晨跑減肥的誤區(qū) 關(guān)于晨跑的利害大揭秘
跑步是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，能很好的減肥方法。一直都有人說早晨空腹跑步可以消耗更多的脂肪和能量，因?yàn)樵缟仙眢w的糖原少，提供不了能量的話，身體就會(huì)消耗脂肪的能量，真的會(huì)是這樣嗎？
一、一夜睡覺可以把體內(nèi)糖原消耗殆盡嗎？
一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，它們都可以為運(yùn)動(dòng)提供熱量。當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時(shí)，每小時(shí)每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時(shí)），熟睡時(shí)能耗水平比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)還要更低一些。就算熟睡時(shí)能耗為1大卡/公斤/小時(shí)，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時(shí)的睡眠時(shí)間，所消耗能量為1×60×8=480大卡。假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克。也就是說，經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)還剩余的糖=480-120=360克。看到了嗎？一整夜的休息睡眠不會(huì)導(dǎo)致糖原消耗殆盡。
二、晨跑更燃脂的說法經(jīng)不起推敲
跑友們看清楚了嗎？經(jīng)過一夜睡覺，最多能消耗體內(nèi)1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全是沒有科學(xué)依據(jù)的。這還是假定睡眠時(shí)，完全靠糖分解供能計(jì)算出來的理想值，事實(shí)上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說一夜睡眠實(shí)際只能消耗約60克糖。所以說“由于睡眠一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”，這純屬以訛傳訛。晨跑時(shí)仍然會(huì)是糖、脂肪混合供能，目前沒有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。
再說了，血糖是一項(xiàng)非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動(dòng)，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會(huì)引發(fā)低血糖癥，血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時(shí)，醫(yī)院都要強(qiáng)調(diào)空腹檢查血糖，因?yàn)橹挥羞@時(shí)的血糖值才能反映體內(nèi)糖代謝是否正常，如果真的是經(jīng)過一夜睡眠，體內(nèi)糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會(huì)發(fā)生低血糖癥，事實(shí)上，這種可能性非常小，因?yàn)榈谝唬w內(nèi)糖原不會(huì)經(jīng)過一夜睡眠而消耗光，第二，機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)一切可能因素，保持血糖穩(wěn)定，所以說“一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”這樣的說法看似有道理，但實(shí)則經(jīng)不起推敲。晨起后感覺饑餓，絕不等于體內(nèi)沒有了糖。
三、晨起代謝率低，通過晨跑加速代謝？
夜間睡眠的確是人體代謝最慢的時(shí)候，這時(shí)候只需要維持呼吸、心跳和體內(nèi)基本代謝活動(dòng)就可以了，而白天我們要進(jìn)行各種生產(chǎn)生活活動(dòng)，代謝會(huì)增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝當(dāng)然會(huì)顯著增強(qiáng)，所以，這種說法是對(duì)的。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，不僅可以使人體保持高代謝狀態(tài)，更快更高效地燃燒脂肪，并且運(yùn)動(dòng)后，這種高代謝狀態(tài)仍然將維持一段時(shí)間，這稱之為運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。所謂運(yùn)動(dòng)后過量氧耗，是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一段時(shí)間，你的心率可能已經(jīng)回到安靜水平，但你仍然保持更快的呼吸，也就是保持高代謝狀態(tài)，也許你覺察不到，但事實(shí)上運(yùn)動(dòng)結(jié)束后很長(zhǎng)一段時(shí)間，你的呼吸比運(yùn)動(dòng)前都要略快一些，這絕對(duì)是胖紙們天天夢(mèng)想的——坐著也能減肥，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后很長(zhǎng)一段時(shí)間維持更快呼吸，就意味著加速熱量分解。
當(dāng)然，晨跑會(huì)加速代謝，不代表晨跑更減肥，任何時(shí)候跑步，都能加速代謝，不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間變化，而使得代謝產(chǎn)生多大差別。所以說，晨跑加速代謝是正確的，但說只有晨跑才加速代謝，這是沒有科學(xué)依據(jù)的。
