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4種器械給你完美的背影

2016-05-19 21:55:37  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:如今的露肩裝、露背裝不計(jì)其數(shù),很多的性感淑女辣妹們開始追逐這個潮流,讓自己完美的肩部和背部曲線展現(xiàn)在所有人的視線里,只留下一個完美的背影??赡愀覇??

運(yùn)動器械讓身形更完美

1、高位下拉器

坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前,雙手握住橫桿,每只手的握距要比肩寬一個手掌左右,身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉,拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快,而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

一般是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行的,所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口,拉到下巴處即可。

2、杠鈴

站立時腳尖向前,雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲,挺胸,雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部,保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段,停頓幾秒再慢慢放下。

杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí)。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時的標(biāo)準(zhǔn)重量。對于女性,應(yīng)該盡量要輕。

做的時候一定要認(rèn)真,不然容易受傷,也很難達(dá)到理想效果。

另外,在整個過程中要保持背部挺直,不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢,要用肌肉力量來控制還原動作,而不要利用慣性來做,這也是很普遍的問題所在。

3、坐姿平拉器

保持腳尖向前,膝蓋向前。膝關(guān)節(jié)不要離太開,兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸,眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉,拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時停頓一下,然后再慢慢向前伸。

需要注意的是,一定要挺身,不能彎腰,否則很難達(dá)到鍛煉效果。

4、啞鈴

啞鈴和杠鈴有些類似,比如持鈴聳肩,要兩腳分開站立,間距略寬于肩,雙手抓緊啞鈴,手背朝前。雙肩用力向上提,然后放松;俯身劃船是向下俯身,雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌,其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

和杠鈴一樣,啞鈴的重量不能太重,否則要么根本無法完成每組10-15次的練習(xí),要么咬緊牙關(guān)氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上,胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致,甚至有可能拉傷肌肉。

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