走出夏季飲食誤區(qū)

誤區(qū)之一：口渴只是補(bǔ)充水

夏季天氣炎熱，出汗多，體內(nèi)水分丟失較多。時(shí)下流行純凈水、礦泉水，很多年輕人，尤其是兒童、青少年和白領(lǐng)，口渴時(shí)僅僅喝純凈水和礦泉水。商店里琳瑯滿目的瓶裝水確實(shí)在一定程度上方便了我們的生活，但是，夏季大量出汗后，如果單純依靠大量純凈水、礦泉水以及普通白開水補(bǔ)充水分，就會(huì)出現(xiàn)疲乏無力、食欲下降的現(xiàn)象。

營養(yǎng)醫(yī)師點(diǎn)評：

夏季隨汗液丟失的不只是水分，還有一些無機(jī)鹽和水溶性維生素如鈉、鉀、鈣、鋅、銅、B族維生素、維生素C等一起隨汗液丟失。出汗的量越多，丟失的程度越嚴(yán)重。這些無機(jī)鹽及水溶性維生素在維持人體健康中發(fā)揮著巨大的作用。大量出汗后沒有及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)造成體內(nèi)這些物質(zhì)的缺乏。

人體缺鉀會(huì)造成四肢軟弱無力、惡心，嘔吐、腹脹等癥狀。缺鈉會(huì)出現(xiàn)精神萎靡、嗜睡、厭食、惡心、嘔吐等，缺乏B族維生素會(huì)影響體內(nèi)生化代謝的正常運(yùn)行。另外，口渴時(shí)會(huì)大量飲水，甚至過量飲水都會(huì)稀釋胃酸，直接或間接地影響消化功能，造成食欲下降、乏力、倦怠、胃部不適等癥狀。

對策：

夏季補(bǔ)充水分以淡茶水、綠豆湯、烏梅湯、水果汁及運(yùn)動(dòng)飲料為首選。吃飯時(shí)可以喝一些蔬菜湯，例如咸肉冬瓜湯、西紅柿扁尖筍冬瓜湯、絲瓜蛋湯、紫菜蛋湯、番茄蛋湯、酸辣湯等，這些湯類可以為我們提供豐富的鈉、鉀、鎂等無機(jī)鹽。西瓜等水果在提供水分的同時(shí)，還可以提供維生素C。

另外，牛奶、酸奶、豆?jié){中除含有大量的水分，還含有蛋白質(zhì)、鈣以及多種營養(yǎng)素，是夏季食欲不佳時(shí)為人體增加營養(yǎng)的優(yōu)良食品。在喝水的方式上，注意要少量多次，不要一口氣喝大量的水，也不易多喝冰鎮(zhèn)的各種飲料，包括啤酒。

誤區(qū)之二：一日三餐只喝粥

人在夏天，水分蒸發(fā)多，容易口干舌燥，吃飯時(shí)總少不了喝一些粥、湯之類食物，以補(bǔ)充水分。中國傳統(tǒng)養(yǎng)生之道也推薦了不少適合夏日清涼解暑的藥粥、藥膳。例如，蓮子粥、杏仁粥、荷葉粥、冬瓜赤豆粥、紅棗綠豆粥等等。夏日喝粥確實(shí)給人帶來舒服的感覺。

因此，夏季很多家庭，尤其是有老年人的家庭，頓頓以粥、爛面條作為主食，佐以咸菜、醬菜等小菜。結(jié)果不到吃午飯時(shí)就會(huì)經(jīng)常感到饑腸轆轆，影響學(xué)習(xí)、工作的效率。

營養(yǎng)醫(yī)師點(diǎn)評：

稀薄的粥、湯屬于流質(zhì)食物，稠厚的粥、爛面條屬于半流質(zhì)食物。它們都有體積大、熱量密度低的特點(diǎn)。因此，當(dāng)時(shí)吃飯時(shí)覺得飽了，但還不到下一頓飯時(shí)就會(huì)出現(xiàn)饑餓的感覺。長期這樣會(huì)因能量攝入不足造成消瘦，體重下降。

對策：

如果以粥當(dāng)作主食，應(yīng)該煮得稠一些，并在兩餐之間吃一些零食、點(diǎn)心、水果等，以補(bǔ)充能量的不足。沒有條件加餐的，應(yīng)該干稀搭配，將粥煮得稀一些，吃飯時(shí)再加吃一些米飯、饅頭等干的主食，以增加飽腹感。

