器械健美訓(xùn)練計(jì)劃該怎么做

現(xiàn)如今，隨著大大小小的健身房的出現(xiàn)，健身成了大家熱議的話題，同時(shí)也成了大家共同的目標(biāo)。很多女性開始欣賞肌肉男，覺得健壯的男人才是自己心目中的男神，那樣的才會(huì)給得了那種安全感，因此大多數(shù)男性便開始購(gòu)買某些器械或者去健身房每天有計(jì)劃的健身，那么器械健美訓(xùn)練計(jì)劃該怎么做？

一、自身身體條件分析：

身高183公分，體重76公斤，四肢力量較弱。狀態(tài)較好時(shí)，臥推極限重量50公斤左右，硬拉極限重量120公斤，深蹲60公斤10個(gè)。

二、訓(xùn)練目的任務(wù)：

基本的訓(xùn)練目的在于強(qiáng)身健體，擁有一個(gè)更好的體魄才能更好的學(xué)習(xí)、工作和娛樂，塑造更好的身材和體型也是每個(gè)人的愿望。以下是檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的標(biāo)準(zhǔn)：

半年內(nèi)臥推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10個(gè)。一年內(nèi)臥推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10個(gè)。

三、周計(jì)劃：

每天訓(xùn)練前熱身：

繞操場(chǎng)慢跑800米，原地跳繩300個(gè)。

周一：

上肢力量訓(xùn)練

負(fù)重后背屈伸臂：3組漸降組，每組6~10次，重量每次遞減10~20%；

頸前推舉：3組，每組6次；

肱三頭肌杠桿下拉：3組，每組6次； 上斜臥推：3組，每組6~8次； 下斜臥推：3組，每組5~7次；

啞鈴臥推：3組，每組6~8次。

當(dāng)以上動(dòng)作完成后，繼而完成25次俯臥撐，然后通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個(gè)啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動(dòng)作，并在啞鈴達(dá)到最低處的時(shí)候，保持20~30秒。

周三：

腰腹部力量訓(xùn)練

俯臥撐轉(zhuǎn)體：3組，每組10次。 舉腿收腹：3組，每組6~8次。 坐式屈團(tuán)身：3組，每組8次。

仰臥起坐：3組，每組10次。

側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：3組，每組10次。

同樣通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個(gè)啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動(dòng)作，并在啞鈴達(dá)到最低處的時(shí)候，保持20~30秒。

周五：

下肢力量訓(xùn)練

負(fù)重高抬腿跑：6組，每組20米。 手持啞鈴半蹲跳：5組，每組10次。 負(fù)重提踵：3組，每組8次。

蹲起：3組，每組10次。

跑跳臺(tái)級(jí)：3組，每組15次。

完成以上動(dòng)作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉慢慢放松。

周日：

健身房訓(xùn)練

臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。每?jī)芍芗?公斤。 硬拉：初始重量50公斤，5組，每組15次。每?jī)芍芗?公斤。 深蹲：初始重量45公斤，5組，每組10次。每?jī)芍芗?公斤。

四、訓(xùn)練期間注意事項(xiàng)：

1、注意訓(xùn)練安全，不要受傷。平時(shí)練習(xí)時(shí)，要盡全力完成規(guī)定的組數(shù)，身體條件不佳時(shí)可以適當(dāng)減少訓(xùn)練量，不要過分勉強(qiáng)；周末健身房練習(xí)時(shí)，要做好保護(hù)措施，臥推時(shí)要有保護(hù)人，硬拉時(shí)戴好腰帶和手套。

2.、訓(xùn)練方式要正確，嚴(yán)格按照各個(gè)動(dòng)作的規(guī)定去做，以確保達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，堅(jiān)決不在訓(xùn)練中偷工減料。

3、訓(xùn)練前做好熱身運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后做好肌肉放松。

看了上述對(duì)于器械健美訓(xùn)練計(jì)劃該怎么做的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。我們可以按照此形式根據(jù)自身需要給自己制定一個(gè)完善的訓(xùn)練方案，并且嚴(yán)格要求自己按照此方案上的去做。給自己一個(gè)終極目標(biāo)，努力去實(shí)現(xiàn)它。