鍛煉腹側(cè)肌最有效的方法
對于大多數(shù)現(xiàn)代人來說,多多少少都有腹部贅肉的困擾,當然這和我們的日常生活習慣以及工作是分不開的。但是長期被腹部贅肉困擾著,我們的生活以及健康勢必會受到一定程度的影響。所以越來越多的人,想要把自己腹部的肥肉變成肌肉,也就是所謂的腹肌。而說到腹肌,就必須牽扯出腹側(cè)肌。那么,腹側(cè)肌該如何進行鍛煉呢?下面就給大家介紹一下關(guān)于鍛煉腹側(cè)肌最有效的幾個方法。
腹側(cè)肌的鍛煉方法有下面幾種:
1、練之前先把肌肉牽拉開,以免拉傷!左右手拿點有重量的,比如啞鈴、杠鈴之類的,如果沒有那就隨便拿點,只要能握在手里的重物就可以,左右手垂直向下慢慢左右移動,可以根據(jù)你身體反映來練,比如一組20個練4組!剛開始做的話可能會有肌肉酸疼的反映,這個沒事,是正常的!
2、側(cè)著起仰臥起坐左一下,右一下,動作基本上與仰臥起坐相同,只是坐起時上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
3、半蹲或深蹲效果也是不錯的!次數(shù)應(yīng)盡量多,直到腿部酸脹感明顯為一組,多組數(shù)練習。
4、負重體側(cè)屈
兩腳開立比肩稍寬,杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住,以免滑脫落下),兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體,然后恢復(fù)直立姿勢,再向另一側(cè)屈體,每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時吸氣,恢復(fù)直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn),兩腿要伸直,不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。
5、側(cè)身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換方向重復(fù)一次,連做8次。
6、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
7、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
8、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
9、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
10、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
總之,如果大家能夠每天或者是經(jīng)常按照上面教授的十個方法進行鍛煉的話,那么不出多久,我們就可以收獲比較好看緊致的腹側(cè)肌了。當然,有了腹側(cè)肌之后,我們還不能松懈。如果又回到以前的生活,那么一會兒的時間,腹側(cè)肌就會和我們說再見的。對此,希望所有的人都能夠注意一下。