跑步訓(xùn)練教程有什么

我們都知道經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉對(duì)我們的身體有很多的好處，鍛煉的方法是多種多樣的，但是每個(gè)人的身體素質(zhì)和愛(ài)好以及體能不同，選擇鍛煉的方式也是不同的，但是跑步是很有多人選擇的有氧運(yùn)動(dòng)，但是跑步也是需要一定的方法的，比如呼吸不正確就可能會(huì)導(dǎo)致跑步之后嗓子疼的現(xiàn)象，下面我們一起了解下跑步訓(xùn)練教程是怎么樣的.

跑步訓(xùn)練教程：

歡迎來(lái)到起跑線。

這可能是你第一次開(kāi)始嘗試跑步，或者是間隔很久后的首次復(fù)出，又可能是在之前基礎(chǔ)上的提高性嘗試。最近一段時(shí)間你跑得越少，10周后你就越有希望獲得更滿意的奔跑速度和總距離。另一方面，最近一段時(shí)間你越缺乏鍛煉，就越容易因過(guò)度、過(guò)快的訓(xùn)練而受傷。因此，制定如下兩個(gè)目標(biāo)是非常重要的，它們可以幫助準(zhǔn)備首次訓(xùn)練或復(fù)出的你，如愿達(dá)成目標(biāo)：進(jìn)步最大化+傷痛最小化。獲得進(jìn)步，你就贏了；遭受傷痛，你就輸了。

買一雙合適自己的鞋。

跑鞋是跑者最大的花銷所在，因此選擇好一雙合適的跑鞋非常重要。從主流品牌中明智的挑選一雙質(zhì)量過(guò)硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一種款式最合適你，它是否能夠與你最常訓(xùn)練的路面情況(公路，山路等) 相適應(yīng)。如果你自己也不知道哪款合適，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老將和運(yùn)動(dòng)鞋專家會(huì)給你建議的。在購(gòu)買跑鞋后，可別忘了就算是“宇宙級(jí)”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就該換一雙了。

制定計(jì)劃。

跑步路線的兩大基本要素是時(shí)間和空間。對(duì)于那些從不愿跑步的人而言，恰恰是他們找借口的理由：“我沒(méi)有那么多時(shí)間”，“我沒(méi)地方去訓(xùn)練”。讓我們分析一下這些借口吧。你每隔上一天怎么著也能抽出30分鐘吧，那就足夠你跑出好效果了。這個(gè)時(shí)間不多吧，你少看一會(huì)無(wú)聊的電視劇就行了；至于找地方訓(xùn)練的問(wèn)題，其實(shí)只要你能找到安全走路的地方，就可以成為跑步場(chǎng)所。沒(méi)有汽車行駛的路線(如公園、自行車道、學(xué)校操場(chǎng))要比街頭車流量高的馬路好，而較軟的地面(如草地，土地)要比柏油馬路好——但是，再差的選擇也要比待在家里強(qiáng)。主要建議：在你的周邊計(jì)劃好最佳的路線。為了節(jié)省時(shí)間，解決“場(chǎng)地”問(wèn)題，盡可能讓你的路線可以確保計(jì)劃如愿實(shí)施。

計(jì)時(shí)。

當(dāng)你的朋友聽(tīng)到你開(kāi)始跑步訓(xùn)練的時(shí)候，一定會(huì)緊跟著問(wèn)“你一公里最快跑多少？”這個(gè)問(wèn)題你會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到的。在進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該計(jì)算好每公里的速度。而在此之前，你需要測(cè)試一下1公里的速度，以此來(lái)決定你的訓(xùn)練起點(diǎn)。將之視為以此低速測(cè)試，而非比賽。在跑步的時(shí)候，將強(qiáng)度控制在輕松與費(fèi)力之間，一旦你的體能條件隨著訓(xùn)練進(jìn)步了，就進(jìn)行更新的速度測(cè)試。

獲得F-I-T。

在體能訓(xùn)練方面堪稱泰斗的醫(yī)學(xué)博士肯尼斯·庫(kù)珀(Kenneth Cooper)，很久之前就為跑者發(fā)明了一個(gè)簡(jiǎn)易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感覺(jué)舒適的速度。我們可以將之簡(jiǎn)單記憶為F-I-T公式：頻率Frequency(每周至少隔一天一次)；強(qiáng)度Intensity(自我感覺(jué)舒適的速度)；時(shí)間Time(大約30分鐘)。就算是加入了步行休息，你30分鐘下來(lái)也能完成3公里的訓(xùn)練。很快，你就能達(dá)到5公里。以一個(gè)自我感覺(jué)舒適的速度跑步是極其重要的。讓速率慢下來(lái)，就把自己當(dāng)作一只“龜”吧，可別把自己要求成“兔子”。

