準(zhǔn)媽孕期安全睡眠法則
醫(yī)生建議孕婦每天晚上十點(diǎn)前就寢，睡足八到九個(gè)小時(shí)。尤其是晚上十一點(diǎn)到次日凌晨四點(diǎn)這段時(shí)間內(nèi)，一定要保證最佳的睡眠質(zhì)量……
肚子里孕育著生命的準(zhǔn)媽媽們，負(fù)擔(dān)重、消耗大、易疲勞，更需充分睡眠以恢復(fù)體力，保持健康，保證胎兒的正常發(fā)育。小編現(xiàn)在就為所有的準(zhǔn)媽媽們準(zhǔn)備了安全待產(chǎn)的睡眠法則，讓睡眠的困擾從此銷聲匿跡，讓神奇的生命健康、強(qiáng)壯的來(lái)臨！
對(duì)于準(zhǔn)媽媽而言，良好的睡眠質(zhì)量非常重要
醫(yī)生建議孕婦每天晚上10點(diǎn)前就寢，睡足8～9個(gè)小時(shí)。尤其是晚上11點(diǎn)到次日凌晨4點(diǎn)這段時(shí)間內(nèi)，一定要保證最佳的睡眠質(zhì)量。養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣，晚上在同一時(shí)間睡眠，早晨在同一時(shí)間起床。但是這樣的睡眠對(duì)于大多數(shù)孕晚期的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，只能是一個(gè)美好的愿望。
充足睡眠對(duì)準(zhǔn)媽媽健康十分重要，也影響到腹中胎兒身體狀況。一項(xiàng)調(diào)查顯示，臨產(chǎn)前一個(gè)月內(nèi)夜間睡眠少于6小時(shí)的孕婦，分娩過(guò)程比睡眠7小時(shí)以上的孕婦長(zhǎng);另外，睡眠少于6小時(shí)的孕婦剖腹產(chǎn)幾率更大。
孕婦失眠的常見原因
1、激素變化
懷孕的女性在精神和心理上都比較敏感，對(duì)壓力的耐受力也會(huì)降低，常會(huì)憂郁和失眠，這是由體內(nèi)激素水平的改變引起的。在孕期影響人體的激素主要是雌激素和黃體酮，會(huì)令孕婦情緒不穩(wěn)、壓力過(guò)大使胎兒早產(chǎn)，或者出現(xiàn)視力、聽力和智能的缺陷。因此，適度的壓力調(diào)適以及家人的體貼與關(guān)懷，對(duì)于穩(wěn)定孕婦的心情十分重要。
2、飲食習(xí)慣的改變
飲食習(xí)慣的改變也會(huì)影響孕期睡眠質(zhì)量的好壞，均衡的飲食很重要。必須盡量避免影響情緒的食物，例如咖啡、茶、油炸食物等，尤其是食品中的飽和脂肪酸會(huì)改變體內(nèi)的激素分泌，造成很多不適。孕婦只要在入睡前3小時(shí)吃些東西，多數(shù)情況下能提高睡眠質(zhì)量。而準(zhǔn)媽媽更要留心自己的“助眠食品”，睡前不要吃太冷的食物等。“助眠食品”配方：一份主食，一份奶類，一份蛋、豆、魚類。
3、尿頻影響睡眠
孕婦常發(fā)生尿頻。懷孕初期可能有一半的孕婦尿頻，但是到了后期，有將近80%的孕婦為尿頻困擾，晚上會(huì)起床跑廁所，就嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。尿頻大多數(shù)是由于增大的子宮壓迫到膀胱，讓孕婦總有“尿意”。另外，還有心理因素或某些器官的病變，比如情緒緊張或膀胱尿道炎。
許多孕婦發(fā)現(xiàn)自己分泌物增多或尿頻，就以為是正?，F(xiàn)象未加處理，或是擔(dān)心服藥會(huì)影響胎兒的健康發(fā)育而拒絕看病，最后可能導(dǎo)致流產(chǎn)等嚴(yán)重后果。因此孕婦必須同時(shí)注意是否有其他感染同時(shí)存在，比如感冒、念珠菌陰道炎等。抵抗力不足可能源于免疫系統(tǒng)的過(guò)度負(fù)擔(dān)，情緒不穩(wěn)定、壓力過(guò)大就是其中的原因之一。除了調(diào)適心理上的壓力外，孕媽咪最好也要注意避免刺激性飲食、過(guò)多使用化學(xué)藥物、發(fā)炎、過(guò)敏等情況，這都會(huì)增加心理的不適，加重尿頻。
4、食物過(guò)敏
過(guò)敏是比較容易被忽視的失眠原因，尤其是對(duì)食物的過(guò)敏反應(yīng)會(huì)造成免疫系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。有的人可能知道自己吃了某些食物會(huì)馬上皮膚發(fā)癢起疹子，當(dāng)然就把這些食物排除在菜單之外了。但是，還有一種過(guò)敏反應(yīng)稱為遲發(fā)性過(guò)敏反應(yīng)，是長(zhǎng)期重復(fù)攝取某種食物所致，比如牛奶、乳制品、雞蛋、芝麻等食物，癥狀不十分明顯，常見的有失眠、焦慮、頭痛、肌肉關(guān)節(jié)酸痛等。此時(shí)孕婦會(huì)產(chǎn)生情緒上的緊張和失眠，此時(shí)要特別注意食物的選擇。
