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健身操腰腹全接觸

2016-03-11 23:55:38  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:預(yù)備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手盡量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3秒鐘,上半身落下。重復(fù)此動作2組,每組10~~15次。

動作一:這個動作有些難度,請你側(cè)躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然后腰部用力向下,使整個下身接觸地面,再拉起。重復(fù)此動作2組,每組20次。

動作二:站立,雙腳分開與肩同寬,兩臂向左右水平打開。然后扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。此動作重復(fù)3組,每組10次。

動作三:站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置于肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。重復(fù)此動作3組,每組20次。

上腹部

動作一:平躺在地上,兩手放在臀部兩側(cè)。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重復(fù)2組,每組10~~15次。

動作二:預(yù)備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手盡量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3秒鐘,上半身落下。重復(fù)此動作2組,每組10~~15次。

下腹部

動作一:非一般仰臥起坐。為什么說“非一般”呢?體育課上考試的仰臥起坐,通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。在以下的動作里,我們只是將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30~~60度,在這個角度上停5秒鐘,然后落下。重復(fù)此動作3組,每組15次。

動作二:這個動作有點難度。請平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后,頭部離開地面。保持這個姿勢,慢慢地伸展腿部直至與地面平行。重復(fù)這個動作2組,每組15~~20次。

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