找到你的速度。

好吧，雖然已經(jīng)說(shuō)了“以自我感覺(jué)舒適的速度跑”，可這說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。問(wèn)題在于，多數(shù)跑步初學(xué)者不知道達(dá)到這種速度時(shí)是一種什么感覺(jué)，因此他們往往會(huì)跑得太快。結(jié)果就是：他們極度疲勞，且非常泄氣，甚至?xí)軅?。這兒有一些進(jìn)階指南。測(cè)試完你的每公里速度后，所謂的舒適速度就是在此基礎(chǔ)上每公里慢1至2分鐘的速度?；蛘撸憧梢杂眯穆蕘?lái)作為指標(biāo)，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年齡/ 2)。第三種，也是我個(gè)人最喜歡的——因?yàn)樗鼘?shí)在太簡(jiǎn)單了：感受你的呼吸。如果你還沒(méi)有呼吸失去節(jié)奏，還能邊跑邊聊天，那說(shuō)明這個(gè)速度剛好。

記住熱身和放松。

別把熱身當(dāng)作是簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸訓(xùn)練一般而言并不能讓你流汗，或者提升心率，而這些恰恰是你在熱身中需要獲得的。一次正確熱身，應(yīng)該由走路或者慢跑開(kāi)始，這會(huì)讓你更輕松的進(jìn)入訓(xùn)練環(huán)節(jié)。建議是：快走5分鐘(或者500米)，然后開(kāi)始加速至你的舒適速度訓(xùn)練(不要將熱身環(huán)節(jié)的數(shù)據(jù)加入到你正式訓(xùn)練的時(shí)間和距離中)。當(dāng)你完成訓(xùn)練后，千萬(wàn)要抑制住突然停下來(lái)的意念。相反，你應(yīng)該更有節(jié)奏的走5分鐘，以此來(lái)放松自己。此后，才是拉伸的最佳時(shí)機(jī)——此時(shí)你的肌肉已經(jīng)因跑步而升溫，做好了拉伸的準(zhǔn)備。

想走的時(shí)候，別猶豫。

走路，絕不是跑者難以啟齒的丟人事。當(dāng)你跑步途中暫停一下，改為走路，這并不算是一種自欺欺人。相反，這是所有經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者司空見(jiàn)慣的訓(xùn)練方式之一。這是間歇訓(xùn)練法的一種形式，將一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分隔成多個(gè)小部分，增強(qiáng)可操作性。跑與走可以在下述情況中結(jié)合：第一次訓(xùn)練時(shí)；在長(zhǎng)久不練，受傷，疾病后的復(fù)出時(shí)；在訓(xùn)練前后的熱身、放松時(shí)；想讓自己的速度更快時(shí)(間歇訓(xùn)練法的經(jīng)典應(yīng)用)；想讓自己跑得更遠(yuǎn)時(shí)；想讓訓(xùn)練更加輕松時(shí)。當(dāng)你采用走路方式加入訓(xùn)練中時(shí)，最少1分鐘，至多5分鐘。

始終保持安全。

你在公路上訓(xùn)練時(shí)最大的威脅就是汽車。汽車有可能在距離你只有1米的位置駛過(guò)。你或司機(jī)的一時(shí)疏忽，就可能會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難發(fā)生。但是，遭殃的是你，而不是受到各種保護(hù)的司機(jī)。避免危險(xiǎn)的最佳方式就是別在公路上跑。然而對(duì)于我們多數(shù)人而言，這幾乎不可能?；蛘呤?，這會(huì)讓我們浪費(fèi)額外的時(shí)間，使路線更加復(fù)雜(比如我們必須開(kāi)車去公園訓(xùn)練)。因此，我們多數(shù)人需要非常小心的在公路上跑。我們需要找到交通壓力低，寬敞的公路；我們必須在公路左側(cè)跑，以此可以直視駛來(lái)的車輛；我們必須看信號(hào)燈，牢記爸媽教導(dǎo)我們的交通規(guī)則。跑步的時(shí)候，把每輛車都當(dāng)作致命武器吧，因?yàn)樗鼈儽緛?lái)就是。