5、半夜容易抽筋
到了妊娠后期，許多孕媽咪常常會(huì)發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。而抽筋大多與睡覺(jué)姿勢(shì)有關(guān)，通常腳掌向下時(shí)較容易發(fā)生抽筋。另外，也可能和局部血液循環(huán)、血液酸堿度有關(guān)。一般正常的血液是處于微堿性，如果情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過(guò)多，都很容易讓血液偏酸性，引起電解質(zhì)的不平衡，造成局部肌肉抽筋。
如果經(jīng)常在睡眠中抽筋，就必須調(diào)整睡姿，盡可能左側(cè)臥位入睡，并且注意下肢的保暖。另外，多吃蔬菜和水果，少吃動(dòng)物性蛋白質(zhì)、精淀粉（如白面包、白米飯、甜食等），都可以減少血液酸堿度不平衡的問(wèn)題。萬(wàn)一發(fā)生抽筋，也可以請(qǐng)家人幫忙熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦，早點(diǎn)入睡。
除了以上原因外，孕期還有以下幾種疼痛，也是引起失眠的因素：
1、頭痛：少數(shù)孕婦在懷孕6個(gè)月后，會(huì)出現(xiàn)一種日趨嚴(yán)重的頭痛，有的還伴有嘔吐，看東西模模糊糊;同時(shí)有下肢浮腫，血壓增高，檢查尿中有蛋白，這就是我們常說(shuō)的妊娠高血壓綜合征的表現(xiàn)，醫(yī)學(xué)上又稱為子癇。
2、胸痛：孕期胸痛時(shí)有發(fā)生，好發(fā)于肋骨之間，疼痛部位不固定，可能是由于懷孕引起某種程度的缺鈣，或是由于膈肌抬高，造成胸廓膨脹所引起的。
3、胃痛：孕期由于消化器官肌肉蠕動(dòng)減慢，使人有胃部飽脹不適感;還有的孕婦因不斷返酸水和胃灼痛而一籌莫展，這是因?yàn)閼言幸鹞傅哪嫘腥鋭?dòng)，致使胃中酸性內(nèi)容物返流，刺激粘膜而引起的。
4、腰痛：隨著懷孕時(shí)間的增加，孕婦會(huì)感到身體沉重，站立或步行時(shí)，為保證重心前移的平衡，必須挺胸，突肚，再加上雙腳外八字分開，這樣就必然造成腰部脊柱過(guò)度的前凸彎曲，引起脊柱性腰痛。
5、腹痛：有些婦女（尤其是子宮后傾的婦女）在懷孕初期感到骨盆區(qū)域有一種牽引痛或下墜感。倘若懷孕期間下腹部痛比較劇烈，而且有陰道出血，可能是流產(chǎn)或子宮外孕的征兆，必須迅速就醫(yī)。日益增大的子宮進(jìn)入骨盆，還易引起恥骨聯(lián)合或骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。
孕婦的標(biāo)準(zhǔn)睡眠環(huán)境
為了給孕婦創(chuàng)造一個(gè)良好的休息環(huán)境，選擇床上用品應(yīng)該考慮以下幾點(diǎn)：
床鋪：孕婦適宜睡木板床，鋪上較厚的棉絮，避免因床板過(guò)硬，缺乏對(duì)身體的緩沖力，從而轉(zhuǎn)側(cè)過(guò)頻，多夢(mèng)易醒。
枕頭：以9厘米（平肩）高為宜。枕頭過(guò)高迫使頸部前屈而壓迫頸動(dòng)脈。頸動(dòng)脈是大腦供血的通路，受阻時(shí)會(huì)使大腦血流量降低而引起腦缺氧。
棉被：理想的被褥是全棉布包裹棉絮。不宜使用化纖混紡織物作被套及床單。因?yàn)榛w布容易刺激皮膚，引起瘙癢。
蚊帳：蚊帳的作用不止于避蚊防風(fēng)，還可吸附空間飄落的塵埃，以過(guò)濾空氣。使用蚊帳有利于安然入眠，并使睡眠加深。 給孕婦多一些舒適就能給寶寶帶來(lái)一份健康，讓全家的歡樂(lè)與喜悅都集中在這里，想讓家在喜悅的氛圍中度過(guò)就要讓新的生命到來(lái)之前做好充分的迎接他的準(zhǔn)備。
孕期如何一覺(jué)到天亮？
正確的睡姿
由于心臟位于左側(cè)，所以人的睡眠姿式以右側(cè)為好，因?yàn)檫@樣可以減少對(duì)心臟的壓力。然而，對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，情況正相反，應(yīng)采取左臥的姿勢(shì)。這樣，不但有利于孕婦將來(lái)的分娩，而且有利于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。
