想瘦腹部 就來做仰臥起坐運動
說真的,“仰臥起坐”最能瘦肚子了,做仰臥起坐也要掌握正確的方法,每天都堅持,再加上合理的飲食和適當?shù)倪\動。減肥就不是那么難了。它不但可以減去多余的贅肉和脂肪,緊致腰腹部的皮膚,還有益于卵巢排卵和宮腔保健,仰臥起坐主要練習的是核心力量區(qū)域,除了可以鍛煉腹直肌,還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體脂量。但一定要記住下面三個黃金法則——
◎仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態(tài)。而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。這里推薦大家三個可以特別關照身體“中段”的有氧運動——
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘約消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛煉,每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。
◎完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,不僅練習過程中需要,平常也需要如此。
練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習慣。
◎1:3的頻率
腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時也要按1:3的比例進行,比如抬起身體的時候,數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。
對女性來說,需要的是練出迷人性感的曲線。因此建議采用小強度增加數(shù)量的練習,比如在墊上平躺,將雙手放置頭后,雙腿自然彎曲,起身幅度離地60度~70度。
持續(xù)20個為1組,速度稍慢,連續(xù)做2~3組,這是針對腹直肌上段的練習。臀部坐在床沿,雙腿自然落地,上身平躺在床上,然后將雙腿抬離地面達到與床水平或略高的高度,來練習腹直肌下段。
注意,不要在過軟的床上進行練習,過軟的床會讓脊柱下陷,不但加大了鍛煉的幅度,還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質(zhì)量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以,一周三次。