男人肌肉懂得練才會(huì)粗壯

改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn)。

鍛煉肌肉是很簡(jiǎn)單的，重復(fù)的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn)。

誤區(qū)一 每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8到12次

這個(gè)誤區(qū)是建立在“在最佳范圍內(nèi)鍛煉肌肉”的理論上，但事實(shí)上，使用此方法會(huì)使肌肉在中等強(qiáng)度下持續(xù)中等量的時(shí)間，這樣會(huì)妨礙肌肉的最大生成量。因?yàn)榧∪獾男纬尚枰?jīng)歷高強(qiáng)度和大重量的刺激，這樣才會(huì)使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練只會(huì)提高肌肉耐力。

因此，每個(gè)動(dòng)作要根據(jù)重量來改變你重復(fù)的次數(shù)，比如為期一個(gè)月，每周三期的全身練習(xí)，第一期重復(fù)5次，第二期重復(fù)10次，第三期重復(fù)15次。第二周后加大力量訓(xùn)練的重量，重復(fù)的次數(shù)同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個(gè)動(dòng)作、無論重量大小都是重復(fù)8到12次。

誤區(qū)二 每組練習(xí)做3套

在過去，人們認(rèn)為達(dá)到最快的肌肉生長(zhǎng)的理想的運(yùn)動(dòng)量是每組練習(xí)做3套。當(dāng)然，這樣說也沒有什么錯(cuò)誤，但是3套動(dòng)作沒有什么可以迷信的，你運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不應(yīng)由一個(gè)多年來人們默認(rèn)的數(shù)字來決定。因?yàn)?，在人的力量不變的情況下，一個(gè)動(dòng)作你重復(fù)的次數(shù)越多，你需要做的套數(shù)就越少，相反依然。

因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復(fù)的多少。你可以重復(fù)8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動(dòng)作。如果你的重復(fù)僅有三次，那么你就至少做6套動(dòng)作。

誤區(qū)三 每個(gè)肌肉群做3～4組動(dòng)作

這是著名的電影明星(圖庫(kù)、文章)，曾經(jīng)多次獲得國(guó)際健美錦標(biāo)賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議，他認(rèn)為這樣的運(yùn)動(dòng)量可以保證你鍛煉到肌肉的每個(gè)纖維。問題是當(dāng)你練到足夠多時(shí)，你就不會(huì)那么盡力了。

想想吧，你練習(xí)得越刻苦，你保持的時(shí)間就越短。例如，很多人可以慢跑一個(gè)小時(shí)，但是很少有人能夠高強(qiáng)度地跳躍一個(gè)小時(shí)，更別提在這段時(shí)間里能一直保持較好的狀態(tài)了。可是一旦你的狀態(tài)開始下滑，你就已經(jīng)達(dá)到了肌肉運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)次數(shù)上，一共重復(fù)25～50次就足夠了。也就是說，五套動(dòng)作重復(fù)五遍（25次）或2～3套動(dòng)作重復(fù)15次（30到45次）。

誤區(qū)四 舉啞鈴時(shí)一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當(dāng)背部疼痛時(shí)會(huì)延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群的一部分，在舉重時(shí)提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對(duì)脊柱的支持，減少對(duì)背部的損傷。

《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士，是世界級(jí)脊柱研究的專家，他認(rèn)為，肌肉運(yùn)動(dòng)的作用是穩(wěn)定你的脊柱，是否有效果主要取決于你做的是哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險(xiǎn)，如果你想要運(yùn)動(dòng)你的背部，簡(jiǎn)單的提臀就可以了，這也會(huì)激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)效果。

肌肉練習(xí)兩原則

肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。

對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

肌肉要交替訓(xùn)練

肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。

例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。