孕前怎樣鍛煉腹部和背部肌肉？

在嘗試懷孕時，你的大部分注意力會很自然地集中到從胃部頂端到恥骨底部之間這大約20厘米長的部位。不過，在腹部及以下的身體部位，除了要考慮激素水平和選擇在排卵期性交外，也有很多需要關注。鍛煉腹部和背部是一項重要的懷孕準備工作，原因很簡單，因為這能讓你的孕期和產(chǎn)后生活受益匪淺。

如果你懷孕時有強壯的腹肌，你就能防止背部出問題，分娩時也比較能用得上力氣推擠胎兒，產(chǎn)后恢復也會更快。有些女性說腹部和下背部都結實的話，分娩速度能更快。不過遺憾的是，目前的研究只證明，身體整體的強韌能縮短分娩時間，還沒有證據(jù)表明腹肌強壯能否提高或降低受孕的可能性，或者這樣是否能防止流產(chǎn)。

要想讓自己今后免受背痛之苦、分娩更輕松、產(chǎn)后恢復更快，你需要強壯的核心肌肉群，具體是指你的腹部內(nèi)層肌肉（即腹橫肌。腹部肌肉共分三層，從內(nèi)到外依次是腹橫肌、腹斜肌和腹直肌。腹橫肌就像環(huán)繞在腰部周圍的緊身衣一樣）和你背部的小塊肌肉。鍛煉這兩個部位，能夠使支撐和穩(wěn)定脊柱的肌肉變得更結實。

加強核心肌肉群鍛煉，需要把重點放在腹部內(nèi)層的腹橫肌而不是表層的腹直肌上。鍛煉腹直肌無非是讓你練出6塊肌肉，有助于向前彎腰而已。此外，如果鍛煉腹直肌的方式不正確（我們很多人都會如此），還能造成腹部最外面的肌肉脫離。

此外，還要注意鍛煉骨盆底肌肉，尤其是在你嘗試懷孕時。這是因為當你使用腹橫肌時，也會用到骨盆底肌肉，所以骨盆底肌肉也被當做身體核心肌肉群的一部分。加強骨盆底肌肉的韌性還有一個好處，那就是產(chǎn)后不容易出現(xiàn)尿失禁。方法比如做骨盆底肌肉練習，也就是收縮你用來憋尿的肌肉。

如果你現(xiàn)在開始鍛煉腹部和背部肌肉，是再好不過的了。因為一旦你懷孕就會有許多禁忌，特別是在孕中期和孕晚期。比如，到時候你就不能再做任何需要俯臥的動作了，甚至是仰臥的動作。所以，現(xiàn)在鍛煉進步最大，效果最快，而且也可能會更安全些。

可惜，大多數(shù)人的腹部鍛煉方式都不正確。做仰臥起坐或半仰臥起坐時，會身體傾斜，拉伸頭部和脖子，所以沒辦法讓肚臍向脊柱方向回收，并保持在那里。每次腹部最外層的肌肉向前用力，結締組織就會傾斜，這會增加肌肉分離的風險，從而削弱背部和內(nèi)臟器官的支撐體系。如果你在肌肉分離的情況下懷孕，背部出現(xiàn)問題的風險就比較大，而且分娩時也更難用得上勁兒。

為了防止這種潛在的嚴重問題，你在鍛煉腹橫肌時，不管是否懷孕，都要注意把肚臍收向脊柱，在做肌肉練習時也要讓肚臍保持在那個位置。當然，這并不是說你在鍛煉時不能呼吸，而是說你呼吸的方式需要和我們大多數(shù)人習慣的呼吸方式有些不同。不要在吸氣時吸肚臍、呼氣時挺肚子，而要相反，吸氣時挺肚子，呼氣時向著脊柱吸肚子。如果你不能把肚臍吸向脊柱內(nèi)側(cè)，并讓它保持在那個位置，你的腹部和背部就沒有得到鍛煉。