四、晨跑建議
盡管早晨空腹跑步并不會(huì)比其他時(shí)間跑步更加減脂，但晨跑仍然有諸多好處，比如有利于養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣、有助于養(yǎng)成每天吃早餐的好習(xí)慣，以下是幾條晨跑靠譜建議。
1、晨跑前不一定吃東西，但建議晨起喝點(diǎn)水再跑步。經(jīng)過一夜睡眠，身體會(huì)以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分，身體可能會(huì)輕度脫水，補(bǔ)水是再正常不過了。如果覺得餓，可以少量吃點(diǎn)東西墊墊，但千萬不要吃太多。
2、早晨室外溫度相對(duì)較低，注意保暖，加一件外套是不錯(cuò)的選擇。
3、現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入冬季，由于“逆溫”現(xiàn)象，夜間降溫，霧霾容易聚集在地表，而白天經(jīng)過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會(huì)有所減輕，因此，冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質(zhì)量指數(shù)。
有早起跑步習(xí)慣的人都會(huì)變得越來越勤奮，抗壓能力也會(huì)越來越強(qiáng)，而且早起跑步不僅有助于減肥，還能讓你的精神變得好起來。只有有過早起跑步經(jīng)歷的人才能體驗(yàn)到那種早上跑步后的快感。但是有的人發(fā)現(xiàn)跑了一個(gè)月后沒有效果是怎么回事。
跑步一個(gè)月沒瘦怎么回事
1、排除其他因素，比如是自己沒有在跑步期間控制飲食等。這是正常現(xiàn)象。
具體效果也是因而而異的，有人見效快，有人慢些罷了。不過，雖然體重?cái)?shù)值沒有變化，但你的身體有實(shí)質(zhì)變化，只是變化太細(xì)小了以至于你還沒有發(fā)覺。因?yàn)樯眢w從以前不常運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)進(jìn)入到每天運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，為了適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體會(huì)形成一部分的肌肉，所以體重沒有變化，有些人甚至體重還會(huì)略微有上漲。
當(dāng)然，不論是誰，時(shí)間久了后就會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉和脂肪被有氧慢跑一并減掉，不用擔(dān)心，堅(jiān)持跑下去吧。不要看到體重有所增加就放棄再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)了，健身減肥并不是一蹴而就的事情，需要不斷的堅(jiān)持才能獲得最好的效果。
2、沒有在跑步期間控制飲食。這樣雖然有消耗，但是攝入的熱量可能還等于或甚至大于消耗的，自然導(dǎo)致在體重上沒有變化，可能還會(huì)增加呢。
晨跑減肥之跑半小時(shí)以上
晨跑要達(dá)到減肥的目的，至少要跑半個(gè)小時(shí)以上。因?yàn)樵缟下軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)至少要半個(gè)小時(shí)以上才會(huì)開始消耗身體內(nèi)的能量。
晨跑減肥之跑前需熱身
晨跑前一定要做些熱身運(yùn)動(dòng)，這可以使身體從相對(duì)安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動(dòng)能力，以適應(yīng)跑步的需要。如可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作，特別要注意活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)。
晨跑減肥之速度忌過快
千萬不要以為跑步跑得得越快，脂肪就燃燒得越多。而情況是恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。反而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒哦。
晨跑減肥之跑后及時(shí)按摩
建議在早晨跑完步后花個(gè)5-10分鐘時(shí)間進(jìn)行按摩，這樣可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細(xì)。同時(shí)若在晚上睡覺前用熱水泡腳更佳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達(dá)到瘦腿功效。
晨跑減肥之隔天晨跑為宜
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家表示并不建議天天晨跑跑，最好的方式是隔一天跑一次。一周大概晨跑個(gè)3—5次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
晨跑減肥之控制跑步節(jié)奏
跑步要有一定的運(yùn)動(dòng)量，掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。
（1）適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
（2）練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：青少年每周4——5次，每次30——40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時(shí)間要盡量長(zhǎng)一些。
