減肥方法 消除中心性肥胖

據(jù)媒體報道，13億中國人，有2億是胖子，肥胖占總?cè)丝诘?5.3%，平均每7.5個中國人中就有一個是體重超標(biāo)的胖人。那么怎么健康的減肥呢？

減肥方法 消除中心性肥胖

與西方國家相比，肥胖在我國人口的比例算不上很大，但絕對人數(shù)已領(lǐng)先于世界，形成了一支壯觀的肥胖大軍。我們曾用福相、富態(tài)、臃容來贊賞胖人，那時認為胖就意味著衣食富足，有錢有閑，有福有運。這是因為以前的富人少，胖人也就不多，所以對于肥胖人們沒有覺得有什么不好。近些年來，胖與富幾乎是兩條同步上升的坐標(biāo)線，當(dāng)肥胖成了不分老少的普遍現(xiàn)象，疾病也與之相伴而行的時候，人們已不再恭維肥碩，而是把它當(dāng)成累贅負擔(dān)，當(dāng)成病態(tài)，當(dāng)成健康的隱患加以排斥。

是的，肥胖是病，是“富貴病”、“文明病”，是營養(yǎng)過剩所致，同時也是營養(yǎng)不全面而導(dǎo)致的后果。富貴、文明與疾病聯(lián)系在一起，真讓人匪夷所思。但現(xiàn)實就是如此，它們之間是既矛盾又統(tǒng)一的。當(dāng)人們還沒有盡情享受生活的時候，不科學(xué)的生活方式已讓人嘗到了苦頭。

肥胖之所以成為肥胖人的煩惱，是因為肥胖的顯性特點是體型臃腫，大腹便便，稍一活動就氣喘吁吁，大汗淋漓。2005年國際糖尿病聯(lián)盟把中心性肥胖列為代謝綜合征的主要指標(biāo)之一，更引起肥胖者的驚恐。因此，減肥成為人們關(guān)注的主題，是順理成章的事。

胖人的胖，除表現(xiàn)為全身性贅肉增加，體重超標(biāo)，另外要引起重視的就是“圍度”。人們都知道，模特兒的“圍度”都是很標(biāo)準(zhǔn)的，而普通人的腰臀圍比例也應(yīng)在符合健康的范圍。測量腰、臀圍的方法如下：測量工具為無彈性卷尺，穿薄形的緊身衣褲進行測量。測量時，卷尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，測量數(shù)據(jù)應(yīng)精確到毫米。測量腰圍時，把卷尺放置于肚臍水平處，在呼氣結(jié)束時測量；測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處。完成測量后，用腰圍數(shù)據(jù)除以臀圍數(shù)據(jù)，得出腰臀圍比例，用以評定腰臀圍比例等級。

這一測試的基本原理是：過多的腹部脂肪與代謝綜合征的發(fā)生是直接相關(guān)的。腹部有大量脂肪堆積的人腰臀圍比例高，他們比腰臀圍比例低的人更容易患代謝綜合征，引發(fā)心血管病的危險。男人容易長腰腹，女人容易長臀部，這是個常見的生理現(xiàn)象。當(dāng)男人的腰圍增加到2尺8寸，即93公分以上，女人的腰圍長到2尺4寸，即80公分以上時，就要意識到腰腹部脂肪過于肥厚，使身體的負擔(dān)加重，對心臟的壓力增大，是個臨界信號，要引起重視。

肥胖是個長期形成的過程，有肥胖家族史的人和后天肥胖的人都要經(jīng)常監(jiān)測以上數(shù)據(jù)，在超標(biāo)以前就要采取積極應(yīng)對措施，防患于未然。對于易胖人群，所謂喝水都要長胖，就反映了一個規(guī)律性的東西：即靠單純節(jié)食難以達到減肥效果和目的。減肥方法有很多種，鍛煉減肥、節(jié)食減肥、藥物減肥、手術(shù)減肥、器械減肥等。我還要發(fā)明一個心理減肥。現(xiàn)在減肥的宣傳廣告很多，有一種極富誘惑力的說詞是無痛苦減肥。其實，只要涉及減肥，是不可能一點痛苦都沒有的。只是要想辦法讓痛苦減小到最低程度。

