家庭健身操怎么做？

現(xiàn)在人們由于久坐，生活壓力，學(xué)習(xí)上的需要等問題，經(jīng)常缺乏鍛煉。很多人都想去健身房但是沒有時(shí)間。那么我們只能在家里面進(jìn)行簡單的鍛煉了。但是家里面畢竟器材和空間有限。我們?cè)撊绾卧诩依镞M(jìn)行一套科學(xué)的鍛煉體系呢。我來給大家講一講。應(yīng)該如何設(shè)計(jì)科學(xué)的方法去鍛煉我們的身體。在家里面就能足不出戶的享受到健身房般的感受。我來告訴大家?guī)讉€(gè)小方法及注意事項(xiàng)吧！

在家怎么健身呢？下面就來看看美國人的健身方法吧，簡單易行，堅(jiān)持會(huì)有不錯(cuò)的效果。

這套運(yùn)動(dòng)方法包括4個(gè)簡單的基本動(dòng)作，現(xiàn)在已被8800所中、小學(xué)列為體育必修項(xiàng)目。

一、蜷縮起坐。

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30？50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

二、平坐前伸。

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

三、3分鐘踏跳。

在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置，左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

四、俯臥撐。

這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直;男子和10歲以上兒童：動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

可利用片刻時(shí)間，把手掌置于腦后枕骨處，肘部盡量后展；在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長時(shí)間等待的空閑中，在廚房里做一下側(cè)彎腰。

六、進(jìn)入廚房時(shí)不妨先靠墻站一會(huì)兒，將頭、肩、臂部和腳后跟緊貼墻壁，有利形成優(yōu)美的體態(tài)。

七、兩腳自然站立，先將右手放在頭部右側(cè)，隨后以頭頸發(fā)力向右側(cè)推壓，而右掌則發(fā)力與之抗阻，即利用自身的對(duì)抗力來鍛煉頸肌。同樣的方法，可以將左掌放在頭部左側(cè)，然后再進(jìn)行上述對(duì)抗（阻力）的練習(xí)。或是以兩手由下向上托住下巴，并使下巴發(fā)力下壓，然后以兩掌發(fā)力向上推壓，通過兩掌與下巴的對(duì)抗來練習(xí)頸肌。