怎么鍛煉上半身的肌肉

不管是身材過(guò)于瘦弱還是肥胖的朋友，上半身的肌肉都不會(huì)有明顯的線(xiàn)條美感。不是瘦如排骨就是身上的贅肉過(guò)多。這個(gè)時(shí)候就需要通過(guò)一些相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉出上半身的肌肉，上半身肌肉練成不僅可以顯得強(qiáng)壯，還在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)提高了我們的身體素質(zhì)，那么要怎么樣來(lái)鍛煉上半身肌肉呢？

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

2、引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話(huà)盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。

5、平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。

大家只要嚴(yán)格按照文中介紹到的這五種方法，相信就可以練出完美的上半身肌肉。其實(shí)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也加強(qiáng)了下半身肌肉的鍛煉，如果想要運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果更加突出，那么可以在鍛煉后多吃一些碳水化合物食物，一些高熱量的飲食也有助于肌肉的生長(zhǎng)。