng)和氧氣。皮膚在血液的供應(yīng)下，進(jìn)行自身的修復(fù)和新生，起到預(yù)防和延緩皮膚衰老的作用。所以，皮膚的美麗實際上是在睡眠中孕育的。

不同年齡段的最佳睡眠時間

人一天必須要睡足8小時？美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長;

每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。

不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。

一、60歲以上老年人

每天睡5.5~7小時——老人應(yīng)在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。

阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。

而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險。

建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。

多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。

晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時間不要超過1小時。

否則，大腦中樞神經(jīng)會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來 后周身不舒服，甚至更困倦。

二、30～60歲成年人

每天睡7小時左右——成年男子需要 6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應(yīng)保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。

因為人在此時易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭 一項針對2.1萬名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時的男性;

比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性。

比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴 飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。

除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬 適中的枕頭。

仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補(bǔ)覺。

2個月寶寶睡眠時間

兩個月的寶寶比起剛剛出生時的寶寶睡眠時間會略有縮短，每天平均15-16小時，且大部分睡眠時間會在晚上;白天，寶寶睡眠時間會短一些，一般的寶寶白天還是會睡上3、4個小時。

對于2個月大的寶寶晚上的睡眠時間，寶寶并不是可以一覺睡到大天亮的。這個年齡的寶寶大部分還是需要在晚間吃奶的。要是你的寶寶在將近傍晚的時候開始哭鬧不休，不要感到吃驚，也不要驚慌，這是一個很正常的現(xiàn)象。當(dāng)他終于安靜下來的時候，他往往可以睡上一個長覺。

當(dāng)寶寶剛剛醒來時，寶寶通常會有一點哭鬧。當(dāng)孩子哭的時候，爸爸媽媽應(yīng)該注意去安撫下寶寶，他會很快停止哭鬧。爸爸媽媽們也可以讓寶寶持續(xù)哭一小會兒，不要超過6分鐘，寶寶一般會自己平靜下來重新進(jìn)入睡眠當(dāng)中。

總的來說，兩個月寶寶睡眠時間一般在15小時左右，過多或者過少都是不合理的現(xiàn)象，爸爸媽媽們要留心觀測了。

媽媽應(yīng)該了解寶寶睡眠的特征，不用太過在意寶寶的睡眠時間，因為一般情況下寶寶有自己的生理鐘。

1、剛出生的寶寶會醒很多次，醒來主要是因為要進(jìn)食(至少是在開始的兩個星期之內(nèi)，不管是白天還是夜晚，每隔兩個小時他就要醒一次)。

2、寶寶的睡眠有周期：當(dāng)他驟然抽搐，眼瞼活動，而且醒得很快時，說明他是伴有夢境的淺睡(稱為“REM睡眠”，即快速眼動睡眠);當(dāng)他非常安靜地躺著，表明他在深睡(稱為“NON-REM睡眠”，即非快速眼動睡眠)。

3、睡覺時寶寶發(fā)出很奇怪的呼吸聲是很正常的。在淺睡時，他們可能發(fā)出哼聲、打鼾，或者突然用力地吸入空氣。

4、在寶寶睡覺的時候幾乎覺察不到呼吸也是很正常的。在深睡中，他的呼吸會非常地安靜，而且身體一動也不動。

5、可以做一些事來鼓勵寶寶從第一天起就乖乖地睡覺。當(dāng)然，不要被這個安靜的8個星期大的小家伙蒙蔽，甚至產(chǎn)生一種萬事安然無恙的錯覺。在你的寶寶很小的時候就應(yīng)實施一種管用的睡眠策略，雖然這談不上是可以解決所有問題的靈丹妙藥，但是它可能會大有裨益。

對于要睡上一天的寶寶來說，睡眠的品質(zhì)是健康的標(biāo)準(zhǔn)。有些嬰兒睡眠質(zhì)量不好，會導(dǎo)致身體發(fā)育緩慢，影響身體健康。怎樣才能讓寶寶睡得安穩(wěn)，寶寶睡眠不好如何調(diào)理？

