蔬果不應(yīng)只是餐桌上的配角 每天吃足量蔬果有助防慢病

多吃蔬菜對(duì)身體好，這樣的話是大家經(jīng)常說(shuō)的，但不一定是經(jīng)常的做到。近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)：2012年我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每人每日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，農(nóng)村居民減少了29.5克。城鄉(xiāng)居民每天人均水果的攝入量為40.7克，處于較低水平。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)李文杰說(shuō)，攝入足量、合理的蔬果非常重要，可以提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。此外，蔬果中還含有植物化學(xué)物，如白藜蘆醇、花青素、番茄紅素等，對(duì)促進(jìn)人體新陳代謝、預(yù)防慢病有積極作用。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)了解一下吧。

蔬果不應(yīng)只是 餐桌上的“配角”

當(dāng)前，許多人偏愛(ài)動(dòng)物性食物，還有些人認(rèn)為面食、米飯才是真正的飯，蔬果只是餐桌上的“配角”。

這些生活方式和飲食結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致城市中的肥胖人群越來(lái)越多，由肥胖引起的慢性病也增多，如糖尿病、高血壓、高血脂等。這些疾病在某種程度上與食物的選擇、烹飪習(xí)慣、膳食習(xí)慣有密切關(guān)系，多吃蔬果，改變飲食結(jié)構(gòu)，有助于預(yù)防慢病。李文杰介紹，具體來(lái)說(shuō)，攝入充足的蔬果有以下3點(diǎn)好處：

1.減少熱量攝入。有意識(shí)增加蔬果攝入，主食等產(chǎn)生熱量的食物自然就會(huì)攝取少，使得膳食結(jié)構(gòu)趨于合理。

2.補(bǔ)充易缺乏的微量營(yíng)養(yǎng)素。在我國(guó)現(xiàn)階段的膳食中，人們常缺乏一些維生素和礦物質(zhì)，但蔬菜中富含這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C、β-胡蘿卜素、鈣、磷、鉀、鐵等。

此外，果蔬還富含多種植物化學(xué)物，對(duì)人體健康具有有益的生物學(xué)作用。

3.促進(jìn)新陳代謝，減少熱能、脂肪在體內(nèi)的吸收。蔬果中富含豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。此外，蔬果還能幫助機(jī)體排毒，減輕肝臟負(fù)擔(dān)。

每天應(yīng)攝入食物12種以上

現(xiàn)在生活節(jié)奏加快，尤其對(duì)于生活在城市中的人來(lái)說(shuō)，蔬果攝入顯得尤為重要。李文杰說(shuō)，現(xiàn)在食品的成品、半成品更加頻繁地進(jìn)入了廚房，這些便利的產(chǎn)品往往熱量較高，使得人們攝入的營(yíng)養(yǎng)素并不全面，所以，要特別注意蔬果攝入不全帶來(lái)的飲食問(wèn)題。

從飲食結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》中提到，每天的膳食應(yīng)當(dāng)包括薯類(lèi)、蔬果類(lèi)、畜禽肉蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的主要特征。并且提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占攝入蔬菜總量的1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200~350克新鮮水果。

蔬果減肥

1、蘋(píng)果瘦身法

這種瘦身法非常簡(jiǎn)單，只需要3天持續(xù)吃蘋(píng)果和喝礦泉水，其它食物一概不吃，

每個(gè)周期平均可以減掉3至5千克。蘋(píng)果本身含有大量食物纖維，能幫助消除宿便，而且其鉀質(zhì)具利尿作用，可讓體內(nèi)殘余廢物隨著尿液排出體外，有美容的效果。

注意事項(xiàng):1個(gè)蘋(píng)果大約有100千卡的熱量，雖然3天內(nèi)可無(wú)限量地吃蘋(píng)果，但一般人每次最多只可吃2至3個(gè)。另外，在實(shí)行此瘦身法之后的3天內(nèi)，只能食粥或蔬菜等較易消化的清淡食物，讓身體慢慢適應(yīng);否則腸胃在過(guò)度饑餓后，一旦接觸高熱量食物，將會(huì)過(guò)量吸收卡路里，不但增加腸胃負(fù)擔(dān)，更會(huì)使身體比之前更肥胖。

2、菠蘿瘦身法

菠蘿含有分解蛋白質(zhì)的酵素，這種酵素會(huì)損害口腔的腔膜，令口腔刺痛，若能克服這個(gè)障礙，維持1個(gè)星期，只以菠蘿作為三餐中其中一餐的主食而不吃其它食物，那幺便可以減輕2至3千克的體重。

注意事項(xiàng):菠蘿含有的酵素會(huì)損害口腔腔膜，而且只吃菠蘿或會(huì)營(yíng)養(yǎng)不均衡，進(jìn)行前必須細(xì)心考慮。

3、香蕉瘦身法

1碗白米飯含有約160千卡的熱量，而每根香蕉則只含80至100千卡熱量。若每餐以香蕉代替1碗白飯，便可達(dá)到減肥的效果，因?yàn)榇朔椒擅刻鞙p少身體吸收200至300千卡的熱量。再者，香蕉讓人有飽肚的感覺(jué)，又含有豐富的鈣及維他命，可消除浮腫的現(xiàn)象。

注意事項(xiàng):使用此方法要注意配菜的選擇，應(yīng)以營(yíng)養(yǎng)高而熱量低的食物為佳。

4、西紅柿瘦身法

一個(gè)120克重的西紅柿約有30千卡的熱量、95克水分、1.5克蛋白質(zhì)、0.3克脂肪、6.3克碳水化合物、1.4克纖維，以及豐富的鈣、磷、鐵質(zhì)、維他命A、B1、B2、C、E、西紅柿紅素等等，雖然西紅柿本身沒(méi)有直接減肥作用，但低卡高纖的特質(zhì)有助排毒，多吃能飽肚，因而避免了吃其它高卡食品的機(jī)會(huì)，間接達(dá)致減肥目的。

每日其中一餐只吃西紅柿，烹調(diào)時(shí)要注意少油少鹽少糖，每餐之間只可以1個(gè)生果充饑。有胃病的人不宜經(jīng)常食用西紅柿，以免導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，引起不適。還有未成熟的西紅柿含西紅柿堿，會(huì)引起頭暈或惡心等問(wèn)題，不可食用。