誤區(qū)之三：飲食過分求清淡

隨著氣溫的升高，汗液的蒸發(fā)，體內(nèi)水分丟失增加，需要不停地補(bǔ)充水分。結(jié)果，胃酸被沖淡、消化液被稀釋，致使食欲下降，胃腸道消化吸收功能也下降。清淡少油的飲食較易消化吸收。但是，很多人過分追求飲食清淡，減少了魚、蝦、瘦肉之類蛋白質(zhì)含量較高的食物的攝入，天天以素食為主。在烹調(diào)方法上以清蒸、水煮、涼拌為主。久而久之，身體抵抗力降低，容易出現(xiàn)疲乏、貧血、感冒等病癥。

營養(yǎng)醫(yī)師點(diǎn)評：

高溫環(huán)境下，人體的能量消耗增加，基礎(chǔ)代謝率增加5-10%，熱能攝入應(yīng)該比平時(shí)略多。如果一味追求清淡飲食，很可能會(huì)出現(xiàn)熱能、蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象，結(jié)果影響機(jī)體免疫球蛋白的合成。植物油攝入過少，還會(huì)造成人體不能合成的必需脂肪酸的缺乏，影響細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)和功能。

對策：

首先，每餐要保證有主食，數(shù)量不低于50克。主食類的食物碳水化合物含量高，提供能量方便快捷。消化吸收負(fù)擔(dān)小。如果飯量難以增加，可通過饑餓時(shí)吃一些零食、水果、點(diǎn)心等辦法增加熱能的攝入。蛋白質(zhì)類食物的補(bǔ)充以牛奶、雞蛋、豆制品、魚蝦、瘦肉為主。

烹調(diào)方法盡量減少過油、煎、炸，可多采用炒、熘、燉、燜、燴、蒸等。如果燒菜放油太少，飯后常有不滿足的感覺，可以吃幾粒核桃、花生、腰果、開心果以及少量葵花子等脂肪含量高的零食，以滿足人體對脂肪酸的需求。

誤區(qū)之四：消夏夜宵日日消

夏天白天天氣炎熱，食欲減退，進(jìn)食量少。夜幕降臨之后，氣溫下降，徐徐的晚風(fēng)會(huì)給人帶來舒適的感覺。仲夏夜納涼、聚餐、會(huì)友也是很多上班族的選擇。酒逢知己千杯少，在愉快聊天喝酒的同時(shí)，不知不覺中就會(huì)攝入大量的魚蝦肉類等高蛋白、高熱量的食物。夜夜酒足飯飽，除了日漸增加的啤酒肚，隨之而來的會(huì)是一系列身體指標(biāo)的異常，高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸血癥以及脂肪肝等也會(huì)出現(xiàn)。此時(shí)悔之晚矣！

營養(yǎng)醫(yī)師點(diǎn)評：

由于晚餐后沒有多少活動(dòng)，所攝入的熱量是一天中最容易積存起來的。通常晚餐所攝入的熱量占全天總熱量的30%即可，也就是我們常說的晚餐要吃得少。但是，宵夜時(shí)往往吃大量的魚、蝦、肉、蛋等高蛋白高脂肪食物。再加上酒及飲料中所含的熱量，往往超出30%。日積月累，啤酒肚日漸增大。

晚餐脂肪攝入量過多，會(huì)造成血脂的升高，會(huì)導(dǎo)致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。運(yùn)載過多的膽固醇到動(dòng)脈壁堆積起來，容易誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病。

另外，長期夜宵過飽，會(huì)反復(fù)刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細(xì)胞功能減退，發(fā)生糖尿病。夜宵過飽還可造成胃部擴(kuò)脹，壓迫周圍器官，加重胃、腸、肝、膽、胰等器官的負(fù)擔(dān)，引起大腦皮層活躍，誘發(fā)失眠。

對策：

夜宵時(shí)可選擇一些蔬菜、魚蝦、豆制品等易消化的食物，烹調(diào)方法可選涼拌、清蒸、煮、燉等，紅燒、油煎、炸類菜肴選擇一種即可。不要貪杯，喝酒前可先吃一點(diǎn)提供碳水化合物較多的粥、面條、饅頭、花卷、點(diǎn)心或玉米等，以保護(hù)胃黏膜，不宜空腹喝酒，尤其不要大量喝冰鎮(zhèn)的啤酒，以免引起胃腸痙攣。在吃飯的時(shí)間上也要注意盡量不要超過晚上9點(diǎn)，吃飽飯之后也不宜馬上睡覺，可適當(dāng)散散步，待胃中食物消化掉之后再入睡。