1、適應(yīng)寶寶的生理時鐘

寶寶在出生3個月之前一直都是在睡覺，這時爸媽絕對不能可以改變睡眠時間，應(yīng)該根據(jù)寶寶的生理時鐘按時喂奶按時睡覺。這才是培養(yǎng)正確的睡眠習(xí)慣的基本方法。

2、哺乳后不要馬上睡覺

出生3個月后，寶寶的生理時鐘逐漸有規(guī)律，但是在這個時期也很難培養(yǎng)獨自睡覺的習(xí)慣。另外，哺乳后不要馬上睡覺，因此哺乳后最好陪寶寶玩耍。

3、有規(guī)律地喂奶或睡覺

寶寶出生3個月后，每天睡14小時左右，其中有12小時在夜間睡覺。這時，夜間睡醒的次數(shù)逐漸減少，而且白天能睡兩、三次午覺。在這個時期，媽媽就應(yīng)該有規(guī)律地喂奶或者哄寶寶睡覺。在日常生活中，應(yīng)該按時睡覺，而且夜間睡醒之前要充分地喂奶。

4、讓寶寶感受白天

建議媽媽在白天的時候盡量保持家居明亮，例如把窗簾拉開，讓陽光透入屋內(nèi)，好讓寶寶領(lǐng)略一下白天的感覺。

老人的睡眠時間

人們很早就知道年紀(jì)越大的人睡得越少。有很多這種原因能解釋這一現(xiàn)象，這包括新的藥物、心理壓力、退休或者只是因為老年人需要的睡眠更少這一理論。

但在一項研究中，研究人員首次對這種現(xiàn)象提出了一種神經(jīng)學(xué)上的解釋：一種與調(diào)節(jié)睡眠模式有關(guān)的特定神經(jīng)元集群，被稱為腹外側(cè)視前核，可能隨著年齡的增長慢慢死去。

“這些細(xì)胞因為人體衰老而死亡的數(shù)量越多，人體的睡眠時間就越短，”。

通常，當(dāng)人們到了70歲時，他們的睡免時間會比在20多歲時短一個半小時。

“這并不是因為他們覺得自己精力充沛——他們起床是因為再也睡不著了，但他們在白天時仍然會覺得很累，”他說：“這是一種慢性失眠的狀態(tài)。”

這些新發(fā)現(xiàn)發(fā)表在雜志上，這可能會有助于專門針對順利中斷在這項研究中發(fā)現(xiàn)的睡眠模式的藥物的研發(fā)，這種藥物將對人體的其他功能，如平衡感，沒有負(fù)面影響。

當(dāng)前的一些睡眠藥物會導(dǎo)致人體平衡能力變差。

他發(fā)現(xiàn)沒有了這些神經(jīng)元的小鼠，出現(xiàn)了“重度的失眠。”

然后他試圖在人類身上重現(xiàn)他的發(fā)現(xiàn)。分析了從近1000名受試者身上收集的數(shù)據(jù)。這些受試者是從1997年開始參加了這項關(guān)于記憶和衰老的研究。

當(dāng)時他們都還很健康，年齡均為65歲。作為這項研究的一部分，他們都同意每兩年內(nèi)，在自己的手腕上戴一個小小的手表式的設(shè)備大約7到10天，記錄所有的動作。

他們死后，他們的大腦會被捐贈給這項科學(xué)研究，而研究也將繼續(xù)。

選擇45個大腦進(jìn)行檢查，判斷腹外側(cè)的視前核是否完好無損。首先為了找到神經(jīng)元集群，他給大腦染色。人類大腦中的這種神經(jīng)元的位置與小鼠的大腦。

