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做好7件事輕松瘦腰

2016-03-11 22:41:42  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):好的生活習(xí)慣,不僅讓生活井井有條,還能順便將腰圍減下來(lái)。比如愛(ài)打掃,多做些家務(wù),就能在不知不覺(jué)中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體,擦桌子能告別上臂的贅肉。

腰圍漸粗成為國(guó)人健康的重大威脅

很多人以為,和西方人相比,中國(guó)的胖人并不算多。但上海交通大學(xué)發(fā)表的研究顯示,目前中國(guó)人肥胖增長(zhǎng)的速度已經(jīng)全球第二,僅次于墨西哥。數(shù)據(jù)顯示,90%多的人表示周?chē)呐秩嗽絹?lái)越多。其中,39、8%的人5年來(lái)腰圍增長(zhǎng)了1—2公分,31、7%增長(zhǎng)了3—4公分,12、2%的人腰圍增長(zhǎng)了5—6公分,4、4%的人增長(zhǎng)了8公分以上。更有不少人表示,5年之內(nèi)自己體重猛增10斤左右。

衛(wèi)生部頒布的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定,男性腰圍≥85厘米,女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限。腰圍增大預(yù)示肥胖,而誰(shuí)都知道,肥胖是高血壓、糖尿病的“先遣兵”。肥胖可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病。早在1996年,國(guó)際肥胖特別工作組就指出:肥胖將會(huì)成為21世紀(jì)威脅人類(lèi)健康和生活滿意度的最大敵人。世界癌癥研究基金會(huì)報(bào)告稱,腰圍每增加1英寸,患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍。世界心臟病聯(lián)合會(huì)預(yù)言,肥胖有可能取代吸煙成為導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的最主要?dú)⑹帧?/p>

有醫(yī)生介紹,他曾接觸過(guò)一個(gè)38歲的猝死病人,體重99公斤,解剖時(shí)找不到心臟,發(fā)現(xiàn)心臟外面有一層厚達(dá)3厘米的脂肪,把心臟全包起來(lái),冠狀動(dòng)脈95%都被脂肪堵死了,腹部高度肥胖很危險(xiǎn)。一般說(shuō),腹部肥胖經(jīng)常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血壓、冠心病。所以,減腰圍,預(yù)防心臟疾病和其他代謝類(lèi)疾病的發(fā)生,已成為國(guó)人急需重視的健康問(wèn)題。

減腰圍要從點(diǎn)滴小事做起

1、好姿勢(shì):挺腰直身收腹

現(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢(shì)讀這篇文章呢?是半躺在沙發(fā)上,還是斜倚在辦公椅上?在每天的行立坐臥之間,人們總是喜歡最舒服的姿勢(shì),但舒服的姿勢(shì)不一定等于健康,特別對(duì)于腰圍正在越變?cè)酱值娜藖?lái)說(shuō)。長(zhǎng)時(shí)間保持“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多,肌肉和韌帶發(fā)生勞損,甚至還會(huì)影響心肺功能。而長(zhǎng)時(shí)間保持挺腰收腹的姿勢(shì),其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉,日積月累對(duì)減少腰圍非常有用。

長(zhǎng)期低頭伏案工作的人,工作半小時(shí)一定要起身走走;走路時(shí)要抬頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐一定要輕快;站立時(shí)下巴稍回縮,腹部微微收緊,重心稍微向前。

2、好運(yùn)動(dòng):多做有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)分為有氧和無(wú)氧兩種。雖然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力,但其健身效果局限于塑造身形線條,總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。所以,想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎自行車(chē)、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中,快步走、游泳、跳舞和騎自行車(chē)是美國(guó)“推薦的4種最適合心臟的運(yùn)動(dòng),能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖,特別適合中老年人。每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于30分鐘,每周進(jìn)行3—5次。要掌握好運(yùn)動(dòng)的尺度,應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過(guò)“靶心率”。一般來(lái)說(shuō),“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象,就表明運(yùn)動(dòng)過(guò)度。

3、好食物:一葷一素一菌

合理膳食對(duì)每個(gè)想控制腰圍的人來(lái)說(shuō)都很重要,大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。

一:每天喝一袋牛奶。

二:250克至350克碳水化合物,相當(dāng)于六兩至八兩的主食。

三:三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋,或者二兩豆腐,或者二兩魚(yú)蝦,或者三兩雞和鴨,或者半兩黃豆。

四:四句話,即“有粗有細(xì),不甜不咸,三四五頓,七八分飽。”

五:500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。

“紅”:西紅柿、紅葡萄酒(少量)、紅辣椒等。

“黃”:胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。

“綠”:綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽,減少腫瘤,減少動(dòng)脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì),而且綠色越深營(yíng)養(yǎng)就越多。