我是主張鍛煉減肥、減食減肥（不用節(jié)食）和心理減肥相結(jié)合的。理由是不借助外力完全靠自身的參與，既可減肥也能健身，是最常用，最經(jīng)濟，對身體損傷小，比較安全保險的減肥方法。減肥要以消耗、燃燒多余的熱量和脂肪為主旨，長時間的有氧運動效果最佳。而體育鍛煉過程是個可控制的過程，可控制就是沒有一定之規(guī)，適合你的就是最好的，把主動權(quán)掌握在自己手中。胖人的飲食應(yīng)科學(xué)，將節(jié)食改一個字，那就是減食，減掉高熱量高脂肪的食物。補充維持身體正常功能的低熱量低脂肪食物，掌握消耗多、補充少的相對暫時不平衡膳食結(jié)構(gòu)。將長期堅持鍛煉與減食相結(jié)合，讓充盈豐滿的脂肪得以大量分解消耗，使專門貯存脂肪的細胞無脂或少脂可存，至入不敷出的狀態(tài)，為減肥打下負物質(zhì)基礎(chǔ)。所謂心理減肥，就是對減肥要有充分的心理準(zhǔn)備：首先是作好吃苦耐勞準(zhǔn)備，有打持久戰(zhàn)的思想，期望值不可太高。輕輕松松就將那不知不覺長起來的肥肉減掉，是不切實際不可能的。其次，要相信通過積極的科學(xué)合理的授期運動，體重能夠減下來，因此要有毅力、耐心，以樂觀豁達的心境和態(tài)度對待減肥。因為種種原因，減肥效果對每個人而言并不都是很明顯的，但只要你去做了，并堅持了，將體重控制在一個相對穩(wěn)定的水平，體重不再增加，腰圍不再長“膘”，即是收獲和成效。總之，要以平和的心態(tài)對待減肥。

在實施減肥過程中既有整體思想，也要兼顧局部，消除中心性肥胖。以下幾方面的原則可作參考。

1.全面鍛煉：減肥先從整體著手，要全面鍛煉、形式多樣，并不是哪里肥就練哪里。全身動起來可以更多地耗熱去脂，也能收到動全身而牽一發(fā)的局部減肥效果。全身效應(yīng)比單純的局部效應(yīng)更好。

2.局部鍛煉：在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，要有針對性地進行局部鍛煉，如欲減去腰腹部脂肪，就圍繞這個部位安排減脂去脂的練習(xí)。每次練習(xí)都不應(yīng)直奔“主題”而去，先做全身活動，充分熱身后再進行局部重點鍛煉。

3.鍛煉方法：鍛煉的形式、方法、手段很多，并無一定之規(guī)，可根據(jù)自己的興趣愛好進行選擇取舍。這里用得上一句話，適合你的就是最好的。推薦兩種簡便易行的鍛煉方法：云手和左右倒卷肱。這是簡化太極拳中的動作，稍作修改后練習(xí)方法如下：

云手：朝向兩個方向進行，向左10米，折返向右10米，反復(fù)做，逐漸增加至15米、20米。

左右倒卷肱：由單純的倒退步經(jīng)改進后變成既有進也有退。手的動作基本不變。進退移動距離參考云手。

練習(xí)要領(lǐng)：盡量慢速，腰為主宰，靈活放松，使上下肢動作協(xié)調(diào)柔緩，剛?cè)嵯酀Ｏ轮晌⑶エD―淺蹲――半蹲――深蹲，逐漸增加力度。

為了使鍛煉既有效果也保證安全，要按以下要求進行。

1.鍛煉時間：每周3～5次，每次鍛煉時間40～60分鐘。

2.運度強度：以中小為宜，運動中即時脈搏120～140次/分鐘，有輕度疲勞感。年老體弱者要以散步為主要練習(xí)手段。

3.自我監(jiān)督：鍛煉中沒有心慌、胸悶、氣短、惡心的感覺。練完經(jīng)調(diào)整、放松、休息后，脈搏很快恢復(fù)到安靜時的水平。晨脈平穩(wěn)，睡眠正常，精神愉快，不影響工作學(xué)習(xí)。

這里需要強調(diào)的是，胖人的心臟負擔(dān)本來就比較重，基礎(chǔ)脈搏可能比較高，在鍛煉中切勿追求大強度的無氧運動，以免加重心臟負擔(dān)，引發(fā)安全問題。同時，胖人的體重大，下肢力量卻比較弱，要避免劇烈的跑跳運動，預(yù)防摔傷、拉傷、跌倒等運動損傷。當(dāng)體重得到控制，體質(zhì)得以增強后，可以循序漸進增加運動量。減肥仿佛治病，與“病去如抽絲”的道理是相通的。那種短平快的減肥方法可能奏效一時，但很難長久。一旦出現(xiàn)反彈，身體在胖―瘦一胖―瘦中經(jīng)受折磨，對健康危害更大。當(dāng)這樣的不良循環(huán)出現(xiàn)，脂肪細胞產(chǎn)生“免疫力”、“抗藥性”時，可能什么減肥手段、方法都將不起作用，形成無藥可治、無法可想的局面。因此，減肥的過程可能是一年半載，也可能是三年兩載，急不得，惱不得，既來之則安之，與肥胖展開持久戰(zhàn)?？傊?，胖人一定要高高興興地面對減肥。