腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效

腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分，它在腹肌之中占據(jù)著非常大的影響。也就是說，沒有好的腹外斜肌，就絕對(duì)不會(huì)有完美的腹肌的。因此，對(duì)于那些想要練出腹肌的人或者是想要減去腹部贅肉的人而言，練好腹外斜肌必是重中之重。那么，腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效呢？對(duì)于這個(gè)問題，相信很多人都是非常期待知道答案的，下面就一起來了解一下吧。

腹外斜肌位于腹前外側(cè)部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個(gè)肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向內(nèi)移行于腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，并參與構(gòu)成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終于白線。

不少針對(duì)大肌群的基本動(dòng)作對(duì)于較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對(duì)于鋸齒肌，彎舉對(duì)于小臂都是明證。不少職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中很少或幾乎沒有將腹部的動(dòng)作加入進(jìn)去，除了個(gè)人的基因不同之外，大重量的其他練習(xí)是最重要的因素。在使用大重量動(dòng)作如死舉(硬拉)，劃船時(shí)，身體被強(qiáng)迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達(dá)到附帶的效果。

動(dòng)作要領(lǐng)

身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。

時(shí)間和頻率

每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè)，共做6組的時(shí)候，腹外斜肌的形狀會(huì)很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會(huì)達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可。

相信通過上面文章的詳細(xì)介紹，大家對(duì)于腹外斜肌的具體鍛煉方法也已經(jīng)有了大致上的了解。而在了解之后，我們就要付諸于行動(dòng)了。而且鍛煉這件事，和別的不一樣，這是需要我們長(zhǎng)久堅(jiān)持的。就算是我們哪一天練出了腹外斜肌，如果又恢復(fù)到以前的狀態(tài)，不繼續(xù)保持的話，那么很快腹外斜肌就會(huì)消失的。