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背肌怎么鍛煉效果好

2017-04-15 09:05:57  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:人的身體之中由許多塊肌肉組成,正是這些肌肉群,支配了我們每天必要的活動。換句話說,沒有這些肌肉,我們將會是無法動彈的。而在這么多的

人的身體之中由許多塊肌肉組成,正是這些肌肉群,支配了我們每天必要的活動。換句話說,沒有這些肌肉,我們將會是無法動彈的。而在這么多的肌肉之中,背肌就是其中的一塊。但是說到背肌,其實現(xiàn)實之中很多人都經(jīng)常會忽略它。如果我們夠仔細(xì)就會發(fā)現(xiàn),擁有背肌的人,身材是非常美的。那么,背肌怎么鍛煉效果好呢?下面就讓我們一起來深入了解一下吧。

要想擁有完美的背肌,首先我們要有一對啞鈴,而具體的步驟方法如下:

1、俯身雙臂劃船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂于身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,(挺胸,兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會兒,然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領(lǐng)是:背部一定要挺直,身體盡可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

3、動作關(guān)鍵:上體不宜上抬,避免借力。

4、俯身單臂劃船 ,這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然后充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。

5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

6、直腿硬拉,這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂于提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。

7、然后下背肌收縮,用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,后面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。

8、為保持張力,身體前傾時啞鈴不要觸及地面,且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌為背肌中最長,最大的肌肉,在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi),運(yùn)動時不要傷到豎脊肌

注意事項

未來的肌肉男,請長期堅持,不要半途而費(fèi),另外需要提醒大家的是:所有健身運(yùn)動都要根據(jù)個人情況來決定運(yùn)動量,不要逞強(qiáng),運(yùn)動量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。

只要大家按照上面文章教授的這些方法去鍛煉,相信不用多久就會看到成效,看到自己的背部突顯出一塊塊棱角分明的肌肉的。而擁有了背肌,會讓男孩子們看起來非常的健美;而對于女孩子們同樣也是一種美的象征。所以,不要再驚羨于別人的背肌了,抓緊時間訓(xùn)練起來吧。

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