為什么腰腹贅肉總是減不掉?
誤區(qū)1:仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式
現(xiàn)實:肩酸背痛,肚腩依舊。
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。
原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
在對多種腹部健身法的效果做了全面的測評后,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別為:
1、健騎機(自行車健身器)訓(xùn)練。
2、船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓(xùn)練。
3、健身球訓(xùn)練。
正確瘦腰運動:
動作一:垂直伸腿
仰臥在地板上,兩腿向上伸直,膝蓋交叉;收縮腹部,把肩胛骨提離地板,感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;兩腿保持在一個固定的姿勢,想象腹部壓向脊椎的感覺;重復(fù)12—16次。
動作二:踩單車
仰面躺在地板上,兩手交叉抱在頭后;兩膝向胸部收,把兩肩胛骨提離地板;伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘部向右膝蓋靠近;恢復(fù)到原來姿勢后馬上換右腿,使右肘部向左膝蓋靠近,左右輪流,像騎單車的動作一樣,重復(fù)12—16次。
動作三:伸臂收腹
躺在墊上,自然向頭部后面伸直手臂,兩手相扣,手臂貼著耳朵;收縮腹部,把肩胛骨向上提;重復(fù)12—16次。
動作四:收腹提臀
仰面躺在地板上,兩手平放在地板上,或者交叉抱在腦后;兩腿膝蓋向胸前收,使它們成90度;收縮腹部,收臀離地使兩腿向上移動;動作的幅度很小,只是提臀而已,不用搖動兩腿,重復(fù)12—16次。
動作五:u形伸腿
仰臥在地上,兩腿垂直伸向天花板;兩手輕輕環(huán)繞抱頭,收縮腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;同時,繃腳使腳跟向上提,身體形成u字型;重復(fù)12—16次。
誤區(qū)2:每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌
現(xiàn)實:時刻遭遇贅肉反攻。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的,也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后,肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。
每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛煉松懈下來,贅肉會馬上發(fā)起“反攻”,一切豈不前功盡棄?
誤區(qū)3:高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果
現(xiàn)實:氣喘吁吁,動作出位。
把一個動作重復(fù)做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例,許多人都會連續(xù)做上幾十個,直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
資深的健身教練認為,腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位,而且需要適當?shù)耐nD,最好以15個動作為1組,每次做2~3組就可以了。
推薦科學(xué)瘦腰運動的強度:
1、緊致腹部肌肉的竅門
如果你之前采用了節(jié)食法瘦身,那么你需要收緊腹部松弛的肌肉。可將2湯匙具有緊實效果的復(fù)方精油涂抹在手心溫熱,然后在腹部上抹勻并輕輕按摩直至其全部吸收。
2、骨盆旋轉(zhuǎn)操
像舞者一樣扭動你的整個身體!旋轉(zhuǎn)你的骨盆!這種隨意的運動卻能調(diào)整你的心緒:不論是喜怒哀樂,還是渴望和痛苦,你都能依靠這種簡單的旋轉(zhuǎn)充分地表達出來。骨盆旋轉(zhuǎn)的動作是鍛煉盆膈肌的妙法,它還能促進下半身器官的血液循環(huán)暢通,在收緊腹部的同時對提高性能力和性愛感受也有一定的幫助。
3、增強腹肌的旋轉(zhuǎn)運動
最傳統(tǒng)也是最有效的增強腹肌的運動就是轉(zhuǎn)呼拉圈。這種運動簡單易行,沒有時間、地點的限制,看電視的時候讓呼拉圈圍繞腰部連續(xù)不斷地旋轉(zhuǎn)5分鐘,就能增強腰部整個肌肉組織,提升心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能。
誤區(qū)4:健腹=收腰
現(xiàn)實:瘦了腰部,胖了腹部。
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以為一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應(yīng)的訓(xùn)練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
腰細了,沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務(wù),減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議:按部就班地練習,不要相信“二合一”的方法。
推薦瘦腰按摩:
瘦身霜怎樣搽才能收到顯著效果?當你在腹部涂抹瘦身霜時,記得將腹部皮膚稍微往上拉扯一點兒,并輕輕地來回轉(zhuǎn)動。最后用手掌按順時針方向?qū)Ω共窟M行按摩,以使瘦身霜所含的高效物質(zhì)能充分地被吸收。這不僅能起到瘦腹的作用,還有助于消化。
有效的水果瘦腰法
許多常見的美味水果都有減肥效用,如維他命c超多的奇異果(獼猴桃)一直是美眉的最愛。獨特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材,而且能排毒瘦身。編輯接下來的水果對于極致腰部肌肉,塑造腰部曲線都是非常有用的。
1、菠蘿
菠蘿腹部減肥有沒有聽過人家說菠蘿很“利”,一定要在飯后吃才不會傷胃的說法。這說法可是有憑據(jù)的呦!因為菠蘿的蛋白分解酵素相當強力,雖然可以幫助肉類的蛋白質(zhì)消化,但是如果在餐前吃的話,很容易造成胃壁受傷呦!因此利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。
2、蘋果
蘋果腹部減肥早在好幾年前,就有人為蘋果量身定做出一套瘦身來,還曾經(jīng)引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風云水果,它有豐富的果膠,可以加速排毒功效并降低熱量吸收,此外蘋果的鉀質(zhì)也多,可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果,將成分釋放出來,不僅有飽足感,而且他的卡路里熱量也不高。
3、香蕉
香蕉腹部減肥便便出不來的女生都會被建議,吃香蕉試試看吧!因為香蕉含有豐富食物纖維,維他命a,鉀質(zhì)等,所以有很棒的整腸強化肌肉利尿軟便功能。對于常便秘肌膚干燥的美眉而言,這是款又瘦又美的水果!此外以糖質(zhì)為主成分的香蕉,吃了以后可以馬上消化,迅速補充體力。而且香蕉很有飽足感,只要吃上一根就可以裹腹,而且熱量卡路里頗低的,可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。
4、葡萄柚
葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液的增加,藉此促進消化功能,而且營養(yǎng)也容易被吸收。此外為什么葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風云水果,原因是它含有豐富的維他命c,大約一顆葡萄柚就有100豪克,不僅可以消除疲勞,還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少,減肥食用來補充維他命c最適合不過了。至于很多女孩害怕的重酸味,建議你,可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上,酸味馬上被中和。
5、番茄
蕃茄腹部減肥嚴格說起來,蕃茄應(yīng)該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中??吹剿?。蕃茄含有茄紅素,食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取,促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材呢。
6、奇異果
奇異果腹部減肥維他命c超多的奇異果(獼猴桃),一直是愛漂漂的美眉的最愛。至于它位居水果之冠的食物纖維和豐富的鉀,的確可以讓它列入瘦身水果的風云榜內(nèi)!和鳳梨一樣,奇異果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉類菜肴搭配是最好不過的。帶點酸甜味兒的奇異果,有防止便秘幫助消化美化肌膚的奇異效果,而已還一年四季都有,美眉可以努力吃呦!