什么時間夜跑最好 夜跑需熱身充分才上路
很多上班族因為工作白天沒有時間進行鍛煉,只能通過晚上夜跑來鍛煉身體,那么什么時間夜跑最好呢?和360常識網一起來看看吧。
什么時間夜跑最好
1、夜跑要選擇飯后1個小時以后,因為飯后胃里裝滿了食物,運動時震動胃腸,使連接胃腸的腸系膜受到牽拉,引起腹痛。所以輕微運動,比如慢跑之類的,需要飯后半個小時,如果是劇烈運動比如打籃球什么的,最好1個小時以后。
2、夜跑要選擇晚上10點之前,因為晚上10點以后是休息時間,身體的各個器官都需要休息,這段時間不適合運動。
夜跑有什么好處
1、利于上班族
夜間跑步能夠合理利用時間,不用起大早,不占用白天的上班時間,不影響工作和業(yè)務,可以飯后放松的進行鍛煉,有助于減肥、增強體質。
2、氧氣多
從空氣含氧量來說,白天二氧化碳指數最高,而且塵埃懸浮在空氣中,晚上空氣較白天清新,氧氣充足、濕潤。另外,夜跑正好是大多數人體力的最佳時期,可以起到延緩衰老等功效。
3、釋放壓力
到了晚上人們都會有較多的空閑時間,可以邀上自己的朋友一起夜跑,互相溝通,釋放工作壓力,增進彼此的感情。而且,和早晨相比在活動了一天之后的夜晚慢跑較能讓身體消除壓力,當天所發(fā)生討厭的事情也能在慢跑中淡忘。這就是晨跑減肥,夜跑減壓的說法之由來了。
4、不擔心曬黑
白天跑步的話一大早紫外線就很強,而晚上溫度降下來,此時夜跑就不用擔心曬黑的問題啦。
六個技巧
1.加量循序漸進
有些人希望每天都能"破紀錄",用手機應用軟件記錄每天跑出的距離,希望比前一天多跑一段距離。"最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。"王于領說,年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時,一旦出現肌肉酸痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀,要立即去醫(yī)院。
2.熱身充分才上路
跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸。"拉伸時不要像中學體育老師教的那樣,一邊弓步一邊抖。"王于領指出,應該采取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌群。鍛煉結束后一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。
3.身體不適別硬撐
感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好采取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間后再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者會感覺腹脹胸悶,不妨采取"3秒1呼吸"的頻率,減少跑步腹脹不適,盡量用鼻子呼吸。
4.運動后要喝堿性飲料
姜宗培指出,大運動量訓練結束后,可以喝堿性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動后要盡快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
5.別接手機 少戴耳機
夜跑時要丟下工作等雜事,全身心投入運動。有些工作忙碌敬業(yè)、手機24小時不離身的初跑者,跑步時也不忘接手機,有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞,全程佩戴耳機聽音樂。實際上,這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣,無法專心運動,大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機跑步,會因分心聽音樂而忽略路上的風險,并增加聽力受損的風險。
6. 周末"補課"別超量
久坐辦公室、每逢周末才運動的"夜跑族",還要注意扭傷。由于平時缺乏運動,周末鍛煉時往往存在"補課"心理,容易超量運動。這種情況是運動損傷發(fā)生的高危因素之一,在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節(jié)扭傷和跟腱撕裂,還有可能加重心肺負擔。