將疼痛作為你的指引。

跑步也會(huì)受傷，盡管我們很少會(huì)像滑雪者或者橄欖球運(yùn)動(dòng)員一樣常受傷，但確實(shí)不可能完全避免。多數(shù)傷痛都是來(lái)自肌肉的，這使得我們可以在休息幾天后或者正確護(hù)理(如冷敷)后很快恢復(fù)。多數(shù)傷病是自己造成的，例如跑得太遠(yuǎn)、太快、太多。預(yù)防其實(shí)很簡(jiǎn)單，如果你不能無(wú)痛的穩(wěn)定跑步，就要將走路加入訓(xùn)練中。如果你連走-跑方式都不能進(jìn)行，就單純的走走。如果連走都不行，那就騎騎車。如果你還不能騎車，就去游泳。一旦你恢復(fù)了，就回到這一進(jìn)階式體能訓(xùn)練的頂端重來(lái)吧。

注意你的跑姿。

跑步姿態(tài)與指紋一樣，是獨(dú)一無(wú)二的，后天很難改變。但是，如果你勤加練習(xí)，就可以做出些許改變，成為更加有效率的跑者。跑起來(lái)“高”且挺直身板，而不是身體前傾；水平看向前方，而不是你的腳；用提升步頻來(lái)加速，而不是加大步幅；在上坡中，減小你的步幅，手臂盡量帶動(dòng)下肢，維持好它的幅度，而不是速度。下坡時(shí)，利用重力，身體稍微前傾。

正確的飲水、飲食。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)用在這里可能有些范疇太大。但是，良好的營(yíng)養(yǎng)與消耗規(guī)則，對(duì)跑者和普通人是一樣的。跑者特別關(guān)注的有以下3點(diǎn)：(1)控制你的體重，因?yàn)槊慷?公斤體重，你就會(huì)變得越慢；(2)訓(xùn)練前1小時(shí)，比賽前2小時(shí)稍微吃點(diǎn)；(3)在跑步前1小時(shí)喝250-500毫升的水或功能性飲料，脫水是很危險(xiǎn)的。

加入一些拉伸和力量訓(xùn)練。

跑步是專業(yè)性訓(xùn)練，主要是練腿。如果你想更富有競(jìng)技性，全身體能增強(qiáng)，你需要補(bǔ)充一些其它練習(xí)。練習(xí)的目標(biāo)是增強(qiáng)肌肉力量，拉伸變緊的肌肉，這就需要你增強(qiáng)上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入這些練習(xí)，可以令效果更加。

按強(qiáng)弱交替的日程訓(xùn)練。

無(wú)論你是初學(xué)者還是運(yùn)動(dòng)員，多數(shù)跑步都需要輕松完成(當(dāng)然，“輕松”的定義對(duì)于不同實(shí)力的人而言是不同的；精英運(yùn)動(dòng)員輕松完成的1公里速度，對(duì)于初學(xué)者甚至是資深愛(ài)好者而言都是不可能的)。作為一個(gè)新人，你要將自己限制在1周只有1次高強(qiáng)度訓(xùn)練。這可以是慢速的卻更長(zhǎng)的總距離訓(xùn)練，也可以是更短距離更快速的訓(xùn)練，還可以是以適宜速度完成全距離的比賽模式。

恭喜：你贏了！

跑步的魅力之一，就是它能讓每個(gè)人都體驗(yàn)到勝利的快樂(lè)。勝利不是自動(dòng)生成的，你必須堅(jiān)持不懈地努力和奮斗，并且還要冒著失敗的風(fēng)險(xiǎn)。但是跑步不同于其他體育項(xiàng)目——它不需要你去擊敗對(duì)手，或者達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)(例如高爾夫)。跑者只要根據(jù)其自身?xiàng)l件，與自己較量的。只要你的時(shí)間長(zhǎng)了、速度快了、距離遠(yuǎn)了，達(dá)到了個(gè)人目標(biāo)，你就贏了——不用管今天其他人干了些什么。

跑步是我們生活中最基本的最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)對(duì)跑步訓(xùn)練教程的學(xué)習(xí)，我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候一定要掌握好正確的方法和動(dòng)作要領(lǐng)，否則不但沒(méi)有起到健身的效果還會(huì)給身體造成一定的傷害，跑步雖然好處很多，但是不是所有體質(zhì)的人都適合，比如心臟病和老年人盡量不要選擇跑步鍛煉。