腹外斜肌鍛煉方法
腹肌也就是我們腹部的肌肉,而在世界經(jīng)濟(jì)一體化的今天,越來(lái)越多的人追求健身、健美。也正是這個(gè)原因,越來(lái)越多的人想要擁有完美的腹肌。其實(shí)嚴(yán)格說(shuō)來(lái),腹肌并不只是一塊,它其實(shí)還有好多塊不同的肌肉組成,而腹外斜肌就是其中之一。而且這腹外斜肌直接影響到腹肌的美丑。那么,腹外斜肌該如何鍛煉呢?下面我們就一起來(lái)研究一下有關(guān)腹外斜肌的鍛煉方法吧。
腹外斜肌的鍛煉方法主要有下面幾種:
一、扭轉(zhuǎn)卷腹(Twisting Crunch),顧名思義由卷腹派生而來(lái)。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌,來(lái)達(dá)到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹,能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動(dòng)作要領(lǐng):
1.與卷腹完全類似準(zhǔn)備動(dòng)作,具體不再詳述。
2.只是動(dòng)作過(guò)程中,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側(cè)上身通過(guò)卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側(cè)上身體通過(guò)卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項(xiàng):
1. 在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問(wèn)題,可以交替進(jìn)行,也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
2.注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),否則腹直肌會(huì)借力,影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3.不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。
二、抱著一個(gè)20公斤的杠鈴片子,左右轉(zhuǎn)著身子往前走,一個(gè)來(lái)回算一次,十次一組,做四組,距離40-50米。
三、兩手分別握一個(gè)啞鈴,重量要求大一些,向體側(cè)彎腰,左右交替做。
四、健身館里用來(lái)做山羊挺身的動(dòng)作,側(cè)著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
五、在做普通仰臥起坐的時(shí)候,不是正著起,而是從體側(cè)起。如果感覺(jué)力度不夠的話可以這樣,假設(shè)我們練左側(cè)的腹外斜肌,你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上,然后還是從體側(cè)起做仰臥起坐,一般一組做20個(gè)每天4組。
六、首先我們要知道腹部肌肉屬于耐力型肌肉,所以應(yīng)采取多次數(shù)、高頻率的鍛煉。腹外斜肌類似,只是我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候適當(dāng)調(diào)整角度,可以通過(guò)仰臥卷腹左右扭身交叉,用左肘碰右膝的或交換的方式(仰臥卷腹通常理解為仰臥起坐的一半,因?yàn)檠雠P起坐會(huì)練到髂腰肌,導(dǎo)致骨盆前傾,不適合長(zhǎng)期做),保持高頻率、多次數(shù),一般總數(shù)200-300個(gè),分3-4次完成。
由上文可知,腹外斜肌的鍛煉方法還是比較多的,但是也是比較復(fù)雜的。雖然,只要我們努力去學(xué),一般都還是可以學(xué)會(huì)的。但是鍛煉腹外斜肌,不能“三天打魚,兩天曬網(wǎng)”,一定要有持之以恒的精神,只有這樣,我們才能練出漂亮的腹外斜肌來(lái)。當(dāng)然,練完之后,我們還得繼續(xù)保持,沒(méi)有適當(dāng)?shù)谋3忠彩遣恍械摹?/p>