然后他將大腦中的發(fā)現(xiàn)的神經(jīng)元與參與者在研究最后一年靜息行為數(shù)據(jù)聯(lián)系在了一起。

他發(fā)現(xiàn)神經(jīng)元人越少的人，在研究的最后一年中出現(xiàn)睡眠中斷的次數(shù)更多。

大腦神經(jīng)元數(shù)量的最多(超過6000個)的人，可以進(jìn)行較長的，不間斷的睡眠。

研究的另一個關(guān)鍵的發(fā)現(xiàn)是：死于阿爾茨海默氏癥的人，他們的神經(jīng)元和睡眠之間的聯(lián)系更為明顯。

“令人驚訝的發(fā)現(xiàn)是，阿爾茨海默氏癥患者的這些細(xì)胞凋亡的特別快，”“這些人也是神經(jīng)元最少、睡眠最易受到干擾的人。”

因為患有阿爾茨海默氏癥通常會因睡眠中斷而進(jìn)行一些固有的活動(如夜間徘徊等)，他的發(fā)現(xiàn)可能成為讓阿爾茨海默氏癥患者回家與家人呆在一起的 “關(guān)鍵”。

“如果我們能開發(fā)幫助老年癡呆癥患者在夜晚入睡，并且不會導(dǎo)致他們摔跤的風(fēng)險增加的藥物，這可能會讓一些人無需繼續(xù)住療養(yǎng)院。”

科學(xué)睡眠時間是怎么制定的

相信很多人對于睡眠時間的安排并不是很科學(xué)，通常到了想睡覺的時間才睡，這樣是不對的，長此以往對身體損害很大。

中醫(yī)養(yǎng)生專家指出人類最佳睡眠時間應(yīng)為晚上10點-清晨6點，老年人稍提前為晚9點-清晨5點，兒童為晚8點-清晨6點。

專家還指出不同的時間段其實對于睡眠意義是不同的。了解了科學(xué)睡眠的時間表，不妨也讓你的睡眠跟著它“轉(zhuǎn)”吧。

晚上9：00-11：00

人體淋巴的排毒過程，免疫系統(tǒng)活躍起來，你應(yīng)該靜下心來，聽聽音樂，使自己盡量的保持安靜。這樣免疫系統(tǒng)就會很順利地完成排毒工作，讓你的免疫力增加。

晚上11：00-1：00

肝臟開始排毒你就應(yīng)該熟睡了，不要熬夜，此時你不睡覺的話，你的肝臟就會因此很累，肯定要受損的，你一定要注意??！

夜里1：00-3：00

是膽排毒的時間，此時亦應(yīng)該繼續(xù)熟睡，以便有利于肝膽的排毒。

半夜到凌晨4：00

正是人的脊椎造血時段，必須要熟睡，千萬不要熬夜?。?/p>

凌晨3：00-5：00

人的肺開始排毒了，平時咳嗽的人此時會加重咳嗽，但是，卻不應(yīng)該立即服用止咳藥，以免抑制肺部肺積物的迅速排出。

早晨5：00-7：00

人的大腸在排毒了，此時就是你上廁所的最佳時機(jī)，假如你沒有大便，就說明你有不正常的地方了，很需要去醫(yī)院看看了。

早晨7：00-9：00

人的小腸開始大量吸收營養(yǎng)素的時間了，在這之前，你理應(yīng)吃早餐，不然，你一天的營養(yǎng)就會匱乏。治療疾病的人最好6：30之前吃，養(yǎng)生的人可以在7：30前吃。

奉勸那些不習(xí)慣吃早餐的朋友，務(wù)必養(yǎng)成每天吃早晨的好習(xí)慣，即便是拖到了9：00以后，也要吃的！

結(jié)語：睡眠對于任何人來說都是非常重要的一個環(huán)節(jié) ，因為可以很好的幫助我們儲蓄精力，但是現(xiàn)在卻有越來越多的人睡眠不合理，從來導(dǎo)致健康出現(xiàn)了很多問題，那么怎樣解決這些問題，是十分重要的，希望上文能夠給大家?guī)硪恍椭?/p>