小臂肌肉訓(xùn)練方法是什么？

很多的朋友經(jīng)常會(huì)感覺到胳膊沒有力氣，并且小臂的位置會(huì)出現(xiàn)很多的肥肉，再穿稍微緊身一點(diǎn)的衣服時(shí)，感覺會(huì)非常的不協(xié)調(diào)，這時(shí)候最好是能夠通過運(yùn)動(dòng)的方式使得小臂的肥肉慢慢的減少，而形成健美的肌肉，這樣不僅僅具有很好的效果，同時(shí)也會(huì)使得身材更加的健美。

一、盡力提高訓(xùn)練重量，打破原有極限

在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負(fù)重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負(fù)重量，而是想一下提高很多，以致過度加重?fù)p害了自信心，自認(rèn)到了極限。

訓(xùn)練負(fù)重達(dá)一定水準(zhǔn)后，對關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負(fù)荷是不符合實(shí)際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺得有損虛榮心。其實(shí)恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實(shí)的進(jìn)步。訓(xùn)練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個(gè)月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準(zhǔn)，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會(huì)增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說你就浪費(fèi)了3年時(shí)間。

二、采用多種發(fā)力方式

除了變化極限負(fù)重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓(xùn)練效果。

大多數(shù)訓(xùn)練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時(shí)間長了肌肉就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。為了避免這種負(fù)效應(yīng)，應(yīng)在訓(xùn)練中有意識地變化發(fā)力方式。

1.還原時(shí)采用控制法，速度較緩慢，使目標(biāo)肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負(fù)荷在極限重量的85%左右。極限負(fù)荷時(shí)不要采用這種方法，以免無謂受傷。

鍛煉小臂肌肉的方法有很多種，平時(shí)可以根據(jù)自己的愛好以及身體素質(zhì)來進(jìn)行選擇，不管是通過哪一種方法來進(jìn)行鍛煉，都需要我們長時(shí)間的堅(jiān)持才能夠看到更好的效果，平時(shí)也可以在小臂的位置適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行按摩，他能夠有效的幫助脂肪代謝。