七招擁有翹挺美臀
有什么辦法可以輕松塑造美臀嗎?小編為您介紹七個簡單易做的美臀動作,在家或辦公室有時間就可以做,只要堅持鍛煉1個月,就能使臀部明顯提升、收緊,趕快試試吧!
動作1:椅后站姿抬臀
雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5~10秒,然后還原,重復(fù)10~20次,再換另一側(cè)腿做相同動作,每天做3~4組。
注意:初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
動作2:深蹲
雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復(fù)10~15次,每天做3~4組。
注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
動作3:箭步蹲
上身直立,一手扶墻或椅背,呼氣,前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸氣站立。重復(fù)做5~15次,然后換腳。每天做3~4組。
注意:練習(xí)中,向后踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作4:墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥,雙手伸直置于體側(cè),呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10~20秒,自然呼吸,然后還原落下,深呼吸。動作重復(fù)3~5次。
注意:初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強求把腿抬得太高。
動作5:墊上瑜伽之虎式
四肢著地,呼氣,挺胸抬頭,同時右腳向后向上抬起,意念集中在收緊臀部,停留15秒,然后還原,重復(fù)10~15次,再換另一側(cè)腿做。
注意:動作中收緊腰腹,抬腿時不要塌腰。
動作6:墊上瑜伽之橋式
仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置于體側(cè),腳跟盡量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10~15秒,自然呼吸,然后還原,重復(fù)5~10次。
注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
肖春燕教練提醒:堅持按上述方法鍛煉一個月,即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意,達到這樣的運動強度時,飲食上要多補鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外,充足睡眠則是讓機體得到及時恢復(fù)的重要保證。
動作7:側(cè)臥抬腿
向右側(cè)臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左腳向上抬起,收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè),反復(fù)做10~20次。然后換一邊練習(xí)。
注意:身體要穩(wěn),腳不要前后擺動,腿稍向后上方抬。