腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效
腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分,它在腹肌之中占據(jù)著非常大的影響。也就是說,沒有好的腹外斜肌,就絕對(duì)不會(huì)有完美的腹肌的。因此,對(duì)于那些想要練出腹肌的人或者是想要減去腹部贅肉的人而言,練好腹外斜肌必是重中之重。那么,腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效呢?對(duì)于這個(gè)問題,相信很多人都是非常期待知道答案的,下面就一起來了解一下吧。
腹外斜肌位于腹前外側(cè)部的淺層,起始部呈鋸齒狀,起自下位8個(gè)肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向內(nèi)移行于腱膜,經(jīng)腹直肌的前面,并參與構(gòu)成腹直肌鞘的前層,至腹正中線終于白線。
不少針對(duì)大肌群的基本動(dòng)作對(duì)于較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對(duì)于鋸齒肌,彎舉對(duì)于小臂都是明證。不少職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中很少或幾乎沒有將腹部的動(dòng)作加入進(jìn)去,除了個(gè)人的基因不同之外,大重量的其他練習(xí)是最重要的因素。在使用大重量動(dòng)作如死舉(硬拉),劃船時(shí),身體被強(qiáng)迫用腹肌來支撐住這些重量,從而達(dá)到附帶的效果。
動(dòng)作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一只腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個(gè)位置上,上身傾斜,踩地腳的同側(cè)肩膀離地,另一側(cè)貼緊地面,上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上,先深吸一口氣,然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌,同時(shí)呼氣,之后吸氣的同時(shí),腹外斜肌緩慢放松,身體回到原來的位置上,然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
時(shí)間和頻率
每次練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,一次一般做10次,腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習(xí)4組,當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組,中間沒有間歇。兩側(cè)都練習(xí)完以后,間歇1-2分鐘再開始下一組的練習(xí)。練習(xí)一個(gè)月以后,每側(cè)可以增加到20次,同樣做4組。當(dāng)練習(xí)到每側(cè)每次練習(xí)30個(gè),共做6組的時(shí)候,腹外斜肌的形狀會(huì)很健美了。堅(jiān)持練習(xí)3個(gè)月會(huì)達(dá)到這樣的水平。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間,隔天練習(xí)即可。
相信通過上面文章的詳細(xì)介紹,大家對(duì)于腹外斜肌的具體鍛煉方法也已經(jīng)有了大致上的了解。而在了解之后,我們就要付諸于行動(dòng)了。而且鍛煉這件事,和別的不一樣,這是需要我們長(zhǎng)久堅(jiān)持的。就算是我們哪一天練出了腹外斜肌,如果又恢復(fù)到以前的狀態(tài),不繼續(xù)保持的話,那么很快腹外斜肌就會(huì)消失的。