“黑”:黑色食物,比如黑木耳,可以降血黏度。

“白”:指燕麥片,加上豆制品和大蒜。

推薦一套減肥食譜:每餐一葷一素一菌(食用菌)。

早餐吃“四色營(yíng)養(yǎng)粥”1兩,煮雞蛋1個(gè)(蛋黃去半),牛奶250毫升;午餐米飯1兩,清蒸魚(yú)2兩,拌黃瓜、黑木耳5兩,生西紅柿5兩;晚餐吃扒雞3兩,熬白菜(蘑菇,蝦皮少許)5兩,米飯1兩,綠豆麥片粥1兩。全天油15克,鹽3克。如此每餐七分飽,超重、肥胖,或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

4、好飲料:白開(kāi)水淡茶飲

甜飲料是腰圍的大敵。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示,每天喝超過(guò)355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會(huì)給血管“加壓”。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)表示,每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐(355毫升)。

其實(shí),最好的飲料是白開(kāi)水或者淡茶水;蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲品也能適當(dāng)喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個(gè)“喝水時(shí)間表”,幫您輕松達(dá)到“飲水指標(biāo)”。6:30,起床先喝250毫升水,可幫助腎臟及肝臟解毒。8:30,到辦公室后,先喝一杯至少250毫升的水。11:00,喝一天里的第三杯水,補(bǔ)充流失的水分,有助于放松緊張的工作情緒。12:50,用完午餐半小時(shí)后,喝一些水,加強(qiáng)身體的消化功能。15:00,喝一杯水提神醒腦。17:30,下班前,再喝一杯水,吃晚餐時(shí)不會(huì)暴飲暴食。22:00,睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水,不過(guò)別喝太多,以免影響睡眠。

5、好工具:體重秤、腰圍尺

體重秤:家中常備一個(gè)體重秤,不僅能隨時(shí)了解自己的體重變化,還能時(shí)刻監(jiān)督家人控制體重。美國(guó)《健康》雜志網(wǎng)站刊文指出,體重控制得好,對(duì)心臟非常有益。建議不妨按照多則一個(gè)月、少則一周的頻率稱體重,一旦發(fā)現(xiàn)有增胖的趨勢(shì),及時(shí)作出調(diào)整。體質(zhì)指數(shù)bmi在18—24之間最健康。

腰圍尺:一般的軟尺就行,最好擺在家里顯眼的位置,養(yǎng)成定期量腰圍的習(xí)慣。正確量腰圍方法是,自然站直,兩腳與肩同寬,將一根沒(méi)有彈性的軟尺放在被測(cè)量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)(通常是腰部的自然最窄部位),沿水平方向圍繞腹部1周,測(cè)量時(shí)皮尺緊緊地貼在皮膚上,但不能陷入皮膚,在正常呼氣末測(cè)量腰圍的長(zhǎng)度。最好請(qǐng)家人幫助測(cè)量,以避免視覺(jué)誤差。男性腰圍≥85厘米,女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限。

計(jì)步器:價(jià)格便宜使用簡(jiǎn)單的計(jì)步器,是控制體重的好幫手?!睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表研究結(jié)果顯示,計(jì)步器使用者運(yùn)動(dòng)量平均提高了27%,體重普遍下降。同時(shí),他們的血壓也降至正常范圍,突發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)顯著降低。最好能堅(jiān)持每天走6千步至1萬(wàn)步。

6、好生活:愛(ài)打掃、走樓梯

好的生活習(xí)慣,不僅讓生活井井有條,還能順便將腰圍減下來(lái)。比如愛(ài)打掃,多做些家務(wù),就能在不知不覺(jué)中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體,擦桌子能告別上臂的贅肉,晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉,擦窗戶時(shí)拉伸身體,能有效塑形,還能有針對(duì)性地做做側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)。

如果樓層不是很高,不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項(xiàng)研究指出,堅(jiān)持12周爬樓梯鍛煉,能減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人上樓時(shí)可以適當(dāng)爬爬樓梯,下樓時(shí)可以乘坐電梯,因?yàn)橄聵堑膭?dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)影響大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋,可以提高其多步行的意愿。

7、好親友:同伴間互鼓勵(lì)

長(zhǎng)期生活在一起的人,因?yàn)轱嬍沉?xí)慣、生活方式相近,也容易出現(xiàn)同樣的健康問(wèn)題。所以,一旦發(fā)現(xiàn)有腰圍變粗的苗頭,家人和朋友之間不妨相互監(jiān)督鼓勵(lì),走出去、動(dòng)起來(lái)。

夫妻間可以選擇一些密切配合的運(yùn)動(dòng),比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調(diào)動(dòng)孩子積極性的簡(jiǎn)單項(xiàng)目,比如游戲、輪滑、爬山等?;锇殚g可以選擇一些能彼此進(jìn)步,帶有一些競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,比如爬山、遠(yuǎn)足、各種球類(lèi)。彼此之間的監(jiān)督能讓運(yùn)動(dòng)變得有趣,也能在不知不覺(jué)間縮短腰圍。

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