怎么鍛煉肌肉出來(lái)呢

鍛煉肌肉成為我們每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都想達(dá)到的目的，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員，我們?cè)陔娨暽峡吹?，他們?huì)有很多的肌肉，也是，這些肌肉增長(zhǎng)了他們的力量，使它們能夠在體操失業(yè)中不斷進(jìn)步，但是他們的肌肉是怎樣鍛煉出來(lái)的呢，下面就讓我們一起了解一下怎么鍛煉肌肉出來(lái)呢吧，大家也可以嘗試一下。

1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

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2.鍛煉肌肉要多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

鍛煉肌肉的方式方法有很多，但是我們一定要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)選擇最適合自己的方法，千萬(wàn)不可盲目的進(jìn)行鍛煉，否則會(huì)給我們身體帶來(lái)很大的傷害，以上怎么鍛煉肌肉出來(lái)呢也都是一些非常權(quán)威的方法，我們都可以去使用。