學(xué)戚薇 孕期五月腿腳纖細(xì)

剛剛生下女兒“lucky”的戚薇通過微博曬出一組美照，她坦言，“幾天不見，還在‘找肚子’的朋友們，你們還好嗎？再見肚子，你好lucky”。照片中，戚薇身材纖細(xì)，完全看不出孕肚。網(wǎng)友看到微博后紛紛留言，有網(wǎng)友調(diào)侃稱，“5個(gè)月！一點(diǎn)都看不出來啊，你的肚子藏的真好”，還有網(wǎng)友表示“想看小寶寶”。

網(wǎng)友們想必要質(zhì)疑了，不論是產(chǎn)前產(chǎn)后，戚薇的身材都沒有走樣，究竟是怎么做到的？就連戚薇自己都曾表示過：“飲食不放縱，運(yùn)動(dòng)不偷懶。同時(shí)多想象瘦身成功的自己，將自己苗條時(shí)候的照片放在容易看到的地方，都可以激發(fā)出自己積極正向的力量，跑步是必須的。”看來懷孕前的健康生活狀態(tài)和身體素質(zhì)也是戚薇即使在孕期也沒有變胖。

然而，跑步減肥是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)之一。經(jīng)研究表明，通過跑步瘦下來的身材更不會(huì)輕易反彈。即使在寒冷的冬季也要將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持到底，待慣了健身房是否覺得了無生趣，想不想邊跑邊看看外面的風(fēng)景，下面就和小編一起來學(xué)一學(xué)吧。

戶外跑步保暖篇

內(nèi)層：建議穿壓縮衣，或者t恤。但是要主要不要選擇純棉t恤：因?yàn)榧兠薜囊路?huì)吸汗，在濕透了之后就會(huì)失去保暖效果；外層：建議穿防風(fēng)性能好的外衣，這樣寒冷就不會(huì)對(duì)你造成太大的影響。但是也不推薦沖鋒衣這種重型的衣物，效果是好但過于笨重。最好的選擇還是運(yùn)動(dòng)風(fēng)衣；下裝：跑步長褲即可，如果還覺得冷可以加一條壓縮褲。

其他小件：

手套——在溫度零上的時(shí)候不建議戴手套，因?yàn)閯傞_始可能會(huì)冷，但是一會(huì)兒雙手就會(huì)溫暖起來。手心也是特別容易冒汗的地方，如果攢了很多的汗反倒會(huì)不舒服。

帽子——其實(shí)同手套理，頭部也是排汗的重點(diǎn)部位，如果沒有冷到無法忍受的地步建議不帶。如果非要帶，建議帶冷帽。

戶外跑步熱身篇

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)可以刺激肌肉，提高脂肪的燃燒效率。肌力運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分泌生長激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。外出跑步前做深蹲或腹肌運(yùn)動(dòng)等等10分鐘左右會(huì)很有效果。雖然可能會(huì)有點(diǎn)累人，但做到很喘的地步可以提高之后有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪燃燒效果。做完肌力運(yùn)動(dòng)后稍微休息一下，等呼吸恢復(fù)后再開始跑步的話脂肪會(huì)燃燒很快速。

活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿，各做20次。使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度壓腿，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。最后前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。

速度不是重點(diǎn)

即使是做過了熱身運(yùn)動(dòng)，你的肌肉也會(huì)比平時(shí)冷，這會(huì)增加運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以不要一開始就以在健身房的速度跑步，注意循序漸進(jìn)，慢慢的把速度提上來。以可以邊說話的節(jié)奏跑步，為血液及肌肉提供充足的氧來進(jìn)行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會(huì)喘的節(jié)奏長時(shí)間跑步會(huì)比較有效，建議戶外跑步40分鐘以上。

冬季里跑步。速度臺(tái)快會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，劇烈的變速還會(huì)引起你身體溫度的快速變化，很易引起感冒。如果吸入大量的冷空氣，會(huì)造成頭疼，氣喘，喉嚨疼痛等不良現(xiàn)象。

跑步之后的拉伸很重要

1、小腿拉伸。跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2、韌帶拉伸。在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

3、臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開，一前一后，雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

4、四頭肌。位于大腿前方肌肉，直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。