慢運(yùn)動(dòng) 給后腰贅肉做大掃除

她說：“如果你已經(jīng)開始堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，每天吃高營養(yǎng)、低脂肪食物，但還覺得腰部贅肉多，那就要翻翻家里的照片了。有時(shí)，也許是自己過于追求完美，而忽視了現(xiàn)實(shí)。”

現(xiàn)代人每天坐在辦公桌前，上下班開車，上下樓坐電梯，很少運(yùn)動(dòng)卻常常暴飲暴食的生活方式，也使得“愛肌”更趨于年輕化。當(dāng)你全面減肥時(shí)，腰圍也會(huì)縮小。對于女人來說，體內(nèi)脂肪含量在20%左右時(shí)，“愛肌”就開始消失了。

想減掉“愛肌”的多余脂肪最有效的方法是堅(jiān)持做低強(qiáng)度、長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每周3-4次以上，每次30-45分鐘的有氧鍛煉。想在休息的時(shí)候也會(huì)燃燒更多的卡路里，那么一周2次的全身力量訓(xùn)練也是必不可少的。在整體運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，也可以通過每周2次的局部訓(xùn)練來改善腰部曲線。鍛煉你的背部肌肉，包括背闊?。ù┰侥惚巢恐虚g最大的扇型肌肉）。健壯的背闊肌讓你的后背看上去是一個(gè)好看的“v”型，并且讓你的腰變得纖細(xì)。

另外，自由泳、太極拳、芭蕾舞、拳擊運(yùn)動(dòng)、武術(shù)、競走、山地自行車、劃船等運(yùn)動(dòng)不但能夠很有效的燃燒你身體的熱量，減少“愛肌”，還能夠讓腹部的斜肌和直肌得到很好的鍛煉，這些肌肉都在“游泳圈”下面。

如果不做有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)，只是做簡單的仰臥起坐、單純的腹部或背部運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)對你的“愛肌”有任何幫助。

與“愛肌”談“練”愛

下面的動(dòng)作可以更好的鍛煉的“愛肌”，你只要每周做兩次，每次做8-15組，保持比較緩慢的動(dòng)作，就會(huì)讓你的“愛肌”變得結(jié)實(shí)起來。

1、鍛煉直腸肌與骨盆以上胸部以下的平滑肌

平躺在地板上，兩腿并攏伸直，雙手放于腦后，十指不用交叉，肘部向內(nèi)彎曲。下巴向胸部翹起，收縮腹部肌肉。

當(dāng)頭部、頸部、肩膀向上彎曲離開地板時(shí)呼氣，頭部、頸部、肩膀到達(dá)最高時(shí)，保持不動(dòng)一會(huì)，然后緩慢躺下時(shí)吸氣。

2、鍛煉直腸肌與兩側(cè)腰部的斜肌

保持上面的姿勢不變，將頭部、頸部、肩膀向左上方彎曲，向上時(shí)用嘴呼氣。當(dāng)頭部、頸部、肩膀到達(dá)最高時(shí)，保持不動(dòng)一會(huì)，然后緩慢躺下，重復(fù)以上動(dòng)作向右上方彎曲。交叉重復(fù)整套動(dòng)作為一組。

注意：不要只擺動(dòng)肘部，要真正做到以腰部為中心扭動(dòng)。

3、鍛煉腹部肌肉（包括腹部底部的橫向肌肉和下方背部)

平躺在地板上，兩臂平伸，左腿不動(dòng)，抬起右腿，并彎曲膝蓋，大腿與地板垂直，活動(dòng)腳踝。

舉起雙臂到胸部上，十指交叉。緩慢降低腳踝和雙臂到地板上，腳踝快接觸地板時(shí)再緩慢將腿和雙臂抬起，恢復(fù)到開始狀態(tài)。重復(fù)4次后換左腿。

注意：不要讓背部離開地板。腳踝和雙臂離地板越近，動(dòng)作難度越大。

4、鍛煉腹部肌肉和肩關(guān)節(jié)

平躺在地板上，兩腿并籠，彎曲膝蓋，腳掌平放在地面上。

兩手握住一個(gè)網(wǎng)球，手臂放至頭的上方，與身體平行，緩慢抬起頭，肩部微離地面，將雙臂伸向右腿外側(cè)，盡量夠到小腿，緩慢向下，恢復(fù)到開始狀態(tài)，重復(fù)上面動(dòng)作伸向左腿外側(cè)。

注意：控制軀干，不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體。