通常，孕婦多少會(huì)有些下肢浮腫現(xiàn)象，這是由于下肢靜脈受到壓迫，使下肢毛細(xì)血管壓超過(guò)了血液滲透壓，導(dǎo)致體液滲出血管壁，進(jìn)入組織間隙所造成的。孕婦左臥，就能減少下肢靜脈的壓力，減輕下肢的浮腫現(xiàn)象。
還有研究表明，孕婦如從仰臥改為側(cè)臥，心臟的排血量可增加百分之二十二。于是，又可減少孕婦低血壓綜合癥的發(fā)生。總之，孕婦宜用側(cè)臥的姿勢(shì)，尤其提倡左臥，一般在懷孕二十八周之后，就應(yīng)養(yǎng)成左臥的習(xí)慣。當(dāng)然，整晚只保持一個(gè)睡眠姿勢(shì)是不太可能的，可以左右側(cè)臥位交替。
舒適的臥具
對(duì)于準(zhǔn)媽媽們來(lái)說(shuō)，過(guò)于柔軟的床墊，比如席夢(mèng)思床并不合適。棕床墊或硬板床上鋪9厘米厚的棉墊為宜，并注意枕頭松軟，高低適宜。市場(chǎng)上有不少孕婦專用的臥具，可以向醫(yī)生咨詢，應(yīng)該選購(gòu)哪種類型的。
良好的室內(nèi)環(huán)境
適宜的室內(nèi)溫度為17℃～23℃，適宜的室內(nèi)濕度為40%～60%。還可配合使用室內(nèi)空氣凈化器，經(jīng)常進(jìn)行室內(nèi)空氣凈化和消毒。
臨睡前應(yīng)注意的問(wèn)題：
1、尿頻嚴(yán)重時(shí)影響睡眠質(zhì)量，所以臨睡前不要喝過(guò)多的水或湯。
2、避免進(jìn)食含高糖包括蜂蜜、果汁、香精、色素等飲料，避免高鹽食物和酒精?？Х纫蚝途凭紩?huì)干擾睡眠。
3、牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，還有利于安眠，但注意一定要提前兩小時(shí)喝。
4、睡前吃適量的點(diǎn)心，能防止隔日醒來(lái)頭痛。
5、適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解一些失眠癥狀，但切記至少要在睡覺(jué)前3小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
孕婦睡眠差，忌用藥物催眠
睡眠障礙即失眠，是人們生活中的一種常見癥狀，通?？孔晕艺{(diào)節(jié)來(lái)改善睡眠，也可服苯巴比妥、安定火利眠寧來(lái)催眠。應(yīng)用催眠藥不能時(shí)間太長(zhǎng)，否則會(huì)產(chǎn)生依賴性及成癮性，此特點(diǎn)已為人們所知。
對(duì)于妊娠期女性來(lái)說(shuō)，更應(yīng)當(dāng)注意久用催眠藥的危害。它不僅會(huì)使人產(chǎn)生依賴性及成癮性，還會(huì)使胎兒及出生后的嬰兒產(chǎn)生松軟嬰兒癥，表現(xiàn)為肌張力下降、低體溫、呼吸困難、吸允困難等。這些癥狀將易致胎兒宮內(nèi)窘迫、發(fā)育受阻，還可能引起出生后嬰兒硬腫癥、呼吸道感染，十分危險(xiǎn)。因此，一旦妊娠期出現(xiàn)睡眠差或失眠狀況，切忌濫用催眠藥，而應(yīng)以生活調(diào)理為主來(lái)改善睡眠。
例如，睡前搓搓腳心即可有助于睡眠。孕婦平時(shí)活動(dòng)量較少，且晚上常常睡眠不好。在睡覺(jué)之前搓一搓腳心，不但可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)量少的缺憾起到刺激腳心神經(jīng)的作用，還能滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟六腑，提高睡眠質(zhì)量。
具體的做法是，先用溫水洗腳，擦干腳后將一條腿盤在另外一條腿上，腳心朝向?qū)?cè)，搓右腳心時(shí)用左手，左腳心時(shí)用右手，最后轉(zhuǎn)圈搓至發(fā)熱。搓完以后，用拇指和食指逐個(gè)按摩腳趾，用力不要過(guò)大，然后溫水洗手就可以了。經(jīng)常搓搓腳心，可以促進(jìn)血液的循環(huán)，也利于胎兒的成長(zhǎng)發(fā)育。
值得注意的是，在揉搓按摩的時(shí)候不要輕易使用按摩精油，一些含有化學(xué)物質(zhì)的按摩精油滲透皮膚可能會(huì)帶來(lái)不良的影響。
